从一个小白到健身高手要多久？
我对健身高手的定义，应该是扎实的理论结合完美的身材 。
健身的知识很杂，很多，从基本的理论实践到普拉提、运动康复、CPR、高级健美、功能性训练等等，一般的教练培训机构毕业满打满算都需要3个月到半年的时间，假如你只是爱好，平时花在健身上的精力毕竟有限，想要成为高手保守估算也需要3年的时间 。这是你自己从网上看资料，自己摸索着练的情况 。要是你有个很懂健身的朋友或者在健身房带着你练习，那速度肯定会快很多，不过1年左右的时间还是要的 。
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我自己从11年接触健身，开始去健身房，平时没事都是在网上看看资料，从来没有人指导，但是现在去健身房也不敢保证自己的动作完全标准 。
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健身的路很长，但是我享受自己探索的过程，因为我每天都在学习进步，每天懂得多一点，慢慢积累，总有一天会成为健身高手 。
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以上为个人观点，欢迎在评论中发表自己不同的观点 。
健身的路很长，勿忘初心，喜欢的可以加关注 。
其他网友观点谢邀！
从小白到健身高手，是没有捷径的 。要多久，就要看方法和领悟能力了 。谁都想快，下面可以参考一个小白健身八周的冲击计划 。
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就如大多数自然训练者所知道的，想要得到较好的体型，需要具备训练、休息、饮食这几个重要的因素 。
下面的这个八周计划，时间看上去非常之短，确实如此 。对于以年为单位的选手们而言，差不多的两个月确实很短 。但是时间短，不意味着计划很容易执行 。假如在这八周里，你能够把精力、专注、勤奋和自律灌注其中 。你能够获得8-10磅的体重增量 。
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第一部分饮食篇
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一、蛋白质的摄入
对于你的体重，蛋白质摄入要求是至少能够达到每磅体重1克蛋白质 。体重70kg，即154磅的人，每天蛋白质摄入至少达到154克，或者更多，1.5倍是最为理想的摄入 。蛋白质的摄入来源主要有以下几类：蛋类、肉类（白肉为主）、奶制品和补剂 。
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二、饮食时间安排
为了得到更大的肌肉和体重增长，我们建议你2.5小时吃一顿，这里的一顿的意思是，可以是一顿简餐，也可以是一份蛋白质奶昔 。假如简餐的安排，那么可以是鸡蛋或者鸡肉，配以小量碳水 。避免在短时间内摄入大量碳水，因为你一天下来需要摄入5-6顿，这会影响你的胃口和吸收效率 。
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三、食物的选择
选择更容易消化的鸡肉和鱼肉，而非牛肉，或者说，牛肉一天的摄入最多一顿便可，主要以鸡肉和鱼肉为主，同时鱼肉需要加以选择，选择蛋白质含量更高的三文鱼和金枪鱼等 。同时，减少如地瓜这类食物的摄入，它产生了更多的饱腹感，地瓜偶尔一吃帮助消化即可；每日的蔬菜摄入不一定需要很大，但是可以用这样一个比例：肉类面积多少，蔬菜类的面积是两倍 。
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额外的安排
一、习惯临睡前摄入蛋白质 。因为你很大程度，无法做到如职业选手那样，半夜起来顺便喝蛋白粉 。你一夜至少有6小时的无进食时间，而这时候你的肌肉达到了一天生长的巅峰 。这时候可以选择乳清或者酪蛋白，或者容易消化的鱼肉也可以 。二、习惯吃坚果类 。坚果类所含矿物质对力量训练流失的矿物质非常有补充的作用，同时它们提供优良的脂肪和热量提供，在一定程度上帮助你恢复和体重增长 。三、习惯训练前吃一顿，这时候也简单消化的食物为主，并且简单碳水和复杂碳水混合 。搭配可以是面包＋蛋白粉，一份鸡肉米粉，一份赛百味三文治等等 。
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强调的点
一、早餐 。一顿高蛋白的早餐可以唤醒你饥饿的身体 。假如你错过了早餐，意味着后面需要摄入更多，这会影响你的胃口和降低代谢 。二、训练中功能饮料 。由于训练计划强度较高，持续时间和部位更多，你选择在运动过程中摄入功能性饮料，这里面可以是500ml的佳得乐，为你补充体力 。
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二、补剂篇
补剂作为额外的补充，需要理解的是，它们并非你饮食的主要来源，只是作为额外的补充 。下面介绍的是，主要的三类 。或者说，在早期的训练中，你并不需要做到那么精细，这几样补剂已经足够为你提供必要的支持！下面并不会对着两样补剂做那么累赘繁琐的介绍，而是直截了当地用通俗的字眼告诉你如何用它们，如何更大效果用它们！
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第一 肌酸
对于肌酸而言，我们已经有太多的介绍，眼花缭乱 。
作用：为身体带来更多的能量储值（ATP），使你面对高强度训练的时候更为出色 。
摄入：通常的做法，也是建议的做法，将肌酸加入到训练时候补充的功能饮料里面即可 。很多人会问，肌酸什么时候喝最好，肌酸是在人的身体中作为积累值，补充足够即可，每天3-5克的摄入，假如你体重更大，例如90kg，或者你渴望更好的增长，可以达到5-7g，。
第二 蛋白粉
蛋白粉的主要补充，是蛋白质 。对于70kg的体重而言，每天2-3勺的摄入是建议的，可以提高60-75克优质的蛋白质 。不建议蛋白粉的摄入比例占据总摄入过大，这样会导致摄入热量较少了 。如同前面所说，习惯睡觉前摄入蛋白质是非常好的选择，这时候可以选择酪蛋白，它缓慢释放，源源不断为你提供蛋白质 。或者在挑选蛋白质的时候，可以选择综合类产品，它既包含快速吸收的乳清，也包含缓慢释放的酪蛋白 。
额外的点：这里没有推荐氮泵，由于处于新手阶段，很多对动作的规范或者质量、感受并不好，训练前来一杯黑咖啡也是不错的选择 。咖啡因也是很多氮泵的主要成分之一 。
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第二部分，训练篇
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在给出训练计划之前，这里有几点可以值得去思考或者学习的 。
问题：“我对这个动作没感觉......”
1、重量的选择
过重过轻的重量都无法使你很好的地充血 。这是对于新手而言，对于老鸟而言，轻重量搭配良好的肌肉控制也能达到很好的充血效果 。这当然是希望达到的，只是现在需要定位准确 。这里选择一个能做10次左右的重量即可 。
2、动作的速度
一般而言，对于打造形体的器械，更慢的动作能够提高对肌肉的刺激，或者使你更“难受” 。你越是快速地举起了哑铃，你的训练就更会偏向爆发力的训练（速度-力量训练），这类训练作为热身或者辅助训练可以，但你的训练主体仍然偏向肌肥大训练，目标是使你肌肉纤维更为粗大 。
3.使用自重动作
由于很多器械训练有一定的轨迹，尽管这是提前设定好的，但是大多数人在使用前仍然目标肌肉对此感受不强烈 。你可以先做一些自重的动作，再做器械训练，可以提高更多的充血效果和快速进入热身状态 。
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--训练计划
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第一天，胸部训练日
1.器械卧推，5x6-10
2.上斜哑铃卧推，2x6-10
3.史密斯卧推，3x6-10
4.滑轮飞鸟，1x35
5.杠铃卧推，5x6-10
6.哑铃飞鸟，2x6-10
7.滑轮夹胸，1x35
8.超级组，5x6-10，器械卧推＋臂屈伸
9.滑轮夹胸，1x35
6-10这个范围看似很大，主要是由于后期重量提升，次数可以减少，但是仍然需要6个以上 。
胸部训练日的奥秘之处有三点：
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1、先帮助目标肌肉充血，动作上没有一开始就安排杠铃卧推这种看似约定俗成的规矩 。先以器械卧推和上斜打开胸部的节奏，接着利用史密斯卧推寻找卧推的发力轨迹，以35次的飞鸟结束这段看似热身的训练 。实则到这里，你胸部已经进入了一个新平台 。接下来是杠铃卧推，这里尽量使用更重的重量，以及更慢的速度，感受肌肉的伸缩 。
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2、三次35次的胸部冲击，不难发现，这里有出现了三次，均为35次的动作，分别是滑轮飞鸟和夹胸 。这些动作的出现，是为了帮助胸部进入更好更深的充血状态 。
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3、超级组的出现 。安排了一组超级组，也就是两个动作不停歇 。完成的数量都是一样 。
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第二天，腿部训练日
1.坐姿提踵，5x6-10，1x35
2.站姿提踵，5x6-10，1x35
3.腿屈伸，3x10
4.杠铃深蹲，5x6-10
5.腿举，5x6-10
6.腿弯举，5x6-10
7.直腿硬拉，2x6-10
8.宽站距腿举，3x6-10
9.宽站距深蹲，3x6-10
10.臀推，1x35
腿部训练日的奥秘之处有三点：
1、以小腿训练作为开端 。很多人都是把小腿的训练放在最后，这里反而放在第一，小腿没那么容易疲劳，并且可以为后面的硬拉训练做热身 。
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2、复合动作之前必有一个孤立动作 。在深蹲之前有腿屈伸，在硬拉之前有腿弯举 。
3、先进行常规训练，后进行辅助训练 。先进行常规深蹲腿举，再进行宽站距深蹲腿举，再做臀桥结束训练 。
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第三天，背部训练日
1.高位下拉，5x6-10
2.V把下拉，5x6-10
3.高位下拉，3x6-10
4.引体向上，1x力竭（可以选择辅助）
5.V把下拉，5x6-10
在下拉的不断重复中加引体向上，感受背阔肌的收缩 。
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6.史密斯俯身划船，5x6-10
尽管史密斯的使用看上去不利于发展身体的稳定性，但是有利于动作的轨迹的学习 。
7.硬拉，3x6-10
只是常规的硬拉，并无特殊要求 。
8.T把俯身划船，1x35
对于最后的划船动作，切忌为了贪图早点完成训练，而减少动作幅度和加快动作速度！
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第四天，休息
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【从一个小白到健身高手要多久？】
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第五天，肩部训练日
1.坐姿推举，5x6-10，此动作直接了当刺激三角肌，同时对核心稳定要求也很高，对于新手而言，选择了坐姿，后期可以选择站姿 。
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2.哑铃前平举，2x6-10
3.杠铃前平举，1x35
上面两个动作搭配刺激三角肌的前束，先是哑铃轮番刺激，后面则是接近力竭的杠铃前平举 。
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4.站姿飞鸟，5x6-10
5.坐姿器械飞鸟，5x6-10
两个飞鸟刺激三角肌中后束 。
6.绳索面拉，5x6-10
7.滑轮交叉飞鸟，1x35
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第六天，手臂与腹部
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--腹部
循环，5轮，20次
平板腿悬空-下斜卷腹-俄罗斯转体
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--手臂
超级组
1.超级组1，5组，10次
-哑铃锤式弯举-杠铃片锤式弯举
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2.超级组2，3组，10次
滑轮绳索弯举-滑轮绳索下压
以上超级组，意味组两个动作之间无休息，马上切换 。
力竭组
1.负重臂屈伸，1x35或力竭，新手而言，前期可以选择不负重或者小重量 。
2.杠铃弯举，1x35或力竭
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其他网友观点
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从健身小白到高手，需要多久的时间，真的很难回答 。所谓的高手是以什么为标准衡量呢？
成为高手的时间，跟习练的方式和自我领悟有很大关系 。
如果有更专业的教练去引导，习练者可以少走很多弯路 。若是自我练习，需要的时间将会长一些 。有些动作并不是像眼睛看到的那样简单 。
有固定的，有规律的时间去练习 。这样身体，肌肉会更有觉知，产生记忆 。有益于后续的锻炼 。反之，三天打鱼两天晒网，间歇性习练，起不到多大的作用 。
习练者要有一定的领悟能力 。通过教材或者教练的指导，能够将一些知识融会贯通 。
俗话说，罗马城不是一天就建立起来的 。成为高手从来都不是一蹴而就，都是不断积累，循序渐进最终达到一个更高的阶段 。这个时间真的很难去评判，因人而异 。
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