腰方肌训练方法详细讲解
腰方肌该怎么训练 ， 是有很多训练方法的 ， 其实可以通过平板支撑、游式挺身、侧身弯腰等方法训练腰方肌 ， 那一个人训练腰方肌的话 ， 是有很多好处的 。那么 ， 腰方肌训练方法都有哪些方法？下面就一起来了解一下有哪些方法吧！ 1. 平板支撑头部、上背、臀部保持一条直线 。手肘位于肩膀正下方 ， 后方以脚尖顶住 。臀部、腹部用力绷紧 。 2. 游式挺身俯卧 ， 伸展身体 ， 双腿和双臂向四周充分伸展 。拉长脊骨 ， 伸展手臂 ， 肩膀和双腿微离开地面 。腹部和臀部收紧 ， 保持颈部、脊柱成一条直线不动 ， 慢慢抬高左手和右腿 ， 还原至水平线 ， 换右手和左腿抬高 ， 始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群臀部 。 3. 侧身弯腰直立 。双腿分开 ， 两臂左右平举 ， 上体前屈 ， 用左手指去碰右脚 ， 右臂自然上举 ， 两腿和两臂都不得弯曲 ， 吸气 ， 然后还原 ， 呼气 。再换一方向 ， 重复一次 。练习次数：8次*4组 。 4. 山羊挺身身体俯卧在器械架上 ， 保持身体自然向下弯曲并感觉下背有拉伸感觉（向下自然弯曲根据个人的身体情况选择弯曲的角度） ， 双手交叉放于胸前 。然后集中下背肌群的力量将上半身挺起 ， 并保持上半身与地面平行 ， 稍停 ， 再慢慢还原至起始位置 。 5. 转胯回旋两腿开立 ， 稍宽于肩 ， 双手叉腰 ， 调匀呼吸 。以腰为中轴 ， 胯先按顺时针方向 ， 作水平旋转运动 ， 然后再按逆时针方向作同样的转动 ， 速度由慢到快 ， 旋转的幅度由小到大 ， 如此反复各做10~20次 。 6. 双手攀足全身直立放松 ， 两腿可微微分开 ， 先两臂上举 ， 身体随之后仰 ， 尽量达到后仰的最大程度 。稍停片刻 ， 随即身体前屈 ， 双手下移 ， 让手尽可能触及双脚 ， 再稍停 ， 然后恢复原来体位 。可连续做10~15次 。
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