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腐乳到底能不能吃？
腐乳到底能不能吃？
腐乳的主要原料 ， 就是人们常吃的黄豆 。在制作腐乳之前，先要制作豆腐，过程很简单，无非是泡豆、打浆、点卤，然后除去一部分豆清 ， 就成了有点硬度的豆腐 。豆腐再切成小块，就是制作腐乳的坯料了 。这时候要接种毛霉之类的菌种 ， 豆腐表面就长出一层毛茸茸的霉菌菌丝 。喜欢的人会觉得毛茸茸的状态很可爱，而脆弱的人可能会觉得很恐怖 。其实不必害怕，这些菌都是专门筛选过的“善良”菌，不产生毒素，也不会致病 。
然后 ， 再加较多的盐，把菌“腌”到难以生存的程度，再加入含有香辛料、糖、辣椒、红曲、醪糟之类各种配料制成的调味汁，装瓶闷起来 ， 几个月后 ， 就变成了市场上的腐乳产品 。因为配料不一样，工艺细节不同，出来的产品也各种各样 。
看到这里，朋友们首先肯定有一种感受：原来吃腐乳就是在吃豆腐 。
对啦 。豆腐里的各种营养成分，在制作腐乳的过程中几乎没有什么损失 ， 反而是有所增加的 。比如说 ， 蛋白质变成了更容易消化的多肽和氨基酸，味道也更鲜美 。这些肽当中，还包括一些有利于控制血压的活性肽，因为有研究发现，它们可以抑制血管紧张素转换酶（ACE）I的活性 。
钙、镁、铁等矿物质也没有减少，生物利用率还有所上升，这是因为大豆当中原来含有很多植酸 ， 它是非常妨碍矿物质吸收的 ， 但发酵的时候 ， 霉菌已经把它“干掉”了 。同时，那些妨碍蛋白质消化的成分，也被霉菌清除了 。从维生素角度来说，发酵会产生相当多的B族维生素，弥补了豆腐维生素含量低（很多B族维生素在点卤后挤水的时候流失了）这个缺点 。
或许又会有朋友问了，我吃豆腐是为了得到大豆异黄酮，这种保健成分在发酵中会不会被霉菌消灭掉？答案正好相反 。霉菌不仅没有把它消灭 ， 反而让它的效用变得更强 。因为原来大豆中的异黄酮是和糖结合的糖苷形式，生物利用率低一些；发酵之后呢，变成了游离形式，更便于在人体中发挥作用 。
至于大豆中那些会让人胀肚子的低聚糖 ， 在腐乳中含量已经很低了 。因为很多低聚糖在挤水的时候就流失了，在发酵的过程中其含量进一步下降，因为有些微生物能分解它 。
【腐乳到底能不能吃？】 另外，腐乳也不像腌菜那样有亚硝酸盐问题 。大豆中硝酸盐含量本来就很低，长达几个月的发酵也不会带来大量的亚硝酸盐 。
看到这里，结论已经很清楚了 。把腐乳和盐及腌菜相提并论，实在太委屈它了 。盐里面没有蛋白质和多肽，没有氨基酸，没有钙和镁，没有维生素，更没有大豆异黄酮那样的保健成分；而腌菜没有腐乳安全，B族维生素、钙、镁和氨基酸的含量也远远低于腐乳 。
但是，腐乳的确有个缺点，就是它必须放不少的盐才能帮助防腐 。腐乳产品中的含盐量因品种而有所差异，多数产品的平均含钠量能达到2%~3%，相当于含盐5%~7.5% 。虽然腐乳块本身的咸度低于腐乳汁，但一大块腐乳块重量在20克左右，小块也有10克左右，摄入的总盐量还是相当可观的 。按5%的含盐量计算的话，20克腐乳块相当于1克盐 。
所以说，要想享受腐乳的营养价值和健康好处，就要用它来替代三餐中的盐，而不能在吃同样多盐的同时再来两块腐乳 。用腐乳替代一部分盐，可以增加营养素的供应，包括增加了一点钙、镁元素，增加了有利于控制血压的肽，同时又不会增加总的钠量 。
利用方案一：早上用半块腐乳替代咸菜，配合粥、馒头、鸡蛋、坚果、豆浆等淡味食品，不再用其他咸味食物来佐餐，也不在主食中放盐 。比如说，已经吃了一碗咸味的汤面，就不要再吃腐乳了 。这样只有0.5克盐入账，仍在合理范围之内 。
利用方案二：用腐乳来做菜 。比如在炒空心菜的时候加点腐乳，在炖肉、炖鸡的时候以腐乳和腐乳汁替代盐、酱油，在做面食的时候用腐乳替代盐，等等 。对于很咸很咸的腐乳汁，弃之可惜，但食之太咸 。用它们做菜的时候一定要非常小心，用量严格控制，否则会让一锅菜中的钠大大过量 。
总之，腐乳既不像有些朋友想象的那样很不健康，没有某些专家所说的“一块酱豆腐相当于12克盐”那么恐怖的含盐量；但也不像有些专家所说的那样，可以随意用来替代盐使用，而不用担忧食钠过量 。
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