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流传“钙流失”的说法有科学依据吗
流传“钙流失”的说法有科学依据吗
传言一:豆制品比肉类有利骨骼健康?
真的 。在评价食物蛋白质对补钙的贡献时,不妨使用“钙/蛋白质”这个指标 。对于乳制品摄入较低的中国人来说,豆制品是膳食中钙的重要来源 。肉类食物虽然富含蛋白质,但钙含量普遍很低,比如牛肉含钙仅为23毫克/100克 。大豆制品中的黄豆含钙高达191毫克/100克 , 远远高于肉制品 。做成豆腐之后,还要加入卤水或石膏,能增加钙镁元素含量 。而且黄豆中含有的镁、维生素K和大豆异黄酮 , 可有效提升钙的利用率 , 减少钙流失风险 。
传言二:多吃盐会造成钙流失?
真的 。钠的摄入量与尿钙排出量有很大关系 。肾脏每排出2300毫克钠(相当于6克盐),同时就会丢掉40~60毫克的钙 。一些有关高血压的研究也提示,钠摄入量高,不仅是升高血压的因素,也是促进人体钙流失和提高肾结石风险的因素 。我国居民食盐摄入量(平均为超过9克/天)远远超过世界卫生组织的推荐值(5克/天),北方有些地区甚至高达12~18克/天,而钙的摄入量(接近400毫克)却只有推荐值(800毫克)的一半,钠盐摄入过多所带来的骨钙流失问题实在是不可忽视,所谓“少吃盐=多补钙”绝非虚言 。
传言三:素食一定会减少钙流失?
假的 。研究发现,吃素食并不意味着尿钙流失一定低于肉食者,素食者如果吃的是精制谷物,其中钙含量非常少,而且钾、镁摄入量不足 , 也会降低食物钙的利用率 。如果素食者不注意营养平衡,优质蛋白质供应不足 , 室外活动少而且没有注意补充维生素D , 反而会降低钙的生物利用率 。一些人体研究发现,纯素饮食者的尿钙流失量并不低于吃肉的杂食者 。
【流传“钙流失”的说法有科学依据吗】 传言四:乳制品越吃越缺钙?
假的 。对比中西方的研究结果能发现,在钙的基础摄入量已经很高的西方国家,乳制品的摄入量和骨密度之间并没有明确的相关性,但就我国的实际情况而言,增加来自乳制品的钙有利于改善骨质健康 。国人如果能够增加高效利用的乳钙,把乳制品摄入量从0提升到每日250克(以牛奶计算),在不过度增加蛋白质和饱和脂肪摄入量的同时,对提升国人的骨质密度峰值有益无害 。所谓乳制品中的蛋白质促进钙流失,也已经被研究所否认 。
传言五:多吃水果能减少钙流失?
真的 。有流行病学研究表明 , 膳食中摄入水果较多的人 , 在同样的热量和蛋白质摄入水平上 , 骨密度较高,青少年出现骨折的风险也减少 。研究者认为,水果中富含钾元素 , 可能有利于减少尿钙排出量 , 而维生素C也是促进钙吸收的因素之一 。多吃水果有益,是在不减少豆制品、奶制品和绿叶蔬菜摄入量的前提之下,水果本身含钙较少,不能来替代钙的主要食物来源 。
传言六:多吃醋会让骨钙溶出而流失?
假的 。这个谣言的来源可能有两个:一是“酸性体质”的说法认为凡是酸的食物都不利于健康;二是醋能溶解碳酸钙沉淀,就认为醋也会把骨钙溶解 。实际上,醋能够帮助胃酸偏少的人把食物中的不溶性钙变成离子状态 , 有利于钙的吸收 。且老陈醋本身就含有较高的钙(按食物成分表数据,125毫克/100克,可与牛奶相媲美) 。还曾有研究发现,在膳食中用醋酸盐和碳酸氢盐来替代氯离子,可以显著减少尿钙的损失 。少吃些盐,多吃些醋,对提高钙的利用率是有帮助的 。
传言七:喝咖啡会让人骨质疏松?
假的 。用可可豆制作的咖啡既是钾的良好来源,也是草酸和咖啡因的来源 。钾有利减少钙流失,而草酸减少钙的吸收率,咖啡因则会增加尿钙的流失 。咖啡因只有短时间的利尿作用 , 饮用少量咖啡并不会引起一日尿钙流失量的大幅度上升 。每杯咖啡中的咖啡因平均只会增加2~3毫克的钙流失 。若咖啡中添加纯牛奶 , 以牛奶中获得的钙来弥补咖啡因和草酸造成的钙损失绰绰有余 。
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