一 热身三部曲认识热身+有氧热身
无热身—不运动
【一 热身三部曲认识热身+有氧热身】相信每个学员每天耳边都响起教练一遍又一遍的叮咛，在运动前一定要先做热身运动，但是有多少人真的用心去重视这个热身运动，我也曾和大家一样，没把它太当回事，就觉得热身不就是运动前随便动动，拉拉筋，活动活动关节，其实我们错了 。不管是对自己，还是对自己的学员，朋友负责，我们都要认真去学习重视热身运动 。
“运动”好比是车子在高速公路上奔驰，热身的效果有如车子上高速公路前，必须经过渐渐加速的入口匝道一样；而缓和运动就像车子要下高速公路，同样要经过让车子缓慢减速的出口匝道 。也就是说，运动前后如果没有做热身与缓和，如同车子要上高速公路，却不经过出入口匝道一样危险！所以，运动前没有热身，身体很难发挥最好的表现；运动后没有缓和，身体也不能获得真正的恢复 。 运动健身前的热身，是直接影响运动表现最重要的因素之一，也是会不会受伤的因素之一，可是真正能做对热身的人却少之又少 。最常见的就是匆匆到球场，随便动一下就开始打球，根本没有热身！更糟的是，有人直接把拉筋当热身，随便做做了事..其实，这些都不是热身！那么，正确的热身该怎么做呢？ 运动前要到底要准备什么？这问题并不难回答，因为人的运动都要透过肌肉，所以和运用肌肉相关的事情，就是运动前要准备的事 。依照不同目的，我们可将运动前准备的运动分成三个部分，而每一项，都有其方式与目标，以下我们就用动作示范来跟大家一一说明： 1. 有氧运动（Warming）2. 启动关节（activation）：3. 动态伸展（Dynamic Stretches） 相关推荐
热身和热伸,重新认识热身运动
避免受伤 健身前必做的3个热身活动
拉伸运动最常见的六个问题运动健身前热身三部曲 第一步：以有氧运动提升血液循环 运动前，身体的血液大部分集中在躯干与头部，四肢的血液流量，大约是运动时血液流量的5％，越接近手脚末梢的肌肉甚至更少，因为缺乏足够的血液在肌纤维之中，所以肌肉相对是“干的”，肌细胞因运动所需要的温度、氧气、养分等也会明显不够，而血液太少，对运动神经的传导也相当的不利，导致肌肉的收缩会变得不够顺畅 。 在这种情况下运用肌肉做运动，肌纤维非常容易撕裂，而这种微创伤（micro trauma ）并不会让你马上有感觉，通常要经过一段时间的累积，才会出现抽筋、拉伤、扭伤，或感觉肌肉没力的现象 。因此，热身一开始是不能做伸展的！ 这样直接对干且温度较低的肌肉做伸展，就像拉扯一块干海绵一样，肌纤维与海绵纤维都很容易被撕裂，而是要做有氧运动来提升血液循环，让肌肉充满血液、提升温度、刺激神经，为后续的运动做好准备 。 最常见的有氧运动有快走、慢跑、自行车缓骑、缓游、跳绳、跳舞..只要这项运动可以达到你的有氧心跳，就是有氧运动 。要注意的是，有氧心跳范围因人而异，不同年龄、不同的安静心跳率基础，都会有不同的有氧心跳率 。所以，有氧运动是跟自己比较的，不必跟别人比快 。 而所谓的有氧心跳率，即个人最大心跳率的60-80％ 。而最大心跳率的计算公式为：208 －个人年龄x70％（注）；例如一个20 岁的人，他的最大心跳率就是208-20x70％=194。因此，这个人的有氧运动心跳率，就应该介在116.155 之间 。 相关推荐 器械健身前6个实用热身动作
训练之前真的要做拉伸运动吗？运动前拉伸真的好吗？
力量训练前该拉伸吗？拉伸对于训练有帮助吗？
推荐阅读
- 怎么判断一个女生是不是处女？处女有哪些明显特征？
- 如何判断一个人是不是渣男？渣男应该如何辨别？
- 宝宝吃辅食该注意什么？辅食哪些东西不能一起吃？
- 如何治疗高血压
- 这些妇科疾病会导致不孕！女人一定要知道
- 16岁可以用眼霜吗？16岁女生能用眼霜吗？
- 科学护理腹部 预防妊娠纹
- 旧被子翻新窍门 又是一张新的被子
- 男人的丁丁一般有多长？男人的丁丁多长才正常？
- 炝瓜皮的做法（黄瓜）