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4个错误睡觉方式让你减寿( 四 )


成年人(18～60岁)：每天11点入睡 。成年人每天要保证7～8小时的睡眠 。随着年龄的增长 ， 深度睡眠时间逐渐缩短 ， 平均为3～4小时 ， 且主要集中在前半夜 ， 即晚上11点到凌晨3点 ， 3点半以后就很少有深度睡眠了 。而睡眠对于身体的修复作用 ， 主要是在深度睡眠过程中发生的 。因此 ， 一定要抓住晚上11点～早上6点这个黄金睡眠时段 ， 切忌熬夜 ， 保证11点开始入睡 。成年人失眠主要源于精神心理和环境因素 ， 除了尽可能缓解压力外 ， 还可以在就寝环境上下点工夫 ， 如减小噪音、通风换气、适当遮光等 ， 并选择10～15厘米高、软硬适中的枕头 ， 临睡前尽量保持心绪平静 ， 不要看情节刺激的电视剧或者小说 。每天午睡30分钟 ， 也可有效缓解疲劳 。
老年人(60岁以上)：揪出疾病干扰因素 。老年人的睡眠质量逐渐下降 ， 常常睡一会儿醒一会儿 ， 深度睡眠越来越少 。因此 ， 可以通过白天多次打瞌睡、小睡来弥补睡眠质量的不足 ， 60岁以上的老年人最好每天睡8～9小时 ， 70岁以上睡9～10小时 ， 90岁以上则要睡10小时以上 。此外 ， 慢性病、肾功能减退、前列腺肥大、血糖不稳等疾病 ， 常常是导致老年人睡眠质量下降的“罪魁祸首” ， 因此要有针对性地进行治疗 。患有慢性病的老年人需要长期服用多种药物 ， 某些药物存有干扰睡眠的副作用 ， 这时需要咨询医生 ， 调整服药种类 。很多老年人对于睡眠的认识不足 ， 有的老年人仍用年轻人的标准衡量自己 ， 要求自己整夜不醒 ， 这反而会增加精神压力 ， 降低睡眠质量 。老年人半夜醒来很正常 ， 只要能继续入睡就好 ， 早上4、5点就醒也是正常现象 。但是 ， 如果失眠比较严重 ， 最好去医院接受正规治疗 ， 千万不要自行服用安眠类药物 。
各国助眠有高招
为了解决失眠难题 ， 世界各国的研究人员各有高招 ， 一些实用的方法值得我们借鉴 。
英国一项研究发现 ， 卧室使用蓝色寝具的人睡眠质量最高 ， 这是因为蓝色能平复情绪 ， 令人精神镇定 ， 同时能降低血压和心跳 ， 从而有助于快速入眠;英国睡眠协会还提出 ， 给婴幼儿洗澡 ， 扑点有香味的爽身粉 ， 有助于入睡;日本睡眠专家建议 ， 在睡觉前1～2个小时泡个澡 ， 可以升高体温、放松肌肉 ， 为你带来浓浓睡意 ， 但水温不可过高 ， 以38℃～40℃为宜 ， 泡20分钟左右即可 ， 也可以在水里滴几滴薰衣草精油等有安神效果的植物精油 ， 有助于睡眠;澳大利亚睡眠协会在该国部分高中和大学中开设了“睡眠指导课” ， 帮助学生明确最适合自己的睡眠时间 。此外 ， 研究显示 ， 香蕉、菊花茶、温牛奶、蜂蜜、杏仁、龙眼、核桃、猕猴桃等是天然的“催眠食物” ， 睡眠质量不好的人可以适量多吃 。
吃米饭有益睡眠
米饭是中国人饭桌上最常见的主食 ， 米中富含的维生素A、E和B族维生素、氨基酸和盐酸 ， 能有效防止肌肤干燥 ， 防止肌肤衰老 ， 同时能抵抗色素沉着 。大米也是B族维生素的主要来源 ， 是预防脚气病、消除口腔炎症的重要食物 。米汤能刺激胃液的分泌 ， 有助于消化 ， 并对脂肪的吸收有促进作用 。
科学家研究发现 ， 米饭对睡眠状况有益 。
科学家邀请2000名志愿者参与实验 ， 实验中 ， 志愿者被分为3组 ， 每组志愿者在入睡前食用不同的食物 。第一组志愿者在睡前吃面包 ， 第二组食用面食 ， 第三组则食用普通的米饭 。所有志愿者都患有睡眠障碍 。结果发现 ， 实验结束后 ， 第一组和第二组志愿者的睡眠问题并没有得到解决 ， 而第三组志愿者则能很快入睡 。
科学家解释称 ， 米饭能够提高血液中的色氢酸蛋白质水平 ， 从而提高5-羟色胺水平 ， 使人更快地平静下来并更好地入睡 。
那怎样才能蒸出一锅松软可口、清香四溢的米饭呢？这其中还是有不少学问的 。

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