瑜伽球减肥的动作有哪些
在生活中,瑜伽是很多女性在塑造形体美和减肥的时候会优先选择的方法,但是,由于瑜伽对于身体的柔韧度和协调性要求都很高,因此,瑜伽减肥的方式并不是适用于所有人的,而瑜伽球减肥的方法却是值得人们去学习,那么,下面小编就给大家介绍一下瑜伽球减肥的动作有哪些呢?
1、屈伸推举(锻炼肱二头肌、胸部、胯部、臀肌)
两脚分开与肩同宽,脚朝前 。向后躺,使臀部和下背部靠着健身球的边缘 。双手各持一只5~10磅(2.3~4.5公斤)的哑铃,手臂向下伸,靠在球前 。收紧腹部,收缩肱二头肌,弯曲手臂,将哑铃提向肩部 。头部和颈部向后仰,靠在身后的健身球上,收缩臀部,将胯部抬起,直至胯部与地面平行 。将哑铃向胸部上方举起 。然后再将胯部和手臂还原至初始位置,重复整个动作,做10~12次 。
2、撑地滚球(锻炼腹部、腰部、肩部)
俯卧撑姿势,把脚搭在健身球上,脚背朝下 。双手撑在地上,之间距离与肩同宽 。腹部收紧,手臂伸直 。弯曲膝盖并将球向左肩方向拉 。然后再向外推出,接着再右侧拉,重复10~15次 。
3、弓步滚球(锻炼股四头肌、股二头肌、臀肌)
a、双脚分开与肩同宽,右手持3~8磅(1.4~3.6公斤)重的哑铃 。弯曲右膝,并将右脚搭在身后的健身球上 。
b、慢慢地弯曲左膝,重心下移的同时将球向后滚,直至左大腿几乎与地面平行(颈部应该与脊柱成一条直线) 。渐渐将前腿伸直,身体抬起,将球滚回至起始位置 。每条腿重复动作10次 。
4、俯身抬举(锻炼肩部、上背部)
脸朝下,胸部压在健身球上,脚趾撑地 。双手各持一只1~5磅(0.5~2.3公斤)重的哑铃 。保持肘部微曲,头部与脊椎平直,将哑铃向前抬起,还原初始位置,做24次 。
1、屈伸推举(锻炼肱二头肌、胸部、胯部、臀肌)
两脚分开与肩同宽,脚朝前 。向后躺,使臀部和下背部靠着健身球的边缘 。双手各持一只5~10磅(2.3~4.5公斤)的哑铃,手臂向下伸,靠在球前 。收紧腹部,收缩肱二头肌,弯曲手臂,将哑铃提向肩部 。头部和颈部向后仰,靠在身后的健身球上,收缩臀部,将胯部抬起,直至胯部与地面平行 。将哑铃向胸部上方举起 。然后再将胯部和手臂还原至初始位置,重复整个动作,做10~12次 。
2、撑地滚球(锻炼腹部、腰部、肩部)
俯卧撑姿势,把脚搭在健身球上,脚背朝下 。双手撑在地上,之间距离与肩同宽 。腹部收紧,手臂伸直 。弯曲膝盖并将球向左肩方向拉 。然后再向外推出,接着再右侧拉,重复10~15次 。
3、弓步滚球(锻炼股四头肌、股二头肌、臀肌)
a、双脚分开与肩同宽,右手持3~8磅(1.4~3.6公斤)重的哑铃 。弯曲右膝,并将右脚搭在身后的健身球上 。
b、慢慢地弯曲左膝,重心下移的同时将球向后滚,直至左大腿几乎与地面平行(颈部应该与脊柱成一条直线) 。渐渐将前腿伸直,身体抬起,将球滚回至起始位置 。每条腿重复动作10次 。
4、俯身抬举(锻炼肩部、上背部)
脸朝下,胸部压在健身球上,脚趾撑地 。双手各持一只1~5磅(0.5~2.3公斤)重的哑铃 。保持肘部微曲,头部与脊椎平直,将哑铃向前抬起,还原初始位置,做24次 。
5、俯身屈腿(锻炼臀肌、下背部)
脸朝下,胯部抵在球上,双手撑地 。双腿分开与胯同宽,弯曲膝盖,脚背自然弯曲,脚心朝上,大腿与地平行 。上下摆动双腿,摆动的同时收紧臀部,保持腹部紧张,以避免背部拱起,并且不要让球滚动 。做25次 。
【瑜伽球减肥的动作有哪些】对于想要通过瑜伽球来减肥的人来说,其在进行动作的学习时,一定要注意以自身的安全性为目的,在进行屈腿曲膝的时候,如果自身没有较好的柔韧性,所做动作一定要注意不要操作过度,以免伤害到自己的腿部肌肉,引起身体上的伤害 。
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