无器材健身，如何锻炼上半身肌肉？
大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助 。
现如今，越来越多的人群因为生活和工作的压力，导致身体肌肉快速退化 。不仅降低你的基础代谢率，让你变成易胖体质，对于生活也会有诸多的影响 。那么对于没有时间去到健身房的人群，应该如何徒手强化上肢肌肉呢？今天就来推荐几个常见的徒手训练动作 。
一：俯卧撑
俯卧撑应该是最常见的训练动作，无论男女老少都应该不陌生 。并且对于上肢肌肉的强化，有非常好的训练效果 。一般我们做的都是标准俯卧撑，采用双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起 。
二：仰卧夹背
这个动作针刺激到的是上背部的部分，需要我们仰卧在地垫上面完成 。先仰卧到地面上，让手肘接触地面，你要用手肘往地板出力，脚要平稳的踩在地上，你要把躯 干抬起来，让你的上背部经由手肘远离地面，不要用双脚出力，他们只是起到支撑的作用而 已，但你要用上背的力量来推动，这时会用到菱形肌和斜方肌 。
三：凳上臂屈伸
这是强化肱三头肌很有效的训练工作，并且还有助于提高肩关节的稳定 。首先身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空 。呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒 。在身体下沉时，动作要平稳，始终控制住肱三头肌慢慢下降，直至感到肱三头肌充分伸展 。然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原 。以肱三头肌收缩力，使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位，稍停 。
四：动态平板支撑
动态平板支撑是平板支撑的进阶版，对于我们核心力量有很好的提升，并且还可以强化我们的手臂肌肉 。首先采用一个俯卧的姿势，双臂在肩部位置的正下方伸直，手臂微微弯曲，将手掌撑在地面上 。双腿向后伸直，并且用脚尖蹬住地面，背部始终保持直挺，将核心收紧 。双臂轮流弯曲，让小臂贴在地面上，做平板支撑的姿势，然后再轮流地将手臂伸直，恢复到刚开始的姿势 。
以上就是尚形君的观点，希望可以对你有所帮助，同时也希望大家关注尚形君的头条号 。
#健身 #清风计划 #尚形超能健身团 @头条健身 @头条内容付费
文章插图
其他网友观点【无器材健身，如何锻炼上半身肌肉？】无器材那就只能是俯卧撑胸肌，引体向上后背了，没什么好办法，不过俯卧撑可以玩花活，钻石俯卧撑什么的 。
推荐阅读
- 小儿健脑益智的养生办法
- win10设置不休眠无效 在硬件管理器先卸载自带的集显
- 女性性保健按摩的方法有哪些？女人性保健该怎么做？
- windows 7无法正常启动怎么办 故障表现和原因分析
- 老式长虹彩电怎样连无线网 能连无线上网吗
- 怎么样当健身教练 有什么要求呢
- 无骨鲫鱼要怎么做 无骨鲫鱼的烹饪方法
- 排球运动对于健身的好处有哪些？
- 健身球的锻炼守则-健身球锻炼的方法
- 电脑无线WiFi信号不稳定怎么解决【处理方法】 WiFi信号不稳定的解决方法