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【白领男健身要注重这些要点】 白领男健身要注重这些要点
步行是世界卫生组织公认的最佳运动和减肥方式
上班族没有充裕的锻炼时间，于是出现了一批“走班族”———步行上下班 。上下班正遇交通高峰时间，步行不但可免去挤公车之苦，而且能够增强心肺功能 。
上下班正遇交通高峰时间，步行不但可免去挤公车之苦，而且能够增强心肺功能 。早餐后步行上班，可以加快肠胃的消化和吸收，帮助代谢系统维持正常工作，从而能够保持良好的体形 。下班后步行，正好可以调整劳累了一天的身体 。步行时保持抬头挺胸，双臂摆动 ， 可以缓解肩颈酸痛 。此外还能排遣压力，这对上班族来说也是很重要的 。
如果家离工作单位较远 ， 不能全程步行 ， 不妨选择提前下车，尽可能多地步行走完剩余路程 。步行可能会多花一些时间 ， 但想到血压血糖降下去了，腰围瘦下去了，你就会欣然选择了 。
“坐”操工作锻炼两不误
眼见着坐在电脑前的自己 ， 小肚子一点点凸出来，身材开始横向发展，急在心里，可是又放不下手里的工作 。狭小的办公区域里 ， 是否也能进行一些轻运动呢 。这里给你介绍几个“小动作” 。
读报时，你的双脚是闲着的，可以一边读报一边用双脚不停地抓地 ， 然后旋转双脚以活动踝关节 。有助缓解疲劳，防治失眠、头痛、眩晕 。
开会时，你可以做提肛运动 。吸气时稍稍用力收缩肛门，向上提起，呼气时自然放松 。这个运动能起到补肾的作用，加强骨盆的血液循环 。写字时，你可以把闲着的那只手放在小腹处，不断地揉，能够充分活动胃肠，防治便秘和消化不良 。打电话时 ， 另一只手随便拿一个东西，握住 ， 上举，沿后脑下落 ， 然后手臂伸向侧面 ， 转动手臂做划圈运动，可以锻炼上身和臂力 。
白领男健身要注重这些要点
一、握力
至少达到40千克 。握力能够反映身体的一种整体状态 。美国科学家对近6000名男性进行了40多年的跟踪研究后，发现长寿的人通常拥有较大的握力 。测试时将两脚分开与肩同宽，两手臂自然下垂 。将握力计（一般健身房都有）调到合适的握距 ， 然后用力握紧上下两个握柄 。测两次取最大值 。用力时 ， 不要摆臂、下蹲或用握力计接触身体 。40岁以上男性至少达到40千克以上的握力，才算基本合格，否则就应做些针对锻炼，比如练习握压力球等 。
二、臂力
40岁后能做10个俯卧撑 。臂力体现了上肢的肌肉力量，增加臂力可以提高身体素质 。通常采用俯卧撑测试，过程中注意手指向前，双手间距与肩同宽，身体屈臂下降时，肩与肘应处于同一水平面 。40岁男性至少要做到10个 。锻炼臂力最简便的方式是举哑铃 。
三、腿部力量
30秒内反复蹲起19次 。俗话说“人老腿先老” 。人到中年如果疏于锻炼，腿部力量会下降 。考量时将双手交叉于胸前，坐在没有扶手的椅子上，双腿分开与肩同宽；然后双膝完全伸展站起，再坐下，如此反复；在保证腰、膝盖不疼的情况下，计算自己在30秒内能做多少次 。一般情况下，男性应能达到19次 。若低于这个数值，最好加强锻炼：坐在椅子上，腿伸直 ， 与地面呈30°，脚尖绷直保持10秒，然后翘起脚尖，同样保持10秒，使小腿肌肉有紧张感，然后放下腿 。坚持锻炼可增强腿部肌肉，改善关节的稳定性 。
四、柔韧性
弯腰摸到脚尖 。柔韧性好，能增强身体灵活性，防止肌肉过早老化，还能起到延缓皮肤松弛的作用 。直立弯腰，你能用手碰到脚尖吗？这个简单的动作，能最快检测出你身体的柔韧性，如果手向下的位置比同龄人高很多，那就要注意了 。此外，还可用背手交叉的方式测试上肢的柔韧性 。右手向上，绕过肩膀，左手由后背向上伸，努力使两手够到一起；然后两手交换，看是否还能够到 。以较为费力的一侧为准 ， 看双手中指的距离 。通常两手距离差5厘米以上的人就要加强锻炼了 。后背拉手、体前屈、游泳都能起到一定作用 。
五、平衡性
单腿站立7秒钟 。平衡感好的人，走起路来步态平稳，还会给人以矫健优美的印象 。测试方法是：两手扶于腰间，紧闭双目，选择站立较为容易的一条腿单腿站立；抬起的那只脚可以抬高或者放低，但不能与支撑脚接触；结束标志是支撑脚移位或者抬起的那只脚接触到地面；进行两次测试，把较长的一次时间记录下来 。通常7秒以上为及格 。锻炼关节和肌肉可以达到改善平衡性的效果 ， 一些反常规运动也可以刺激人体做出平衡反应 。如倒着走、走猫步等 。
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