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4个错误睡觉方式让你减寿( 三 )


不同年龄段的黄金睡眠关键
人的一生中大约有1/3的时间在睡眠中度过 。但质量却令人堪忧 ， 世界卫生组织调查发现 ， 全球近三成人存在睡眠问题 。近日 ， 香港《信报》刊文呼吁 ， 0到80岁都要睡得好 。掌握每个年龄段睡眠的“金钥匙” ， 是每个人一生的必修课 。
睡不好的危害堪比吸烟
在多少个漫长的夜晚 ， 全世界数以万计的人们辗转难眠 ， 那种痛苦的滋味只有一分一秒亲身经历过的人才能了解 。人们的睡眠时间越来越短 ， 质量也越来越差 ， 睡眠障碍已成为威胁世界各国公众健康的一个突出问题 。
美国全国睡眠基金会调查显示 ， 全美约7000万人失眠 ， 其中女性更为严重 ， 2/3的女性睡不好 ， 近30%的女性常吃安眠药 。来自法国的数据显示 ， 53%的人“想在白天躺会儿” ， 30%的人出现过睡眠紊乱 ， 而2006年这一比例仅为19% 。澳大利亚睡眠协会的调查则显示 ， 约6%的澳大利亚人存在失眠、打鼾等睡眠问题 ， 40%的人经过一夜睡眠后仍浑身乏力 。
中国人的睡眠状况同样不容乐观 。在巨大的压力面前 ， 人们的睡眠时间变得越来越短 ， 熬夜等不良生活习惯在年轻人中蔓延 。据不完全统计 ， 我国有38%的人存在各类睡眠障碍 ， 高于世界27%的比例 。其中 ， 近3亿人失眠 ， 约2亿人打鼾 ， 5000万人在睡眠中发生过呼吸暂停 。与20年前相比 ， 北京市民平均每天少睡25分钟 ， 67%的上海人每天只睡五六个小时 。一项调查还发现 ， 我国儿童比美国儿童平均每天少睡近1小时 。
“睡不好”的危害甚至可能超过吸烟 。研究显示 ， 长期睡眠不足会形成“睡眠赤字” ， 缩短人的寿命 ， 每晚睡眠不足4小时的成年人 ， 其死亡率比每晚睡七八个小时的人高180% ， 衰老速度也是正常人的2.5～3倍 。睡眠障碍还与抑郁症、糖尿病、脑卒中、癫痫、痴呆、儿童智力发育、肾功能损伤、性功能障碍等多种疾病相关 。研究发现 ， 经常失眠的人发生中度抑郁的危险是正常人群的5倍 。不仅如此 ， 失眠、缺觉还带来了大量交通事故和经济损失 。据我国有关部门统计 ， 因疲劳驾驶造成交通事故的占特大交通事故的40%～80% 。
一辈子睡觉的学问
世界卫生组织对睡眠质量的好坏有一个评价标准 ， 具体包括：30分钟内入睡;睡眠沉 ， 呼吸深长无打鼾 ， 夜间不易惊醒;起夜少 ， 无惊梦现象 ， 醒后很快忘记梦境;早晨起床后精神好;白天头脑清晰 ， 工作效率高 ， 不困乏 。如何才能拥有好的睡眠？每个年龄段都要学会按照自己的年龄科学睡眠 ， 掌握黄金睡眠的关键 。
婴幼儿(1～3岁)：防止夜啼 。1岁以下婴儿需要的睡眠时间最多 ， 大概每天16小时 ， 新生儿可达22小时 。睡眠是婴幼儿生长发育的重要时段 ， 因此睡眠时间必须要保证 。最好在婴儿清醒时喂奶或换尿布 。这个阶段最让父母头疼的睡眠问题是夜啼 。夜啼多由惊吓导致 ， 对于婴儿来说 ， 打个喷嚏、门铃、电话铃声都可能造成惊吓 ， 所以要营造安静的环境 ， 动作轻缓 ， 避免惊吓 。大多数夜啼可以自愈 ， 如果情况严重 ， 比如每晚醒5～6次 ， 且每次哭得时间较长 ， 建议父母带婴儿去正规医院进行小儿推拿 。2～3岁的幼儿每天睡10～12小时 ， 晚上醒的次数逐渐减少 ， 此阶段要避免因喝水过多导致的起夜 ， 临睡前要小便 ， 尽量少喝水 ， 饮食上预防因微量元素不平衡导致的盗汗、睡不安稳等情况 。
儿童青少年(4～17岁)：培养规律作息习惯 。绝大多数生长激素在睡眠中产生 ， 因此睡眠对于大脑以及骨骼的发育至关重要 。4～12岁的儿童最好保证每天睡10～12个小时 ， 每晚8点左右上床 ， 中午尽可能小睡一会儿 。这个阶段的重点是养成按时睡觉的好习惯 ， 父母最好与孩子一起定个时间表 ， 督促他们按时睡 ， 睡前让孩子做些准备工作 ， 如刷牙、洗脸、整理床铺等 ， 暗示孩子“该睡觉了” 。12～18岁的青少年每天睡8～9个小时即可 。此时 ， 青少年失眠症逐渐出现 ， 常常与学习、家庭、社会因素造成的心理紧张、焦虑、抑郁有关 。父母应该多和孩子沟通 ， 帮助他们缓解内心压力 。此外 ， 青少年喜欢喝可乐、咖啡等令大脑兴奋的饮料 ， 也会加重失眠症状 。

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