细谈哑铃卧推、动作详解
【细谈哑铃卧推、动作详解】 卧推是训练胸肌最好的动作，同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作，对80%训练者的来说很有效 。那20%的人呢？答案是哑铃卧推 。此外，在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推，你会有不同的感觉的 。
重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌 。 起始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上 。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部 。动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸 。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹 。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上 。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果 。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作 。重复 。呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气 。训练要点：1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的 。2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼 。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌 。3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力 。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉 。4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作 。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌 。5、胸部肌肉练习效果不理想 。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习 。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果 。组数与次数：1、 在6—8次范围内达到极限次数 。多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳 。2、 多组数：无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止 。如果你轻信了训练过度的说法，肯定达不到这个要求 。所谓训练过度，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口 。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，还要把每组都做到极限次数 。算组数时不要把热身组计算在内，尽管它们是必需的 。3、 训练的多样性 。要经常变化训练的组数与次数，以及动作的安排，以打破身体的适应，获得肌肉的突破性增长 。相关动作上斜哑铃卧推：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上 。两臂伸直持哑铃位于肩的上部 。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气 。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气 。训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态 。肱三头肌作为次要的补充力量 。下斜哑铃卧推：仰卧在下斜45度的凳子上，掌心相对哑铃卧推：掌心相对握住哑铃，且双臂靠近身体 。单臂卧推：应采用较轻的重量 。此种方法可发展两胸的平衡与控制力 。开始时，一手握哑铃，另一只手可帮助支持一下 。
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