卧推不枯燥——3种卧推变化让你更强大
卧推 ， 在重量训练的领域中 ， 算是非常普遍的动作 。对许多喜欢锻链胸肌的男士们来说 ， 是课表内必安排的训练之一 。此外 ， 卧推能够举起多少负荷 ， 似乎也象徵着是否强壮有力 ， 是多数人相当注重的环节 。
不过 ， 卧推本身的变化也很多 ， 像是拱背有利于举起更重的重量 ， 抬腿则是能减少下背的不适感 ， 肩膀外展的角度、杠铃下降的位置 ， 都会造成训练的目标肌群有些微差异 。
还是维持一样的立场：那就是以你“舒适、自然、轻松不刻意且能感受到胸肌正常施力的姿势”为主去做训练 。
也建议大家初期在接触卧推时 ， 可以找教练帮助你找到适合的姿势 ， 让训练是能够在不会受伤、针对你的目的来进行 ， 也才有助于你日后的突破与训练 。
相较于杠铃卧推 ， 卧推其实也能衍生出很多变化式！一样能训练到胸大肌、前三角肌与肱三头 ， 我们更可以用哑铃或壶铃 ， 来增添不稳定因素；除了能达到训练目的外 ， 更能逼迫你的核心在运动过程中有更多参与 。
【卧推不枯燥——3种卧推变化让你更强大】该怎么做呢？
变化1 单手哑铃卧推
坐在重训椅上 ， 将哑铃放置大腿 ， 利用躺下的速度顺势抬起大腿 ， 把哑铃送到胸口上方 。持哑铃的手伸直不锁死 ， 另一只手负责维持平衡 。
肚子收紧、屁股夹 ， 你会发现因为只有单边有重量 ， 没有负重的对边躯干会有被拉着走的情形 ， 这时你要更专注在身体稳定上 ， 不要被拉走 。
手腕可以微微成45度 ， 能帮助你的哑铃在下降时 ， 手肘不会太开 。调整好呼吸后 ， 试着让手腕朝着手肘的方向走 ， 缓缓放下 ， 待哑铃来到胸口附近再向上推 。
注：建议先从轻的哑铃开始 ， 熟悉动作后可以设定重量为卧推重量的30-50% 。
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