自己练翘臀怎么练 有什么方法
【自己练翘臀怎么练 有什么方法】 如今不管是男生还是女生都有很多人喜欢健身，而对于女生来说，健身可以让身材变好，比如翘臀、筷子腿等等，但是健身也是有正确的动作 。那么，自己练翘臀要怎么练？有什么方法？下面就一起了解一下训练方法吧！
臀桥平躺于瑜伽垫上双脚自然弯曲，脚面踩实垫面，双手自然分开放于身体两侧，臀部发力向上顶起至背部、臀部、大腿呈一条直线处并保持10-30秒 。反复3-5次后臀部就会有充分的收缩感 。 平躺抬臀可以练臀部之外还可以训练到大腿前侧的肌肉 找个好躺的地方，双脚打开大约与肩同宽，双手放贴地面，臀部抬起，默数15秒（依照个人能力调整. ，慢慢再把身体放下来，一共做6次 。 有感觉到撑起身体后的臀部有被挤压到的感觉吗？做这动作记得夹屁屁 。 深蹲可以训练大腿、臀部、核心肌群，屁股要又翘又集中，就是做深蹲准没错 。如果本身是没有屁股肉的人（所谓的扁身. ，可以靠这个动作努力练出厚度喔！ 双手平举、双脚打开约与肩同宽，慢慢往下蹲、挺胸、膝盖不能超过膝盖，往后蹲坐10-20秒，一共做3-5次 。 骆驼式1. 双腿分开与肩同宽跪在垫子上，脚背贴在地上，双手扶住腰部 。 2. 吸气推髋向前，胸部往后仰，眼睛注视着前方 。 3. 首先把左手放在左脚的脚后跟上，右手保持不变 。 4. 接着再把右手也放在右脚的脚后跟上，保持胸部向后仰，髋部推向前的姿势 。 5. 头部慢慢地随着自然呼吸往后仰，拉伸颈部 。 6. 保持动作10~15个呼吸，然后可以慢慢的恢复跪在垫子上，双手胸前交叠，额头靠在手上的姿势放松身体和恢复呼吸 。 悬空蹲臀部锻炼少不了“蹲坐”这一主打动作 。蹲坐时直接调动臀部肌肉，而且，如果手持重物进行练习，还能塑造出更强大的肌肉组织 。完成动作的关键是保持重心 。动作要领：双脚分立，与肩同宽 。胯部缓缓下降，想象自己坐在一张隐形的椅子上，然后恢复站立姿势 。确保膝盖不超过脚尖 。保持躯干收紧，背部伸直 。 反向弓步做反向弓步时，臀部肌肉会得到更多的锻炼，也能增加动作的花样 。弓步还能增强久坐臀部的灵活性和身体重心的稳定性 。动作要领：同前弓步一样，但是需要向后迈步 。记住在前的膝盖弯曲时不要超过你的脚趾 。 侧弓步针对臀部外侧肌肉和臀部肌肉，并可调整大腿内侧形状 。动作要领：两腿大幅度向身体两侧分开，一边膝盖向侧前方弯曲 。保持胫骨在弯曲的膝盖下方，并垂直于地面 。如果双腿跨度太大，膝盖向脚内侧弯曲，把步子收回来一点 。做动作时，身体向侧边稍倾 。 前跨腿动作：双腿分开，与肩同宽，双手插腰 。胸背部挺直，右腿向前迈出一大步，使膝盖与地面成90度，大腿与地面平行 。保持膝盖处于足部的正上方 。然后将腿收回，恢复到动作开始的状态 。右腿做8次后再换左腿做8次 。开始时整套动作做一组8次，慢慢增加到整套动作做3组、每组15次 。 效果：锻炼臀部和大腿力量，还能锻炼身体平衡和动作协调能力 。 升级版：增加负重，加大动作难度 。手握哑铃来做跨腿的动作，或者背一个装了一到两本大块头书的背包 。
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