每天分五组做100个卷腹，能练出腹肌吗？ _分五组

作为健身领域创作者，我认为自己非常有必要回答这个问题，因为自己对这方面确实比较了解，所以这里就简单说一下自己的看法。首先我们要看一下你的体脂处于一个什么水平，再来判断卷腹能否让你出腹肌。

文章插图

如果你的皮脂属于一个比较高的水平，大腹便便的，如果你不配合饮食减脂，别说一天做100个卷腹，你就是一天做1000个卷腹你的腹肌也出不来，因为想要显示腹肌，除了腹部肌肉发达以外，还需要足够低的皮脂才可以，高皮脂，会完全遮挡住你的腹肌的，这时候继续强化腹肌是没有意义的。

文章插图

如果你的皮脂足够低，但是单纯的腹部肌肉不够发达的话，单纯的靠卷腹也是能够训练出腹肌了，因为这种类型的人是因为肌肉不够发达，那只要肌肉发达了，自然就能够看出来了，但是100个每天还是稍微有点少，可以稍微增加增加训练量，这样效果会更好。

文章插图
以上就是我的回答，希望能够帮助到你，让你早日拥有自己满意的身材。谢谢。

其他网友观点

卷腹是训练腹肌的动作之一，按照道理是可以练出腹肌的。

但是你还要知道一点：卷腹训练的作用有限，并不能刺激整个腹部。

如果腰腹部脂肪太厚，腹肌也很难看见。

至于具体原因，下面我来详细分析一下。

1.关于卷腹

卷腹，实际上就是仰卧起坐的半程动作，省略了后半程的起身动作。

而且将双手抱头改为双手至于头部两侧位置，这样只需要抬起上背部，就能锻炼到腹肌。

动作流程：

文章插图

屈膝双腿，双脚踩在垫子上，向后躺下。

双手放于头部两侧，吸气挺胸，开始用力用上抬起头部。

直到上背部离开瑜伽垫时呼气，然后再回位重新调整呼吸，继续下一次动作。

注意：双手不要抱头，那样会增加颈椎压力。放于头部两侧位置，可以主动让腹部发力。做到顶部时，只需要抬起上背部即可，下背部不要拱起，也不要离开垫子。

2.每天分组做100个卷腹效果

按照你设定的训练计划，100个卷腹动作，分为5组*20次操作，每天都重复这样的操作模式。

能不能练出腹肌，就要从以下几个因素来分析。

①自身的体脂量

文章插图

多数人是有腹肌的，但是被脂肪覆盖，但是如果不训练还是看不见的。

但是如果你的腰腹部脂肪过厚，那么你练再多的卷腹，还是很难显现腹肌。

②卷腹针对肌肉

文章插图

卷腹动作中，双腿呈现固定姿势，仅仅依靠上背部抬起，此时腹部内收。

这时候正面腹肌只有上半部分可以练到，到了下半部分却没有受力。

所以卷腹只能练到正面腹肌的上半部分，下半部分练不到。

③训练频率

文章插图

我们知道任何肌肉都是需要通过刺激和恢复来增长的，如果每天光训练，没有时间恢复休息，那么肌肉也很难增长。

按照你每天训练100个卷腹动作，即便你的体脂很低，也很难练出腹肌。

④身体适应能力

文章插图

一旦你适应了每天训练的节奏，以后就像是打卡式锻炼，这个训练量已经不能满足腹部的刺激。

这时候如果不能做出一些调整改变，很难有更多的进步提升效果。

⑤腹肌组成

文章插图

我们常说的腹肌，不仅仅只是腹部正面，还有腹部两侧的腹斜肌和深层的腹横肌。

这两个部位也需要锻炼，所以单练卷腹效果是不理想的。

因此可以得出结论：每天训练100个卷腹动作，如果是在低体脂的情况下，正面的腹直肌上部会比较明显，但是下腹部和腹斜肌没有效果。而且到了后期，身体一旦适应，很难再有提升。所以单练卷腹动作，练腹效果是有局限性的。

3.针对的调整计划

①首先保证低体脂

文章插图

如果腰腹部有脂肪，那就需要通过有氧运动来减脂。

最容易坚持的有氧运动为慢跑，每次进行30分钟，每周3次即可。

【每天分五组做100个卷腹，能练出腹肌吗？】如果想强度更高一些，可以选择动感单车、蹦床、战斗绳、跳绳，这些强度略高一些，消耗热量也较多一些，坚持时间至少也需要20-30分钟。

②增加其它练腹动作

光练卷腹是不能刺激整个腹肌的，它只能刺激腹直肌的上部。

文章插图

还需要加入仰卧举腿，刺激腹直肌下部。

文章插图

加入俄罗斯转体，刺激腹斜肌。

文章插图

加入V字支撑，刺激腹横肌。

每次训练腹肌，同时练这4个动作就可以。

③减少腹肌训练频率

文章插图

以前每周7次训练，现在每周改为3次训练，和其它训练结合。

比如你是练徒手深蹲、俯卧撑和引体向上，那么在这三项之后加入腹肌训练。

比如你是练器械动作，那么在胸部、背部和肩部训练日训练腹肌，练腿日本身强度就比较高，已经消耗了太多的体能，不太适合训练腹肌。

④适当加入其它动作

一旦身体适应之后，就需要再加入其它动作。

之前是4个动作，现在腹直肌再加入2个动作，腹斜肌再加入2个动作，也就是8个动作。

文章插图

（V字起身）

加入的腹直肌动作，V字起身和收腿卷腹。

文章插图

（侧向卷腹）

加入的腹斜肌动作，侧向卷腹和杠铃转体。

同时把腹横肌动作，改为平板支撑。

一次性练完这8个动作。

4.参考训练计划

计划1：

文章插图

仰卧卷腹：4组*12次

仰卧举腿：4组*12次

俄罗斯转体：5组*12次

V字支撑：3组*30秒

计划2：

文章插图

（收腿卷腹）

仰卧卷腹：3组*12次

V字起身：3组*10次

仰卧举腿：3组*12次

收腿卷腹：4组*10次

侧向卷腹：左右各3组*10次

杠铃转体：3组*20次

俄罗斯转体：3组*12次

平板支撑：3组*30秒

文章插图

（平板支撑）

相比较而言，计划1很容易完成，属于初级水准。到后期，直接做计划2训练，每组动作休息10秒，每个动作之间休息20秒。

具体的动作安排和组数、次数，可以根据自身能力做上下调整。

文章插图

总结：

卷腹，就是仰卧起坐的后半程起身动作省略，直接抬起上背部就能锻炼到腹肌。另外还将双手抱头形式改为双手放于头部两侧位置，这样就避免了颈椎受力。

每天分5组做100个卷腹，如果体脂较低的情况下有一些效果，腹直肌上部会比较明显，下部和腹斜肌没有效果，所以卷腹动作比较单一化。如果体脂较高的情况下，练再多也会被脂肪挡住看不见。另外如果每天练腹肌，肌肉得不到恢复的时间，也很难增长。到了后期，身体适应，这个训练量已经不适合再继续了，肯定要做出调整。

对应的调整计划：如果体脂较高，就需要通过慢跑、动感单车等有氧运动来减脂，每次30分钟，每周3次。除了卷腹之外，还需要加入刺激腹直肌下部的仰卧举腿、刺激腹斜肌的俄罗斯转体、刺激腹横肌的V字支撑。同时将每天训练改为每周3次训练。到了后期还需要加入4个动作，一次性做完8个动作，这样强度就会提升，练腹肌效果就会更好。

想要了解更多健身内容，请关注“悠米爱健身” 。

其他网友观点