腰腹部减肥健美运动操
一、 腹部减肥健美操
１．仰卧，弯膝，脚掌平放床上，手置腹部，做深呼吸运动，吸气时鼓腹，呼气时缩腹 。
２．仰卧，两手抱在后脑，胸部稍抬起，两腿伸直上下交替摆动，由慢到快，连做50次 。
３．仰卧，两臂向上伸直呈90度，两腿一齐向上翘，片刻再放下，反复进行至肌肉酸痛 。
４．仰卧，手置身侧，用腹肌力量使上身坐起，再躺下，每天早晚练习10－20次 。
５．仰卧，手置身侧推，膝关节弯曲，臂部尽量向上抬，片刻落下，反复练习 。
６．仰卧，手置身侧，两腿尽量向上翘，再像蹬自行车一样两脚轮流蹬，直到腿酸为止 。
７．站立，两腿轮流高抬，膝关节弯曲，大腿向身体成直角，抬起后放下，３像原地踏步一样高抬腿走路，每天走100步以上 。
８．站立，两手叉腰，吸气，同时用力鼓腹，维持2￣4秒再呼气、缩腹，反复进行 。
９．立在床边，两手扶床，两脚向后撤，身体成一直线，两前臂弯屈，身体向下压 。停3秒钟后，两前臂伸直，身体向上抬起，如此反复进行5－10次 。
１０ 。去外衣，仰卧床上，先将双手对搓发热，然后用双手在腹部按摩，直到局部发红发热为止，每日早晚各１次 。
二、腰部减肥健美操
1 。站立，两手叉腰，两腿分开 。先向左侧扭转腰部，直到最大限度；然后再向右侧扭转腰部，同样直到最大限度 。连续做10－20次 。
2 。站立，两手叉腰，两腿分开 。先向前后弯腰，再向左右弯腰，弯后直立，连续做10－20次 。
3 。站立，背靠墙，两手向上伸直，腰向后弯，两手逐渐下移，直到最大限度，做5次 。
4 。仰卧，闭眼，两腿交替伸直和屈膝动作要慢，并与呼吸配合，肌肉要放松 。
5 。仰卧，先将右腿弯曲，使大腿尽量靠近胸部，停2秒后再伸直；换左腿做同样动作 。两腿交替，连续做10－20次 。
6 。左侧卧位，右臂垫在头下面，双腿稍微弯曲，然后尽量屈右腿，使膝关节靠近下凳，然后慢慢伸直；再屈左腿，使膝关节靠近下凳，然后慢慢伸直 。两腿交替进行10次，再换右侧卧位，动作与练习次数同前 。
7 。跪在床上，双手支撑上身，像猫一样练习弓背时要低头，腰部要用力，然后慢慢抬头，并放松腰背肌肉，使脊柱“Ｕ”形，在做弓背动作时深吸气，塌时长呼气 。
8 。仰卧，两腿弯曲，两臂放于体侧，头及上身慢慢向上抬起，停留1分钟左右，头再落下，反复进行，直到颈部及腰部肌肉感到酸沉为止 。
9 。仰卧，以头和脚为支撑点，腰臀部尽量向上挺，身体成桥形，持续30秒钟后将臀部及腰部放下，休息2分钟再做，每天起床时及睡觉前各做3次 。
10 。坐在凳子上，用两手摩擦腰部，每次5分钟以上，并手握拳在腰部脊柱两侧轻轻拍捶，每次30－50下 。
11 。站立，两腿分开，双臂向前伸直并向上抬，头和上身尽量后仰，仰到不能再仰时，改为低头弯腰，两臂尽量垂直，手摸脚尖，注意膝关节不要弯曲，然后再抬抬头向后仰身，如此反复练习 。
【腰腹部减肥健美运动操】12 。站立，两手叉腰，两腿分开，先按顺时针扭转腰部10次，再按逆时针扭转10次，最后向前后、左右各弯腰5次 。
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