引体向上正手跟反手哪个更有效？分别练的是哪块肌肉？ _引体向上

引体向上可以用正握，也可以反握，这个要看你是侧重锻炼哪部分的肌肉群。

文章插图

引体向上属于多关节复合动作，是上肢屈收上拉发力，动作是使上臂屈曲、内收并内旋。做引体向上能锻炼到较多的肌肉群，所以它的动作是不少肌群参与的协同发力的结果。

引体向上能练到的部分主要包括三角肌后束、前臂肌群、上臂肌群（旋前圆肌，肱肌，肱二头肌）、背肌群（下斜方肌、大圆肌、背阔肌）以及胸大肌上侧外沿等。

文章插图

但正握和反握做引体时，其肌肉部位受力是不一样的。

根据其抓杠时的不同握法，可以分为正握和反握；又以抓杠的距离再可分为等肩、宽距和窄距引体向上，一般有以下几种练法：

一.正握

1.正握等肩距引体向上

正握等肩引体向上，就是常规的锻炼动作，做这种引体动作，肌肉的侧重性较小，锻炼到的部位较均衡，能覆盖练到前臂肌肉、肱肌、肱二头肌及背肌中部，对整体拉力的提升较好。

文章插图

2.正握宽距引体向上

做宽距引体向上，是有侧重的肌肉锻炼形式，是主要针对背阔肌很好的训练手段，能有效增强上背部的外侧肌肉的宽度，另外也对前臂和肱二头肌的锻炼起作用。

若向上引体到顶端，横杠置于头后颈时，则能锻炼到三角肌的后束和下斜方肌部分。

文章插图

二.反握

1.反握等肩距引体向上

而反握等肩引体向上，主要靠臂部用力的训练方式，侧重锻炼肱肌和肱二头肌，其次为背阔肌中部；但若是以上身后仰姿势作引体时，则又能练到上胸肌的外沿部分。

2.反握窄距引体向上

以反握窄距的姿势作引体向上，针对性更强，主要为了集中锻炼肱二头肌的力量，因为此时臂部受力较充分，能较好地锻炼上臂前端的肌肉。

文章插图

其他网友观点

你好

从健身的角度看，引体向上正握，反握都是有效动作，都是锻炼上半身的拉力肌群，没有好坏之分，只是锻炼的侧重点不同而已。

引体向上正握，反握，都主要由背部肌群发力。

背部肌群基本上由大圆肌，小圆肌，冈下肌，斜方肌，菱形肌，背阔肌等组成。它们是动力源。正握反握都一样的。只是发力所占比例不同。

引体向上正握，反握，锻炼的部位，都是互相交叉的。都是锻炼同一些部位。只不过是正握，锻炼背部肌群多些，反握锻炼手臂多些。

引体向上正握，背部力量是第一发力点，肱二头肌次之。

引体向上反握，背部肌群发力所占比例降低了，肱二头肌发力所占比例提高。

引体向上正握，反握，都对三角肌有很好的锻炼，特别是三角肌后束。

引体向上正握，反握，都需要小臂上的肱桡肌，肱肌，侧腕屈肌等组成悬挂力。但反握对这些部位，针对性更强。刺激更大些。

引体向上正握，反握，对手指的握力大体相当，但因为反握引体向上容易做，所以感觉手指握力相对低些。

引体向上正握，反握，都要求沉肩，收腹和夹臀，尤其是反握，这三个部位，发力所占比例有很大提高。

引体向上正握，反握，当下巴快要过杠时，都要求保持抬头挺胸姿势，尤其是正手引体向上，为了下巴过杠，上半身后倾，胸大肌上挺，后倾角度越大，对胸大肌锻炼效果越好。同时，后倾角度越大，对背部肌群刺激也越大。

引体向上正握，反握，基本上就是锻炼这些部位。肱三头肌只是起微乎其微的作用。

本人长期从事体育健身工作

如果对我的回答满意，请关注我，支持我。

其他网友观点

引体向上有时候简称引体，指依靠自身力量克服自身体重向上做功的垂吊练习。在完成一个完整的引体向上的过程中需要众多背部骨骼肌和上肢骨骼肌的共同参与做功，是一项多关节复合动作练习，是较好的锻炼上肢的方法，是所有发展背部骨骼肌肌力和肌耐力的练习方式中参与肌肉最多、运动模式最复杂、发展背部骨骼肌的肌力和肌耐力最有效的练习方式，是最基本的锻炼背部的方法。因此引体向上是针对背阔肌和肱二头肌最好的、最全面练习。

双手不同的握法，对肌肉锻炼的侧重点也是不一样的，下面分别介绍一下：

引体向上时掌心向下正握时，偏重于锻炼前臂外侧（伸肌）

正手引体向上在垂吊时，双臂竖直向上，双手略宽于肩，掌心向前，双脚离开地面，腹直肌、腹横肌、腹内外斜肌、竖脊肌等骨骼肌做等长收缩以保证脊柱处于中立位。躯干向上运动时，肱二头肌、肱肌做远固定向心收缩使肘关节屈；背阔肌、三角肌后束做近固定向心收缩使大臂在肩关节处做内收动作，此环节背阔肌收缩为引体向上动作提供主要动力，斜方肌中、下束和菱形肌做近固定向心收缩使肩胛骨下回旋动作；在躯干向下运动的过程中，关节运动方式与躯干向上运动过程相反，所有参与运动的骨骼肌做离心收缩以控制躯体下降速度。