第六章第五部分 囚徒健身-真格的力量之书
【第六章第五部分 囚徒健身-真格的力量之书】 今天之后的几天内小编会带来关于囚徒健身-真格的力量之书第六章关于深蹲的九个动作，希望对大家有所帮助
囚徒健身-真格的力量之书（第六章第三部分）深蹲第一,二式囚徒健身-真格的力量之书（第六章第四部分）深蹲第三,四式第五式标准深蹲动作直立，双脚分开，与肩同宽或略宽（取决于个人偏好） 。双脚略微向外转，双臂随意摆放，只要舒服即可 。这是该动作的起始姿势（图29） 。髋部与膝关节弯曲，背部始终挺直 。当大腿达到几乎与地面平行时，把你的身体重心向后转移，就像要坐下一样 。有控制地继续放低身体，直到大腿后侧紧贴小腿 。这是该动作的最低点（图30） 。暂停一会，然后仅靠腿部发力将自己推回到起始姿势 。起身过程和下蹲过程应该是完全相反的 。脚跟始终不要抬离地面，膝盖也不能向内转 。
解析标准深蹲是经典的自身体重练习动作 。数千年来该动作始终流行于世，是有一定原因的 。标准深蹲能够强化膝关节，并增强大腿肌肉、臀部肌肉、脊椎肌肉和髋部肌肉的力量和运动能力 。另外，这个动作也能使小腿、胫骨前肌、脚踝，甚至包括脚掌得到相应的锻炼 。标准深蹲有助于让双腿保持年轻活力 。训练目标·初级标准：1 组，5 次·中级标准：2 组，各10 次·升级标准：2 组，各30 次稳扎稳打如果你已经达到了半深蹲的升级标准，那么做标准深蹲就不会有太大问题 。由于杠杆原理，当动作到达最低点时难度最大，对个子较高的人来说尤其如此 。如果你达不到初级标准的目标，那就继续去做半深蹲 。如果你感到自己变强了，那就增加几厘米的动作幅度 。不要心急，一定不要借助惯性起身、让脚跟离地或是摇晃前倾 。要纯粹使用肌肉力量，否则就别练了！第六式窄距深蹲动作直立，双脚脚跟相碰，脚尖微微向外，双臂前伸 。这是该动作的起始姿势（图31） 。弯曲膝盖和舰部，直到大腿后侧紧贴小腿，无法蹲得更低为止 。此时，你的胸部应该紧贴大腿（图32） 。注意，脚跟始终不要抬离地面 。为避免后倾，你得收缩胫骨肌肉使身体微微前倾 。保持这一姿势，然后仅靠腿部发力将自己推回到起始姿势 。
解析窄距深蹲具有标准深蹲的所有益处，但是对股四头肌的影响更大 。经常练习该动作真的能强化你的膝盖、胫骨和臀部肌肉，让你的臀部更紧实，效果比任何一种器械训练都好 。训练目标·初级标准：1 组，5 次·中级标准：2 组，各10 次·升级标准：2 组.各20 次稳扎稳打很多训练者练习前几式时进展神速，但到了窄距深蹲就会碰到问题——在动作最低点或近最低点时，身体有可能失去平衡而后倾 。这些问题在腿骨长、个头高的训练者身上尤为突出 。之所以会出现这些问题，是因为训练者胫骨前侧的肌肉缺乏力量以及平衡能力不强 。如果练习前几式时你的进度太快，那就回到标准深蹲，在练习过程中逐渐缩小双脚之间的距离——每次缩小几厘米 。双臂前伸能够让重心前移 。此外，你也可以手拿重物——如哑铃、书或矿泉水瓶等——练习该动作，不过最好还是空手能完成 。有些训练者由于身体结构的原因，做该动作真的很困难，如果你就是这样，那么可以让双脚脚跟保持一掌的距离 。
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