全方位刺激——俯身杠铃划船变式
一般水平的健身者通常专注于卧推训练，而懈怠了背部训练——千万不要成为这样的人 。这会导致身体机能失衡甚至受伤 。这篇文章目的在于让你更好地理解俯身划船的动作和各种变式，通过这些训练你可以锻造出强健的背部 。
经典的俯身划船
对于经典的俯身划船，两脚间距大约与肩同宽 。将手掌转向杠铃下正握（手背朝向身体），中等宽度的握距 。杠杆距小腿6-10英寸置于地面，身体前倾，挺胸，保持脊柱中立，不要抬头 。翘高臀部，让躯干几乎与地面平行，这时小腿与地面几近垂直 。这种姿态与屈腿硬拉的起始姿态相似 。
【全方位刺激——俯身杠铃划船变式】依靠髋关节的轻微伸展抓握起杠铃，手臂伸直 。从这个位置开始，通过手肘的运动提拉杠铃至下胸/上腹处 。在肘关节屈曲的同时，收缩肩胛，肩部向后伸展，这时你应将注意力集中到中背部而不是肱二头肌 。
一旦杠铃触碰到身体，这时控制背部、手肘完全伸展将杠铃降至起始位置 。整个动作过程中，杠铃并不是被置于地面，而是悬停在稍高于地面的地方 。
练习俯身划船的过程中，常见的错误包括：
1、依靠躯干上摆的惯性提拉杠铃，使用过重的杠铃会导致更多的“甩身借力”，从而让脊柱失去中立位，脖子前伸
2、过于依靠大臂的力量，让手肘向外张的太开，而不是适当的屈肘
3、过于依靠肩部的运动但没有伴随肩胛骨的运动
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