俯身哑铃飞鸟 - 俯身飞鸟动作图解教程
三角肌后束看似是一块细微不显眼肌肉 ， 但是对于你的肩部健美确是非常重要的一块！
三角肌后束的练习动作是肩部较难的 ， 肌肉的感觉也不容易出现 ， 它的角度范围比较小 ， 一旦出现了 ， 与上背部肌肉和斜方肌的感觉相混淆 ， 说不出是哪里用力了 。如果刚开始忽视了后束 ， 后面找肌肉的感觉会更难 。
俯身哑铃飞鸟是三角肌后束最为经典的动作 。
起始姿势：两脚分开站立同肩宽 ， 两手掌心相对目标锻炼部位：三角肌后束和上背肌群 。持哑铃 ， 上体向前屈体至与地面平行 ， 两腿稍屈 ， 使下背部没有拉紧感 。
动作要领：两手持铃向两侧举起 ， 直至上臂与背部平行（或略为超过） ， 稍停 ， 然后放下哑铃还原 。重复做 。
提肘、即先要提起和外张两个手肘来起动；如果在持铃向两侧举起时 ， 使肘和腕部稍微弯屈 ， 你会感到能使三角肌群获到更好的收缩、
控肩、双肩发力控制上举；
挥腕、随着肩肘的动势 ， 向侧挥腕做大幅度举起 。肩肘腕三关节要伸中有缩 ， 直中有曲 ， 放中有收 ， 发劲含蕴 。在整个动作过程中 ， 思想要集中在目标收缩的肌肉群上不要借力 。
开臂时吸气 ， 合臂时呼气 。
提示：
、俯身的姿势都比较不好掌握要领 ， 先选择好偏小的重量
、注重动态中的稳健动作 ， 不能利用摆臂的力量完成动作；
、尽量减少腰部的摆动 ， 运劲集中在背脊处；
、当负荷增加到一定程度时 ， 会感到腰部负担过重 。
、保障安全 ， 按计划不断增加负荷 ， 防止腰肌劳损
建议：越是小的肌肉群越是难练 ， 所以我们一开始就应该特别重视这些小肌肉群 ， 比如肩部如果刚开始你就把三角肌后束当成重点训练也不至于落后到很难练起来 ， 必要时候可以使用优先训练发 。
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