拉伸应该是在运动前，还是在运动后？怎样操作？ _操作

我是魔兽于洪，今天和大家分享：拉伸应该健身前还是健身后？

【拉伸应该是在运动前，还是在运动后？怎样操作？】

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拉伸分为这个肌肉的拉伸和肌腱筋膜的拉伸，那么我们一般是在这个训练前，更多的是做一些筋膜和肌腱的拉伸，把韧带打开，把关节润滑，然后把关节的灵活度增加，然后做一些热身运动，让肌肉的温度、身体的温度提高到一定的水平，这样的情况下我们才能更有效的更好的去发挥我们的这个肌肉的功能。

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那么在训练的过程中，我们可以在组间也可以在训练以后。训练的目标集群进行一个反向的拉伸，这个对肌肉的拉伸可以加速我们的乳酸的清除。

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加速乳酸的代谢，同时我们在训练中，因为肌纤维一直处于一个高度紧张和收缩的状况，往往会在这个过程中，肌纤维里边会有一些积液，然后肌纤维会过度、紧绷。你在这个训练后的拉伸可以让肌纤维被得到一个放松，然后把里边的一些残留的积液，可以想办法排除体外。

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如果一直不注意训练或者拉伸，那肌肉可能会变大，但是肌肉的灵活度和它的弹性收缩，各方面的功能指标，就会有所下滑，就会影响到我们的肌肉状态表现。甚至于会直接引导影响到我们肌肉的基本功能。

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一般我们在做肌肉拉伸的时候，其实时间不需要很长，可能就是十秒到十五秒左右，把肌肉收缩的位置进行反向的拉伸。

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今天和大家分享到这里，我是IPTA国际健身教练学院导师：于洪。喜欢健身的朋友可以关注我，如果帮助到你就点个赞，感谢支持，下次再分享！

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拉伸有动态拉伸和静态拉伸的区别。

1. 锻炼前通过动态拉伸预热

动态拉伸指缓慢、有控制地活动肢体来增加关节、肌肉的活动范围，更快地使身体进入最佳运动状态。在完成动作过程中对肌肉进行很短时间的牵拉（一般不超过3秒），重复完成该动作12-16次，就足以达到既提高肌肉伸展性和弹性，又激活肌肉的作用。

运动前通过动态拉伸，可以增加关节活动度，减少肌肉粘度，减少运动时的内部的能量消耗。同时，弹性增加有可以提高肌肉收缩速度和肌肉收缩力量。动态拉伸的优点在于能够在短时间内充分调动起身体的各部分肌肉，使身体迅速适应运动的环境。动态拉伸不单单训练了练习者的柔韧性，同时加强练习者的力量，身体柔韧性，平衡能力，与协调性。

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2. 锻炼后通过静态拉伸放松

静态拉伸是一种将肌肉拉伸至极点，静止不动并保持15秒以上的持续拉伸方法。

锻炼后拉伸能够有效减少肌肉酸痛，包括运动后短期肌肉酸痛和延迟性肌肉酸痛。利用运动训练后的拉伸，能加快肌肉的恢复，减少次日肌肉在疲劳状态下训练和工作的情况，以达到防止受伤目的。静态拉伸，第一点要符合肌肉拉伸到极点，第二点要符合静止不动，第三点是要保持15秒以上。

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拉伸训练在训练过程中很重要。一般来说，我们分为运动前拉伸和运动后拉伸。运动前拉伸是为了增强关节灵活度，肌肉弹性减少肌肉粘滞性。防止运动中受伤，让训练前肌肉弹性更好，也会让肌肉在运动过程中做功的表现更好。运动后拉伸。主要为了还原肌肉的弹性。人在运动过程中，尤其是间歇式力竭抗阻训练。会使骨骼肌收缩，比较紧张。肌纤维长度缩短，运动后难以自主恢复。所以运动后的拉伸很重要。可以有效的恢复肌肉的弹性和长度还可以促进血液循环，加速乳酸的排出。减缓运动后的肌肉酸痛。所以说，不管是训练之前还是训练之后，拉伸都很重要。

但是我们拉伸要注意科学的方式。传统拉伸分为静力式拉伸和动态拉伸两种。一般推荐用静力式拉伸，静力式拉伸比较安全。动态拉伸，在热身不充分的情况下，危险性较高，容易拉伤。适用于水平较高的运动员，多用于全身性的热身准备活动，比如说举重运动员赛前的动态拉伸。一般来说传统间歇式抗阻训练。都是搭配静力式拉伸，比如说我们胸大肌练习之前做的胸大肌拉伸。

拉伸那是训练，一定要找好角度，强度和时间。自己尝试的时候一定要注意身体的感受，量力而为。