哑铃腿部肌肉锻炼：4个动作推荐
腿部肌肉是人体最大的肌肉群！在运动中也是我们的身体主要发动机！不管你要完成任何运动项目！力量都要从下肢传输上来！如果没有腿部肌肉的支撑，就算上半身在多么的强壮，那也是一样的不堪一击 。
那要怎么锻炼腿部肌肉呢？
选择器械：对于很多朋友来说，哑铃是一个非常不错的选择！哑铃体积小，不仅简单方面而且不占地方！在家里就可以进行！
动作介绍：一共四个动作 。双腿和单腿的个两个！
膝主导（主要锻炼大腿前侧）:哑铃深蹲+保加利亚单腿蹲
髋主导(主要锻炼腿后链):哑铃罗马尼亚硬拉+哑铃单腿硬拉
1.哑铃深蹲（哑铃置于胸前）
哑铃胸前深蹲是个非常棒的动作 。背部压力比较小，在执行上也会比背蹲举容易，可以改善圆背的问题，确保你的髋关节及脊椎，在运动过程中是维持在对的位置 。
动作要领：
【哑铃腿部肌肉锻炼：4个动作推荐】1、双手捧着哑铃，将哑铃摆在胸前，两手内收，肩胛下压放松 。双脚与髋关节同宽，脚尖朝前（或微微外八），
3.然后屈髋屈膝下蹲：臀部向后移动（往后、往下坐）顺势屈膝下蹲（屈髋屈膝同步进行）膝盖与脚尖同方向 。过程背部维持挺直 。保持哑铃始终贴近身体！如果哑铃下放远离身体说明你的躯干有些前倾了！
然后下蹲到大腿平行或微低的位置，中心落在脚掌中部，停留一秒，保持躯干稳定，脚部向下用力蹬地 。伸膝伸髋向上直直蹲起 。回到起始动作 。过程中，
提示：
在动作进行期间，背部始终保持自然弧度，脊椎中立，不要曲屈背部！ 。
所有的关节运动都要保持同时、同速进行 。
2.保加利亚单腿蹲
握住一对哑铃置于身体两侧 。站于平台上，后伸一支脚，脚面置于长凳上 。大部分的重量应保持在前脚（约80％），剩余的重量置于后脚（约20％） 。
保持躯干直立，有意识地控制下蹲直到膝盖轻触软垫 。
在整个运动范围内，保持头部、脊柱和骨盆的中立 。
避免膝关节过于偏移远离前脚趾或者左右摇晃 。如果你很容易发生膝关节疼痛，可以更多地靠后蹲，动作全程保持小腿垂直于地面 。
常见错误：
动作全程没有保持有意识地控制 。
长凳太高，这可能会导致髋关节/腹股沟疼痛 。
前脚踮脚 。
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