肱二头肌锻炼：3个动作推荐
肱二头肌锻炼：3个动作推荐
强壮有利的上臂二头肌是每个健身爱好者梦寐以求的 ， 但是传统的健身房训练时间长了难免会让你的肌肉和大脑感觉疲乏
锻炼肌肉最怕的就是一成不变 ， 适时的给自己的训练增加一些小改变 ， 换种方式 ， 换种节奏 ， 在坚持基本训练原则下来一些新鲜的刺激 ， 这会帮你的肌肉获得更好的刺激！
今天我们要给大家介绍三个分非常不错的二头肌训练变化式
一.佐特曼弯举！
这是一个不错的手臂锻炼动作！但是健身房却少有人使用 ， 它在弯举的基础上增加了前臂的旋转 ， 让你技能保证二头肌的锻炼 ， 又加强前臂肌群！两全其美 。
动作示范
1.呈站姿 ， 双手持哑铃（掌心向上）垂放在身体两侧 。确认腋下夹好 ， 手肘尽量往身体靠 。
2.手掌向上开始弯举 ， 达最高点后前臂内旋 ， 将你的手掌完全转向朝下
3.然后控制着让哑铃慢慢下降 。到达最低点处后 ， 保持肘关节略弯曲 ， 然后前臂外旋（手掌朝上）回到一开始的预备姿势 。如此重复 。
做4组 ， 2组8-10次 ， 以及2组15-20次 。
提示：和其他弯举的要领一样 ， 大臂固定不要产生肩部的屈曲 ， 身体稳定不要摇晃！
二、弹力带杠铃弯举
杠铃弯举我们锻炼手臂肌群最经典的动作之一 ， 增加一根小小的弹力带会让你有不同体验
弹力带所提供的阻力是一种变动阻力！
这是一种让人体可以随着我们做动作时不同角度时 ， 来产生不同的阻力 ，
在整个动作范围中提供一个上升的阻力(Acending Resistance) ， 对于肌肉提供一个加成作用 。当你的肌肉进行收缩及发力时 ， 弹力带伸展的更长 ， 阻力增加就更大 。
弹力带让你增加力学的优势 ， 方式就是在最无力的关节位置减少负荷 ， 在最强的关节位置增加负荷 。借助这个方式训练已被认明能提高输出的力量
同时弹力带还将挑战你的离心控制力！
弹力带特有的阻力会产生更大的“离心速度” ， 这就迫使你使用更大的力量来让身体缓慢稳定的降下来 。强化你的离心阶段！
三：反向弯举
这是一个对抗自身阻力二头训练 ， 效果非常棒 ， 是一个必须尝试的动作
同时 ， 反向弯举在训练手臂二头肌的同时还能同时兼顾你的核心力量 ， 发展躯干稳定性
动作过程如下
选择史密斯训练架 ， 然后把杠铃调整到合适的高度（杠铃越低难度越大）
然后双手抓握把手 ， 身体倒行！腹部臀部收紧 ， 保持身体呈一条直线！
【肱二头肌锻炼：3个动作推荐】大臂固定 ， 肱二头肌收缩 ， 带动肘曲把身体向上拉起！在动作的顶端停留2秒 ， 然后再慢慢回放！
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