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徒手练腹肌的方法有哪些

徒手是指患者利用双手锻炼 ， 不依靠任何辅助工具 ， 目前徒手可完成的运动是非常多的 ， 所锻炼的部位也有不同 ， 当患者徒手练腹肌时则要注意技巧 ， 手部的承受力有限 ， 运动时要注意安全 ， 避免运动过量产生手部不适 ， 手受伤后运动就会暂停 ， 对患者继续练习的心理也会产生阴影 ， 所以锻炼方法是极重要的 ， 那么徒手练腹肌的方法有哪些？
徒手练腹肌的方法有：
【徒手练腹肌的方法有哪些】“元宝”卷腹
动作要领：背部贴紧垫子 ， 双腿抬起双膝呈90度 ， 大腿垂直于地面 ， 双手轻抚于耳后(禁止手指交叉搬头) ， 呼气卷动上体 ， 背部保持贴紧垫子 ， 让肩部尽量离开地板 ， 吸气并将一侧腿伸直与地面的夹角约50度 ， 同时将伸直腿的同侧手臂与躯干转向对角的另一测膝关节处 ， 呼气还原换另一侧 。动作熟悉后可以连贯交替进行 。
优点：可以练到整个腹部肌肉 ， 让腹部肌肉全面均衡发展
缺点：颈部肌肉参与较多 ， 髂腰肌参与较多 ， 背部柔韧性差将难于达到动作的标准 。
组数：交替完成15—20次为一组 ， 共四组 。组与组间休息30—60秒 。
仰卧倒卷腹
动作要领：仰卧垫上 ， 两手臂垂直身体两次 ， 掌心朝下 ， 双腿自然伸直垂直于地面 ， 呼气时腹部先用力 ， 将骨盆卷动并用力上提 ， 将臀部抬离地面 ， 控制停顿1—2秒 ， 吸气慢慢下放(注：两手臂是起到稳定身体控制身体平衡的作用) ， 整个过程头部不要抬起 。
优点：可以集中力量在腹部肌肉 ， 目标肌肉明显
缺点：无 。腹部力量偏弱将难于控制动作幅度 。
组数：每完成15—20次为一组 ， 共四组 。组与组间休息30—60秒 。
举腿卷腹
动作要领：仰卧垫上 ， 双腿抬高控制 ， 双臂前引使肩胛骨尽量离开地面 ， 下颌微收 ， 呼气时使双臂牵引 ， 吸气时背部慢慢下放 ， 双腿保持不动 ， 重复 。
优点：积极的调动了腹部更多的肌肉参与 ， 目标肌肉明显 。
缺点：髂腰肌参与较多 ， 易时腰部用力过多 。
组数：每完成15—20次为一组 ， 共四组 。组与组间休息30—60秒 。
侧卧卷腹
动作要领：侧卧于垫上 ， 挺胸视线平行正前方 ， 手肘弯曲于肩部正下方做支撑 ， 双腿抬高离地 ， 呼气时 ， 用腹斜肌(腹内斜肌较多)将双膝向上卷动 ， 吸气还原 。
优点：集中于腹内外斜肌 ， 刺激腹部较弱肌肉 ， 均衡核心力量 。
缺点：腿部肌肉参与较多 ， 难于控制动作的幅度 。
组数：每侧完成15—20次为一组 ， 换到另一侧 ， 共四组 。组与组间休息30—60秒 。
徒手练腹肌的方法有哪些呢？上述文章里介绍的这些锻炼方法都可以练腹肌 ， 徒手成功完成动作也有一定的难度 ， 在练习时要先掌握动作要领 ， 再逐一熟悉后规范动作 ， 每天练习这几组动作 ， 对腹肌的锻炼是极有效的 ， 同时也对患者保健身体有诸多益处 ， 此时患者还需要摄入更多的营养 ， 以便身体锻炼后能快速的恢复 。

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