中老年少做十个动作
扭腰、爬楼、倒着走……这些中老年人中的流行运动 ， 其实可能给身体带来伤害 。美国的一项研究表明 ， 超过51%的老年人跌倒与爬楼梯相关 ， 爬楼梯每年导致2万美国人死亡 。国内外专家共同提醒 ， 下面10个动作65岁以后尽量别做 。
快速转头
“这个动作容易导致头痛、头晕 ， 严重时甚至可能诱发心脑血管病急性发作、颈部骨折等 。”中国健康教育中心专家沈雁英教授告诉《生命时报》采访人员 ， 有高血压、颈椎病、骨质疏松等疾病的老年人尤其要避免 。这是因为 ， 转头时脖子也跟着动 ， 脖子虽细 ， 却包含颈椎、密集的神经和血管等组织 ， 是重要的“生命线” ， 脖子两侧的颈动脉为大脑提供80%以上的供血 ， 大脑发出的信号都要经过颈部下行 。老年人往往高发心脑血管疾病 ， 且颈椎更为脆弱 ， 因此转头时一定要有意识地放慢速度 。
弯腰够脚面
“双腿直立 ， 然后弯腰用双手够脚面 ， 这是常见的热身动作 ， 也总被我们用来衡量一个人的灵活性 。”但是 ， 美国医学专家约翰·怀特博士提醒 ， 过了65岁再做这个动作 ， 对脊柱、骨骼、肌肉 ， 乃至血压等都会造成不良影响 。上了年纪后 ， 连接我们臀部和背部的关节力量开始削弱 ， 更易导致肌肉损伤甚至骨折 。当然 ， 运动前的热身必不可少 ， 可以通过活动腕关节、踝关节 ， 或快走几分钟来代替 。
仰卧起坐
如果你是年轻人 ， 最好每晚坚持做几十个仰卧起坐 ， 但过了65岁 ， 就别再坚持了 。沈雁英说 ， 老年人做仰卧起坐可能存在三大风险 ， 一是双手抱头需要前驱力量 ， 但可能因手臂肌肉力量不足 ， 导致身体不平衡;二是它几乎要用到人体的整条脊柱 ， 而很多老年人颈椎、腰椎都有问题 ， 再加上骨质疏松 ， 极易造成运动损伤;三是头部的位置变化较大 ， 且以低头为主 ， 心脑血管病患者可能因此造成血压升高 ， 发生意外 。
躯干扭转
从身体的一侧 ， 以腰部为轴心 ， 尽可能旋转到另一侧 ， 这个动作对提高身体柔韧性有一定好处 。但约翰·怀特表示 ， 老年人背部肌肉力量下降 ， 活动范围也开始受限 ， 站着做这个动作很容易造成运动损伤 ， 也可能因身体不平衡导致摔倒 。如果老年人想做这个动作 ， 可以躺着或坐着进行 。要护好腰部 ， 切忌转腰太快 ， 如果想锻炼柔韧性 ， 可以选择打太极拳、游泳等方式 。
爬楼梯
进入中老年后 ， 人体肌肉会减少3%~5% ， 身体平衡能力也变差 ， 爬楼梯这个锻炼方法有可能导致意外发生 。约翰·怀特说 ， 数据显示 ， 在65岁以上的老人跌倒中 ， 超过51%与爬楼梯相关 ， 爬楼梯每年导致2万人死亡 ， 乘电梯导致死亡的仅有27人 。沈雁英说 ， 绝大多数65岁以上的老年人 ， 关节已经退化 ， 上下楼梯或爬山时 ， 膝关节承受的人体重量是平时的3~5倍 ， 这会加重关节老化 。她建议 ， 老年人最好不要选择爬楼梯这个锻炼方法 ， 如果需要上下楼 ， 一定要抓稳扶手 。
站着穿裤子
中老年人的韧带和关节已出现不同程度的老化或病变 ， 站着穿裤子或穿鞋 ， 不仅容易因平衡性差导致跌倒 ， 继而造成骨折 ， 还有可能因为总低头而刺激心脑血管 ， 导致血压升高 。因此 ， 老年人穿裤子或鞋袜时 ， 一定要坐在椅子或床上 ， 实在不行 ， 也应依靠在可以固定的地方 。
倒着走路
沈雁英解释 ， 很多人认为倒着走路改变了平时一成不变的走路方式 ， 能缓解大脑衰老 。但其实 ， 大脑支配对侧的理论主要是针对左右两侧 ， 并不适用于前后 。倒着走路 ， 由于老年人的平衡性、视力、反应能力等有所下降 ， 反而容易引发意外 。如果听到意外声响 ， 老年人还容易条件反射地猛回头 ， 更增加了健康风险 。她认为 ， 正常的快走就是最好的运动方式 ， 走路时可以在手中边走边揉健身球或核桃 ， 这对刺激末梢循环有好处 。如果坚持要倒着走 ， 也一定要找个人少、车少的安全地段 ， 并最好有人在后面随时提醒风险 。
【中老年少做十个动作】猛起床
人的血压并非一成不变 ， 夜间和白天会有较大波动 ， 正因此 ， 早上醒来后千万不能起床过猛 ， 尤其对于老年人来说 。国家心血管病中心办公室主任陈伟伟告诉采访人员 ， 当我们在夜里睡觉时 ， 血压比较低 ， 刚苏醒时 ， 血压会快速上升 ， 部分有清晨高血压的患者尤其如此 ， 如果起床太快太猛 ， 有可能造成血压突然升高 ， 导致心脑血管病急性发作 。此外 ， 起床过猛还容易导致体位性低血压 ， 会因脑供血不足而导致晕厥或眩晕 。65岁以后的老年人起床时要遵循“221”原则 ， 即醒来后睁眼在床上躺2分钟 ， 起身后在床上坐2分钟 ， 然后坐在床边等1分钟 ， 最后再站起来下地活动 。
弯腰取重物
生活中 ， 不少人都有过“闪腰”的经历 。沈雁英说 ， 弯腰取重物是人人都要避免的动作 ， 65岁以上的老年人尤其要注意 。这是因为他们的腰部经过长年累月的“服役” ， 已经出现各种各样的问题 ， 弯腰直接提取重物 ， 很可能导致意外发生 。取重物时要“三步走”：第一步 ， 先将身体向重物靠拢;第二步 ， 屈膝、屈髋 ， 用双手把物品拿稳;第三步 ， 伸膝伸髋 ， 这样就把物品拿起来了 。
排便太用力
70岁的厦门人王大爷患高血压10多年 ， 最近出现便秘 ， 有天早上好不容易来了“便意” ， 他一心急 ， 排便时太过用力 ， 没想到突然头晕目眩 ， 突发脑溢血 ， 一头栽倒在地上 。沈雁英解释说 ， 高血压等心脑血管病患者 ， 血管弹性变差 ， 排便时患者的腹压增高 ， 外周血管的阻力增加 ， 血压随之上升 ， 如果此时用力过大 ， 很可能导致颅内血管压力剧增 ， 突发脑溢血 。老年人排便时 ， 一定别太着急 ， 慢慢来 。养成定时排便的习惯 ， 多吃蔬菜水果 ， 便秘问题也迎刃而解 。
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