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鱼和DHA和亚麻籽油的问答
鱼和DHA和亚麻籽油的问答
是否只有海鱼中才有DHA？
答：大多数鱼类里都有这两种脂肪酸，贝类也有 。DHA的来源是水中的藻类，它们产生的少量DHA等脂肪酸被鱼贝类吞进肚里 ， 进入鱼贝等动物的体内，变成它们自己的脂肪，所以 。只是问题在于，大部分鱼的脂肪总量比较少，贝类脂肪含量就更低，自然DHA的含量也就低一些 。
人们可能会听说“富脂鱼”或者“肥鱼”这种说法，意思是，这些鱼里面的脂肪含量比较高 。因为DHA是一种脂肪酸，它当然是和脂肪一起存在的 。脂肪多，换句话说，就是鱼油的总量大 ， DHA才有希望总量多 。一种含脂肪5%的鱼，和含脂肪15%的鱼 ， 就算提取出来的鱼油中DHA含量一样高，最后吃进去的总量也是不一样的 。
比如说，带鱼中含脂肪5%左右，鱼油中含DHA5%左右，那么100克带鱼就可以提供0.25克的DHA 。而鳗鱼中含脂肪高达11% ， 鱼油中含DHA6%左右 ， 那么100克鳗鱼就可以提供0.66克的DHA 。显然，鳗鱼是更好的DHA来源 。
相比之下，贝类脂肪中相对比较富含EPA，但因为贝类的脂肪含量特别低 ， 所以得到的DHA和EPA总量都不太多 。
DHA含量和鱼的价钱有关吗？
【鱼和DHA和亚麻籽油的问答】 其实鱼在oemga-3脂肪酸方面的价值，和它的价格没什么关系 。比如，便宜的小黄鱼含脂肪3%左右 ， 鱼油中含DHA11%，那么100克小黄花鱼可以提供0.33克的DHA 。大黄鱼比它价格贵不少，但其中的脂肪含量和DHA的含量都与小黄鱼接近 。所以，买小黄鱼还是挺合算的 。富含DHA的秋刀鱼、沙丁鱼、鲶鱼等 ， 也都是比较廉价的鱼 。
秋刀鱼尤其值得推荐，它价廉物美的脂肪含量特别高 ， 直接烤烤吃就可以了，没有烤箱可以直接放平锅里盖上盖子，小火干煎到熟，连烹调油都不需要放 。
鲈鱼是淡水鱼当中含DHA比较高的品种，鳜（音“桂”）鱼的价格比它高不少，可是鳜鱼中DHA比较少，亚麻酸相对较多 。所以从补充DHA角度来说 ， 还不如吃鲈鱼 。
我不太爱吃鱼，能用亚麻籽油来替代鱼油吗？
陆地植物和动物中，大部分食材的omega-3脂肪酸含量都比较低 。不过，亚麻籽油和紫苏籽油里亚麻酸含量较高 ， 达50%以上 。其他一些食品也含有亚麻酸，比如核桃、松子之类，含量在6%~12%的程度 。亚麻酸也是一种omega-3脂肪酸，不过，亚麻籽油在人体中变成DHA的转化率只有3%左右 。研究表明 ， 素食者体内的转化率会略高一些，可达10%左右 。所以，如果不是素食主义者，还是以直接吃水产品里的DHA和EPA更容易高效利用 。不过 ， 如果鱼类吃得比较少 ， 适当补充一点亚麻酸，也是不错的选择 。
每天需要吃多少鱼才能得到足够的DHA呢？
按照我国的最新膳食营养素参考摄入量标准，并没有要求每天都吃DHA，但是建议每天如果能够摄入500mg会比较好 。其实这个量也并不难以达到 ， 就拿带鱼来说，200g的纯带鱼肉就能达到要求 。如果把鱼头、内脏、骨刺等全部算上，大概每周吃3次带鱼，每次150g左右 ， 就能满足需要 。
国外一些研究也提示，要充分得到鱼的有益心脑血管的作用，每周大概要吃300-500克鱼 。中国居民膳食指南当中，建议吃鱼的量在每天75-100克之间，每周大约是500-700克 。不过，吃这么多的纯鱼肉，就要减少肉类的数量了 。每天吃大量鱼并不是一个好主意，因为蛋白质过剩增加肝肾负担 ， 而水产品容易富集难分解农药和重金属元素 ， 大量的水产品也会带来环境污染物摄入增加的隐患 。
在一些发达国家，另一个每天吃到稳定数量DHA的方法，是吃一个高DHA的鸡蛋 。一只高DHA鸡蛋的DHA含量在250-500mg之间，而且吃起来十分方便 。这样每天既不会太多，也不会太少 。一个鸡蛋，加上少量的鱼，或者少量籽油之类，就足够供应量了 。这种鸡蛋的制造原理其实也不复杂，就是给鸡吃亚麻籽，或者鱼粉、鱼油，让它把DHA积累在自己的蛋里 。
听说DHA不耐热，怎样烹调才能最好地保存鱼里面的DHA呢？
对于鱼类烹调之后的DHA损失，国内外都有研究数据 。油炸自然是最差的方法，油煎、红烧等也损失较大，而且因为添加了大量富含omega-6的油脂 ， 脂肪酸的比例也会变得不太理想 。相比而言 ， 不加油的烤鱼损失比较?。ㄇ爰堑貌皇侵厍炜居隳侵郑?以前说过了） 。中国的清蒸鱼也是不错的方法 。不要梦想油炸鱼、包了淀粉和面包糠的鱼排之类能带来什么健康好处 。
孕妇真的必须服用鱼油或者吃大量鱼，才能让宝宝聪明吗？
这个说法目前没有可靠的证据 。部分研究者的意见是，既然吃点也没有害处，而且可能有好处，那为什么不吃呢？这个就只能是准妈妈自己来决定了 。
但是，的确没有什么证据能证明，吃鱼的孕妇生的孩子就比不吃的更聪明 。我想 ， 这个结果很大程度上在于 ， 胎儿智力形成是受多种因素影响的 ， 而不是仅仅DHA这一个因素 。比如足够的的蛋白质是胚胎正常发育所需要的，充足的新鲜蔬菜能提供胚胎发育所必需的维生素和矿物质；远离高度加工食品和甜食能够改善准妈妈的营养平衡；准妈妈经常运动能改善血液循环，让胎宝宝得到更多的氧气，等等 。凡是有益营养平衡和血氧供应的因素，都是对宝宝的健康发育有益的，包括大脑发育 。仅仅吃鱼，吃鱼油，未必能解决其他问题 。
如果我不吃鱼 ， 用亚麻籽油来提供omega-3脂肪酸 ， 怎么吃呢？可以用来炒菜吗？
目前有几种吃法 ， 一个是直接喝进去 ， 一个是凉拌菜 ， 一个是炒菜 。直接喝进去自然没有什么损失，其中的脂肪酸最为原汁原味 。不过也要充分考虑油脂的新鲜度，因为亚麻籽油不饱和程度太高，开封之后不耐储藏，要尽快吃完，所以还是买小包装的好 。
凉拌菜也不会有什么脂肪酸的损失，但它毕竟不是香油，味道不那么招人喜欢 。可以考虑和香油、橄榄油等混合使用，吃起来就更愉快了 。多用几次最重要，一次少用点也没关系 。
炒菜比较令人担心 。虽然很多人也这么做，但毕竟亚麻酸受热时的氧化聚合速度会比较快，即便没有到有毒程度，毕竟也会降低它的健康品质 。所以，可以想一些“曲线救国”的方式来解决问题 。比如说，先放少量的茶籽油炒香葱姜蒜，放入菜肴，然后沿着锅边再加一半的亚麻籽油 。这样就健康口味两不误了 。
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