应该如何锻炼臀部和腹肌？ _腹肌

【应该如何锻炼臀部和腹肌？】你好

臀部浅层我们可以训练臀大肌臀中肌

臀大肌我们可选择深蹲臀桥等一系列动作

臀中肌我们可以选择坐姿髋外展，蚌式开合

跪姿膝外挺等

腹部:我们可以选择卷腹，悬挂腿举，俄罗斯转体，倒蹬车等训练腹部肌肉

其他网友观点

翘臀练习动作

1.徒手深蹲(图一) 。两脚分开，稍比肩宽，收腹挺胸，双手向前伸直，身体向下移动，当膝关节成90度或稍小于90度时，臀部和大腿发力(主要想着臀部发力)，身体向上移动，过程控制好节奏(向下时默数1.2.3.4，向上数5.6.7.8)，向下时吸气，向上时呼气。每做15一20次，做3一5组，组间休息1分钟左右。注意下蹲时，膝盖不要超过脚尖。动作关键:用臀部肌肉发力。

2.箭步蹲(图二) 。双脚前后站立，收腹挺胸，重心在两脚之间。下蹲时，前腿膝关节成90度，膝盖不超过脚尖。后腿前脚掌蹬地，膝关节弯曲，接近地面(不要碰到地面) 。向上时臀部肌肉收缩用力。呼吸和节奏同上。双脚交替进行，一组下蹲30一40次，做3一5组。动作关键:感受臀部收缩发力。

3.臀桥练习(图三) 。身体仰卧在垫上，两脚分开与肩同宽，并弯曲与地面垂直，髋部尽量往上顶，臀部用力收缩。身体向上时呼气，向下时吸气，每组15一20次，做3一5组。关键点依然是感受臀部发力。

腹部练习动作

1.仰卧卷腹(图四)，15--20次一组，做3--4组，组间休息1分钟 ;2.仰卧举腿(图五)，15--20次一组，做3--4组； 3. 仰卧两头起（图六），15--20次一组，做3--4组 ; 4.俯撑抬腿收腹(图七)，20--30次一组，做3--4组 ; 5.俯撑健身球收腹(图八)，15--20次一组，做3--4组 ;6.仰卧健身球卷腹(图九)，15--20次一组，做3--4组。