肱二头肌可以很好的体现男性的力量感，让男性的身材显得更加完美 ， 很多男性也希望自己能够像一些健身运动员一样拥有这样的肱二头?。亲约壕５拿? ，也没有时间到健身房去出汗锻炼，另外自己也不懂得如何锻炼，这样建议大家学习一些方法动作，通过这些来锻炼自己的肌肉，下面就给大家介绍一下 。
1、交替弯举右臂动作
这个动作主要锻炼肱二头肌 。身体处于坐姿或站姿 ， 双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠在身体两侧 。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌 ， 稍微停顿一会儿，然后缓慢还原 。
2、交替弯举左臂动作
左臂与右臂交替进行，建议一次做4-5组 ， 每组8-12个，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右 ， 组间休息一分钟左右 。上举时吸气 ， 放下呼气 。
3、意念弯举准备动作
这个动作主要锻炼肱二头肌肌峰 。身体站立(应该是坐姿)，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠在同侧膝或腿上 。另一手置于同侧膝或腿上，稳定身体 。
4、意念弯举
持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍作停顿，然后缓慢还原 。两手轮换 。建议一次做4-5组，每组8-12个 ， 重量控制在做第12个力竭左右 ， 组间休息一分钟左右 。上举时吸气，放下呼气 。
5、侧弯举
这个动作主要锻炼肱肌和前臂肌 。身体处于坐姿或站立，双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点 ， 用力向上弯举至最高点 ， 稍作停顿，然后缓慢还原 。两臂可同时做，也可交替做 。
6、侧弯举侧面动作示例
肘关节可以靠在腰上 ， 或是腾空，上臂保持不动，靠肱二头的力量弯举哑铃，尽量不要靠甩的力量弯举哑铃 。同样也是一次做4-5组，每组8-12个，重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右 。上举时吸气 ， 放下呼气 。每天15到25分钟就会有比较不错的效果 ， 最终您将拥有肱二头?。?
【怎么样锻炼肱二头肌呢】需要注意的是像让自己变成肌肉男，未来的一段时间需要不懈的努力，并且要长期坚持，千万不要觉得辛苦半途而费，并且建议大家要根据自己的情况来运动，千万不要让自己超负荷运动，这样反而会起到反效果，本来是为了健身 ， 并且运动期间要保护好自己，避免受伤 。
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