练肌肉应该注意什么呢

肌肉多发生于男性身上,女性有肌肉的较少,其人群主要是运动类型的人 , 女性需要的是身体好,苗条等 , 而男性则要阳刚,身体多肌肉等 。可是有些男性并无肌肉,身体也是纤瘦型的人 , 当患者有练肌肉的要求后,就可以远离这样的身材,锻炼时要循序进进的,不能太急 , 要讲究多方面的注意事项,那么练肌肉应该注意什么呢?
1. 大重量、低次数
健美理论中用RM表示某个负荷量可以连续做的最高重复次数 。如 , 练习者对一个重量只可以连续举起5次,那么该重量就是5RM 。研究证实:1-5RM的负荷训练可以让肌肉增粗,发展力量还有速度;6-10RM的负荷训练可以让肌肉粗大 , 力量速度提高 , 不过耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显 , 不过力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多 , 耐久力提高 , 不过力量、速度提高不显著 。从这里可以看到,5-10RM的负荷重量适用于肌肉体积增大的健美训练 。
【练肌肉应该注意什么呢】2. 多组数
什么时候想起来要锻炼了,就做2~3组,实际上这很浪费时间,根本不可以长肌肉 。务必要专门抽出60~90分钟的时间集中进行某个部位的锻炼,每个动作都进行8~10组,才可以充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间救回越长 。一直做到肌肉变得饱和为止 , "饱和度"要自我感受 , 其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张 , 还有肌肉外形上的显著粗壮等 。
3. 长位移
无论是划船、卧推、推举、弯举,都要首先将哑铃放得尽量低,以让肌肉充分拉伸,再举得尽量高 。这一条和"持续紧张"有的时候会矛盾 , 解决方法是快速通过"锁定"状态 。但是,我并不否认大重量的半程运动的作用 。
4. 慢速度
慢慢地举起,再慢慢地放下,对肌肉的刺激会更深 。尤其是,在将哑铃放下的时候,要将速度控制好,进行退让性练习,可以充分刺激肌肉 。大部分人忽视了退让性练习 , 将哑铃举起来就当完成了任务 , 非常快放下,增大肌肉的大好时机就浪费掉了 。
5. 高密度
"密度"表示两组间的休息时间,只休息1分钟或者是更少时间就叫做高密度 。要想让肌肉块迅速增大,就应该少休息,频繁地刺激肌肉 。"多组数"也指的是建立在"高密度"的基础上的 。锻炼的时候,要象打仗一样,全神贯注投入训练,别想其他的事 。
练肌肉应该注意什么呢?做好锻炼肌肉的打算时,就要注意文章中分析的注意事项,这些事项能帮助肌肉的锻炼 。如果患者不重视将有可能发生意外,因为锻炼过程很容易有拉伤,关节损伤等 , 安全是锻炼身体中最重要的部份,其次是选择的锻炼方式,形成肌肉的部位不同 , 所做的锻炼方式也会有区别 。最后患者锻炼时要多吃有营养的食物,便于身体营养的补充 。

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