女士在家里怎么锻炼柯基臀
柯基臀是好身材的一种特征，如果想要炼成柯基臀的话 。首先就是对臀部的锻炼，而锻炼臀部的肌肉可以通过器械下蹲、浅坐前倾、双腿后举等一系列动作来炼成，当然这些动作也是适合在家训练 。那么，女士在家里怎么锻炼柯基臀？一起来学学吧 。 1. 器械下蹲一双脚站距比臀稍宽，膝关节不要紧绷，把横杠在肩上调整好，脚的位置稍前于横杠 。收腹挺胸，腰背挺直 。重心落在脚跟 。屈膝下蹲至大胆与地面平行，臀不要低于膝，注意不要弓腰，立起后重复 。 2. 浅坐前倾想防止臀部下垂，光浅坐于椅子上还不够，你需要保持臀下的褶皱线刚好在椅子边缘的位置，同时臀部用力保持稍稍前倾的姿势，这样才能让臀部肌肉处于紧实向上的延伸方向，防止臀部下垂 。 3. 双腿后举俯卧在健身球上，手扶牢固物保持平衡 。两腿分开伸直，脚尖触地 。头与背成一直线 。臀肌用力把腿抬起，同时并拢，直至与身体成一直线 。放下后重复 。 4. 立下压腿侧向站在多功能臀部练习器边 。腿垫高度调到压下时正好处于股二头肌下端 。握住把手保持平衡 。支撑脚微屈 。收腹，上身正直 。用力向下后方压腿垫，直至不能再往后为止 。注意髋关节始终与身体保持一个平面 。不要转动 。重复后换做另一腿 。 5. 夹臀后仰利用工作休息时间，将两脚张开十厘米，用力夹紧臀部的同时，将身体向后仰到最大幅度，维持十秒钟后回位，再重复相同的动作，重复20次 。最后再轻敲臀部帮助屁股更加紧实 。这个动作不仅能防止臀部下垂，同时还能矫正久坐导致前倾的盆骨呢 。 6. 夹膝垫脚浅坐于椅子上，将两个膝盖紧紧靠拢，同时要将脚尖踮起来 。长久地维持这个动作能帮你改掉跷二郎腿的坏习惯，同时还能瘦腿呢，当然关键是防止臀部下垂，维持臀部的紧实向上 。 7. 敲击臀部夹紧臀部的时候，臀部两侧会出现一个凹陷，找到之后臀部保持放松状态，用拳头敲击这两个凹陷处，长久以往能够消掉臀部两侧的肥肉，臀型更加集中和紧实，保持臀线的向上 。 8. 跪腿抬起前臂和膝盖着地 。小腿沿地面向后伸直，与大腿成90度，收腿，收臀 。抬起二条腿，伸直与地面平行，然后曲膝，向上抬脚举小腿，将腿伸直放下，恢复原状15次 。再换腿做 。 9. 弓背跃起两脚分开，双手撑地分开呈现V字形（双腿绷直） 。抬起一条腿，收臀，将抬起的腿弯曲，再伸直，连着10次 。然后换腿做 。 10. 半蹲下降两脚分开站立，距离约一脚宽 。双手放在大腿上，臀部慢慢下降，好像是要坐在椅子上 。保持这种姿势约10秒钟，然后慢慢恢复原状，重复5次 。
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