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减肥的方法 教你健康安全减肥

相信大家都知道 ， 饮食和运动 ， 是主要的减肥方法 ， 那么在饮食上面只要注意一下几点 ， 就能让减肥变的简单 ， 你信吗？
许多女性在生活中特别在乎自己的形象 ， 说到底是身材的缘故；不仅如此 ， 美梦可谓是天天在做 ， “又要吃的少的 ， 还能让肚子饿不着 ， 最重要的是保持良好身材”是许多人的想法 ， 世上果真有那么好的事吗？以前可能没有 ， 如今许多人都在讲究一门新兴的养生保健方式——“食物疗法” ， 或许可以让你有种说不出来的惊喜！越来越多的人关注食疗保健 ， 所以从默默无闻到炙手可热 ， 食疗的火热让人在心中打了一个大大的问号？平时到底怎么做才会保持一个完美的曲线呢？只要抓住这5个细节便可迎刃而解！
低
这里的低指的是食物能量的选择 ， 一般来说 ， 食物的能力密度低 ， 既能保证身体的基本所需 ， 又不会让身体所需能量不足 。
科学来讲 ， 我们把食物单位重量所含的热量称之为能量密度 。一般来说脂肪、糖含量高而水分含量低的食物能量密度较高 ， 例如油条、蛋糕、薯片、曲奇、葡萄干等；而水分、蛋白质、膳食纤维较高 ， 脂肪含量少的食物能量密度相对较低 ， 如蔬菜、水果、奶制品、谷薯类、豆类、瘦肉、鱼类等 。
而据研究测算 ， 1克脂肪可以产生9千卡热量 ， 比1克碳水化合物4千卡和1克蛋白质4千卡提供能量的总和还要多 。油炸食物虽美味 ， 但能量会增加许多 。所以建议大家选择能量密度低的食物 。长期性的摄入能量低的食材 ， 的确可以说在源头上保证了减肥的一定效果;不过换句话来讲 ， 对于一些渴望快速减肥的人 ， 这点力度或许是远远不够的 。如今更多的人尝试“双管齐下”或者“多管齐下” ， 希望通过更多的途径来达到想要的目的 。
大
此处的大是指食物的体积大 。例如 ， 同样是含有100千卡能量的食物 ， 它可以是一小块蛋糕或七八片薯片;也可以是一杯牛奶或一大盘蔬菜和水果 。而后者在胃里远远比前者更“占地” ， 占有的空间是比较大的 。而体积最大的食物类别当属蔬果类 ， 因为大多数蔬菜水果含水量都是比较高的 ， 胃里填充的空间也大 ， 尤其生吃时更甚 ， 所以为了增强饱腹感不妨来一份蔬菜水果大拼盘 ， 对于饱腹的效果是极佳的 。
多
我们都知道 ， 膳食纤维对于人体的排毒是非常有帮助的 ， 这是其一;另一方面 ， 含有膳食纤维多的食材 ， 一旦被摄入体内 ， 却不易被人体消化吸收 ， 所以吃进去之后它会长时间在胃肠道里“待着” ， 这些膳食纤维的伟大作用便是容易吸水膨胀 ， 体积可增大数倍 ， 所以产生饱腹感也就不足为奇 。
膳食纤维丰富的食材当然也是非常普遍的！例如蔬果、薯类、菌藻、大豆、粗杂粮等 。专家提倡每天吃30克膳食纤维 ， 它所带来的效益相当于每日吃的粗粮、细粮、蔬菜、水果等各类食材的总和 ， 所以是非常值得关注的一类食材！
慢
细嚼慢咽 ， 这是很多人都在提倡的一种饮食的方式 。顾名思义 ， 便是食物咀嚼速度要慢一些 ， 按照时间来说 ， 每次进餐时间控制在20～30分钟比较好 。据研究发现 ， 一般而言 ， 从开始吃饭15分钟后 ， 人的血糖值显著上升 ， 30分钟左右达到峰值 ， 此时大脑会反馈“吃饱了”信号给肠胃 ， 使食欲降低 。恰恰相反 ， 如果经常性的饮食太快 ， 信号来不及反馈之前就已经吃了太多食物 ， 最大的危害便是一不小心体重超标 ， 造成了很多心理负担 。建议普通人一口饭咀嚼20次直到食物嚼得很细腻再咽下去 。
难
很多人就特别喜欢挑战 ， 而对饮食则不同 。再此 ， 我们建议食物消化要选择相对难的 。如果食物在胃肠中消化速度越快 ， 胃肠盘踞的时间就越短 ， 胃肠一旦排空饥饿感就来了 。相对来说 ， 富含碳水化合物的食物被消化吸收的速度最快 ， 尤其是“小个头”的精制糖含量越高消化吸收就越快 ， 所以主食要避免单纯吃馒头、大米饭、面包、面条等精白米面类 ， 注重粗细搭配 。因此 ， 可以适当选择优质高蛋白食物 ， 例如鱼虾类、大豆或其制品、奶类、瘦牛肉等 。不必担心高蛋白质带来热量超标 ， 因为蛋白质消化吸收食物时还会额外消耗大概30%～40%热量 。其实 ， 高饱腹感食物也恰好是营养价值较高的食物 。经常用它们作为三餐 ， 可以吃得好、吃得少 ， 还能保持体重 。
快速减肥的低脂食物
熟悉低脂肪食物有哪些 ， 掌握减肥食谱的搭配原则 ， 这样就可以自动动手搭配减肥食谱 ， 简单方便又健康营养 ， 还能随时变化减肥食谱 。那么 ， 低脂肪食物有哪些呢？
1、蛋
蛋、蛋黄、蛋的一切 ， 对心脏都没什么坏处 ， 而且可以帮助你瘦身 。研究报告显示：在进行低卡路里节食时 ， 每天食用煎蛋果冻土司做早餐的女性减掉的重量 ， 是食用等量卡路里面包圈的女性减掉的两倍 。蛋白质让人有饱腹感 ， 因此接下来的时间不容易觉得饿 ， 吃的也就少些 。
2、枸杞
枸杞中含有18种蛋白质 ， 是令人惊叹的蛋白质提供源 。而且富含β-胡萝卜素 ， 一大汤匙枸杞也只有35卡而已 。将1/4杯干枸杞 ， 1/4杯葡萄干 ， 1/4杯核桃混合在一起做成旅行什锦果干 。或在空碗中倒入1/4杯开水 ， 两大汤匙干枸杞 ， 浸泡10分钟 ， 沥干 ， 然后舀入1/2杯香草味冷冻低脂酸奶 ， 作为甜点食用 。
3、酸奶
原味酸含有奶糖、蛋白质、脂肪 ， 可以稳定血糖含量 ， 因此很耐饿 。研究表明 ， 正在进行低卡路里饮食的人 ， 如果食谱里包括酸奶 ， 与同类计划食谱中不含酸奶的人相比 ， 减掉的全身的脂肪量要高出61% ， 减掉的小腹的脂肪量要高81% 。用低脂纯酸奶来代替鸡肉或土豆沙拉上的蛋黄酱吧 ， 或者在烤土豆上放一点酸奶 ， 再挤几滴柠檬汁 。
4、苹果
每天一个苹果可以抑制体重增加 。在吃正餐意大利面之前吃掉一个苹果作为零食的人 ， 摄入的热量比吃其他零食的人少 。苹果中纤维含量很高 ， 每个有4到5g ， 纤维让人有饱腹感 。另外 ， 苹果中含有的抗氧化剂 ， 有助于预防代谢综合症 。
5、麦片
麦片是最能让人有饱腹感的食品 ， 和其他碳水化合物不同 ， 即使是速熟的麦片 ， 吸收也很缓慢 ， 因此对血糖的影响非常小 。每份燕麦碎粒含有高达5g纤维素 ， 是最有饱腹感的一种 。速熟麦片中纤维素含量是3到4g每份 。用燕麦片代替面包屑撒在肉卷上吧 。不过最推荐的当然还是燕麦粥 ， 你可以在粥中加上任何自己喜爱的食物 ， 哪怕是牛肉丸 ， 这样健康的早餐一定让人无法抗拒 。
6、沙丁鱼
富含蛋白质和ω-3脂肪酸 ， 可以保持身体肌肉质量 。而且含汞量低 ， 含钙量高的特点让这种小鱼很适合孕妇食用 。如果你不喜欢这种鱼的味道 ， 那么在奶中浸泡一小时 ， 就一点儿腥味都没有了 。一切含有凤尾鱼的做原材料的食谱中 ， 凤尾鱼都可以用沙丁鱼代替 。或者将整条沙丁鱼与葱沫、新鲜香料和切碎的柿子椒混合搅拌 ， 放在粗稞麦面包或黑面包上 ， 再加一片干酪烤了吃 。
7、野生三文鱼
鱼油不仅有益心脏健康 ， 还有助于收减腰围 。ω-3脂肪酸可以提高胰岛素敏感度 ， 这有助于形成肌肉 ， 减少腹部脂肪 。肌肉越多 ， 身体消耗的热量就越多 。给三文鱼加味道并不需要做太多 ， 越简单越好 。用盐和胡椒腌一下 ， 然后加两大匙油 ， 用平底锅煎 ， 每一面煎1到3分钟就可以了 。
8、荞麦面条
荞麦中纤维含量很高 ， 而且跟大多数碳水化合物不一样 ， 它含有蛋白质 ， 这两种营养让荞麦面有充分的饱腹感 ， 所以吃荞麦面条比普通面条更容易控制量 。用煮米饭的做法做荞麦面：盖上盖子用小火慢煮 。做便餐的话 ， 加入西兰花、胡萝卜、蘑菇和洋葱拌着吃就可以了 。
【减肥的方法 教你健康安全减肥】9、蓝莓
所有浆果类都对身体有益 ， 但蓝色的果子是其中最好的 。研究表明：蓝色浆果中抗氧化剂的含量是常吃的水果中最高的 。每杯浆果中纤维含量是3.6g 。纤维可以起到切实防止食用的脂肪被吸收 。别再在一整碗麦片顶部放几颗蓝莓了 ， 来一整碗蓝莓吧 ， 在上面撒些麦片 ， 再加点牛奶或者酸奶 ， 味道一定很棒 。
结语：以上就是小编为大家介绍的减肥好方法 ， 你觉得怎么样呢？通过文中的介绍 ， 相信你对如何减肥已经有了一定的认识 ， 怎么减肥？跟着文中小编介绍的方法行动起来吧 ， 让你拥有一个魔鬼身材 。

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