高位下拉练哪里 高位下拉标准动作
在锻炼动作中 ， 有不少动作是比较有名的 ， 而且高位下拉还是容易练的 ， 同时高位下拉还有不少好处 ， 但很多人都不知道练高位下拉练什么 ， 那练什么 ， 相信还是有人知道的 。那么 ， 高位下拉练哪里？高位下拉标准动作是什么？下面就一起来看看吧 。 高位下拉练哪里1. 背部肌肉：高位下拉动作最主要的训练效果就是在背部肌肉位置 。一开始我们需要坐在器械的长凳上 ， 当我们双手用力将重物拉下时 ， 我们的手臂是向后屈伸的 ， 并且这时候我们的后背是夹紧的 ， 所以对于我们背部肌肉有很好的刺激作用 ， 从而能够起到增加背阔肌的效果 。 2. 手臂肌肉：手臂肌肉的锻炼是因为我们在运动的过程中 ， 我们始终是使用手臂肌肉来完成动作的 ， 尤其是在将器械下拉的过程中 ， 我们能够明显的感觉到手臂肌肉收紧 ， 经常进行锻炼就会发现我们的肱三头肌出来了 。 3. 腰部肌肉：腰部肌肉的锻炼主要是因为在运动的过程中 ， 我们的腰背部始终是挺直的 ， 不随着运动而发生变化 。虽然我们的腰背部运动少 ， 但是挺直的过程中 ， 我们需要承受分担手臂力量的释放 ， 从而对我们的腰部也有一个施压的过程 ， 所以腰部的锻炼也是有效果的 。 高位下拉动作重量多少适合做高位下拉动作 ， 只有选择好重量 ， 我们的动作才能够完成的更好 ， 并且能够起到相应的锻炼效果 ， 所以重量不能太重同样也不能太轻 。一般我们重量的选择是从20kg开始 ， 对于新手来说 ， 先从20kg做起 ， 当我们能够把动作熟练的完成时 ， 我们接下来就可以循序渐进的开始添加重量了 ， 先加到25kg 。当我们觉得完成25kg时已经毫无压力了 ， 那就可以将重量添加到30kg ， 以此类推 。一开始可以按5kg往上加 ， 到了一定锻炼程度时 ， 就可以降一些 ， 3kg往上加 。 高位下拉标准动作1. 起始姿势：坐在拉背练习机的固定坐位上 ， 采用宽握握住横杠 。挺胸沉肩 ， 身体微微后倾 。 2. 动作要领：（1）吸气 ， 背阔肌收缩 ， 从头上方位置垂直下拉横杠至胸前 ， 收紧肩胛骨紧缩背阔肌;稍停2-3秒钟顶峰收缩 。 （2）呼气 ， 有控制的还原!沿原路伸展背阔肌 ， 直到背阔肌得到最充分的拉伸 。 3. 要点：当你在最高点充分伸展你的双臂时 ， 要保持你的躯干竖直和背部的微拱 。在整个过程中都要保持挺胸和绷紧 将你的双肘尽可能地向下和向后拉拽 ， 直到横杆接触到你的上胸肌为止 。
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