健美背肌
《300勇士》里的斯巴达们虽然都是裸着上身，但是看他们那线条优美、紧实的背部绝对是天生的衣架子 。背部在身体的稳固性上起着关键作用，在锻炼时所有拉起的动作都可以锻炼到背部肌肉，比如向上、向后、向下拉；但由于背部肌肉组成比较复杂，需要用多种方法、从不同的角度去锻炼 。
■推荐器械：引体向上
动作要领：用引体向上锻炼背部，可以增加背部的宽度 。双手握距比肩宽出一些，用力提起身体，使下颌超过单杠 ， 然后控制身体缓缓下落 。一般做3—4组，每组8—12次 。
注意：做动作过程中身体不要摇晃 ， 下放速度不要过快 。握距越宽，对背阔肌两侧的刺激越大 。
完美的肱二头肌
拥有结实的肱二头肌应该是每个男人的梦想，因为它是力量的象征 ， 而紧实的手臂也能给女性带来安全感 。如果你想在夏天时让T恤的袖子紧紧贴在你的手臂上，或是让你的女友舒服地枕着你的胳膊入睡 ， 那么 ， 开始锻炼吧！
■推荐器械：哑铃弯举
动作要领：坐于器械上，将手臂放在软垫上，可以起到保护作用 。单手握住哑铃 ， 手臂内侧向上 。手臂适度弯曲，肘关节要略弯曲，要是“绷”得太直，很容易受伤 ， 弯举30—35次即可 。
【健身知识：男性健身计划】注意：最后的放松也很重要，这有利于肌肉向长线条、流线型发展 。刚做哑铃操，肌肉和关节会有点疼痛 ， 运动后要注意休息 。
结实腹肌
腹肌应该是每个男人心中永远的痛 ， 想当初年少时也是漂亮的六块肌肉在身，可是，如今只剩下脂肪堆积的啤酒肚了 。如果你从现在开始坚持锻炼，也能重焕青春活力 。
■推荐器械：仰卧起坐
动作要领：仰卧于器械上，腹部与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度，身体呈飞鱼形状 。双手交叉互抱于胸前 。利用腹部力量使背部离开地面 ， 但下背部仍紧贴地面 。动作只是腹部的压缩，引起脊柱骨的弯曲，稍停，然后再以腹部肌群的紧张力控制?。厥辜怪侵鸾ド煺瓜? ，还原 。
注意：两手的位置对腹部收缩的压力大小有直接的影响 。一般有三种不同的安放位置：较简单的是两手自然伸直平放在体侧；中等难度的是双手交叉互抱于胸前；最难的是两手置于颈后 。
性感胸肌
一项最新的网上投票结果显示，最受女性关注的男性身体部位竟然是胸部，甚至超过了容貌、手臂、臀部、微笑及头发 。爱美的男人们要想让你充满魅力、更加迷人，就得让胸部变得有型 。
■推荐器械：杠铃卧推
动作要领：平躺在长凳上 ， 头后部、上身和臀部紧贴长凳，双脚自然宽分，相隔约30－40公分，双手正握杠铃，拇指包住杠铃，与其它四指形成全握，掌缘朝上 。将杠铃从卧推架上举起，两臂挺直 ， 平移杠铃到你的锁骨垂直上方，收紧背部肩胛骨 。保持数秒后，缓慢平稳而有控制地下低杠铃 ， 直到靠近胸部的位置 。
注意：后脑勺和肩胛骨要紧贴长凳 ， 后腰在整个卧推动作中要始终保持自然拱形，腰部既不要额外受力也不要刻意发力 。在训练中应当自始至终保持肌肉紧张，而不仅仅是在推举杠铃时如此 。推举杠铃伸直手臂时不要锁定肘部，这样有助于保持胸肌紧张 。
给“勇士”的忠告
1、不要形成锻炼癖
在一般情况下，初次参加健身训练的人都会感到非常兴奋，特别是当锻炼出效果的时候 。这在很大程度上激励着你更多地参加锻炼 。但是，有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的锻炼，而忽视了运动前的热身，而且过度的训练往往把自己弄得精疲力?。跋煺Ｉ詈凸ぷ?。
2、早餐和训练后的进食有讲究
在训练的同时，你需要增加营养，如果早晨没有吃饱的话，你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘 。早晨用餐应该包含较多的碳水化合物和一些蛋白质 。鸡蛋白是比较好的选择，此外，低脂肪酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择 。
在训练之后，你应立即进食，因为这时你的身体需要补充所消耗的能量 。进食应包含碳水化合物、蛋白质、水等，当然还有可口的点心 。
3、多元训练可使身体机能均衡发展
有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处，但对增长力量、强壮身体作用较小，只有将有氧运动和力量训练结合起来，才能全面提高身体素质 。
4、恢复对训练效果同样重要
在锻炼期间，必要的停顿是不能忽视的，因为身体本身需要有充分的停歇期以恢复状态 。作为一个初练者 ， 不要在一周内进行多于4次的大运动量训练 。在同一个训练日 ， 相同的肌肉组织不要多次剧烈训练 ， 若在前面的锻炼中出现疼痛 ， 在后面的训练中不要勉为其难 。
5、不要反复做同样的锻炼
运动专家告诉我们，只有在你强迫它的时候，身体才会发生变化，也就是说，你锻炼得越多的地方，变化也就越大 。而如果你一段时间里重复相同的锻炼项目，你的身体就只能锻炼某一两个部位，而其他的一些部位和肌肉群得不到充分的锻炼 。这样你的形体便很难保持均衡，身体状况也难以达到最佳 。健身专家建议，健身者应该选择多样的训练 ， 并且经常有所变化，从而使各部位都能得到锻炼 。
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