节日饮食四要诀
1.用油要诀 要少用油 ， 还要少用油炸、油煎、红烧或炖;多用水煮、凉拌或清蒸 。这样不但可以降低热量的摄取 ， 而且还可以减少食物的油腻感和重口味 。油炸比煎更不好 ， 炖、红烧的热量也很高 ， 营养师解释 ， 这是因为在炸时 ， 一定会加入油 ， 而每1 g的油会产生37.8 J的热量 。若是炸了之后又红烧 ， 因为加了糖 ， 每1 g的糖则又产生16.8 J的热量 。
【四要诀三搭配 饮好食好过国庆（营养常识）】2.调味要诀 少调味 ， 重原味 。自己熬的靓汤 ， 鲜味和营养乃是各种人工调味料所不能取代的 。通常作为煲汤的材料有猪骨、鸡骨、鱼骨 。猪骨熬汤汁较浓 ， 适合做浓汤或煨稀饭;鱼骨熬汤汁带腥 ， 只宜料理海鲜;只有鸡骨头熬汤可浓可淡 ， 色清味鲜 ， 最适合于做菜 。
一般来说 ， 营养师在估算食物热量时 ， 对于酱油、盐、味精、醋、葱、姜、蒜等都不会考虑 ， 只有油、糖、米酒、淀粉类才会被视为有热量 。酱油本身并无热量 。1汤匙醋等于8.4 J的热量 ， 葱、姜、蒜归为蔬菜类 ， 每100 g约105 J的热量 。调味类如酱油或醋 ， 因热量太低 ， 所以不纳入考虑；葱、姜、蒜配料通常切碎爆香 ， 通常只有加10 g ， 顶多8.4～12.6 J的热量 ， 因此也不算入总热量中 。但是1 g油脂会产生37.8 J的热量 ， 1 g的糖则是16.8 J的热量 ， 20 g的淀粉会产生约294 J的热量 。这些因含有高热量 ， 应该要控制添加量 。
3.控制分量要诀 饮食适量保健康 。节日亲朋团聚 ， 因为人多 ， 气氛又热闹 ， 无形中很容易大吃大喝 ， 忘却了要节制 ， 对年长者尤其是大忌 。如果无法控制少吃 ， 建议可事先控制烹调的分量 。菜肴的准备分量不妨比平常少一点 ， 这样 ， 餐后既不会留下剩菜 ， 又可以表达出节日的丰盛感 。切勿以某些食物的热量低为借口 ， 就吃一大堆 ， 慢性病患者尤其是糖尿病患者 ， 更应该谨慎控制摄取量 。
4.蔬果消油腻要诀 多吃蔬果 ， 消除油腻 。许多人过节不喜欢吃蔬菜 ， 因为觉得不够丰盛 ， 不登大雅之堂 。过节很容易吃大鱼大肉 ， 摄取过高的热量 ， 因此更应该多吃富含高纤维的蔬菜和水果 。用蔬菜、水果入味 ， 不但非常清爽可口 ， 适合调剂一下肠胃 ， 而且可以自己变化出各式各样的吃法 。例如 ， 蔬菜煮火锅 ， 萝卜可切块加水煮排骨汤 ， 吃多了厚腻的荤菜 ， 它可是一道爽口的汤品 。菠菜经滚开水烫后 ， 可去除油腻感 。建议 ， 若将大白菜、胡萝卜、马铃薯、芹菜、冷冻的青豆仁和玉米粒全部加在一起 ， 就是一道营养味鲜的清汤;若再用生粉勾芡 ， 则变成香甜可口的浓汤 。
节日饮食三搭配
1.碱与酸搭配 碱搭酸健康人体必须保持微碱性状态 ， 以pH值在7.3左右为宜 。如果人体血液呈酸性 ， 血黏度和胆固醇都比较高 ， 人就容易疲劳 ， 同时人体的抵抗力也会下降 。而荤菜几乎都是酸性食品 ， 富含蛋白质、碳水化合物、脂肪等 ， 节日饮食切莫餐餐都只吃大鱼大肉 ， 要有碱性食物搭配着吃 ， 以求人体的酸碱平衡 。含碱量最高的要数海带 ， 其次是青菜、莴笋、生菜、芹菜、香菇、胡萝卜、萝卜等等 。
2.钾与钠搭配 我国居民的食盐摄入量原本就偏高 ， 是世界卫生组织建议量的2倍以上 。节日期间副食吃多了 ， 食盐的摄入量就更多 ， 然后血液中的钠含量就会更高 ， 这不利于人体保持正常的血压 。而钾是钠的克星 ， 它能排出人体内多余的钠 。含钾较丰富的蔬菜有紫菜、海带、香菇、芦笋、碗豆苗、莴笋、芹菜等等 。
3.“多渣”与“少渣”搭配 荤菜不含膳食纤维 ， 而畜禽水产等也都是精细的“少渣食品” ， 吃多了会造成便秘 ， 粪便等毒废物在肠道内滞留的时间过长 ， 会增加肠黏膜对毒素的吸收 ， 这样就容易诱发结肠癌 。而粗纤维食物则属于“多渣食品” ， 多吃这类食物能消除“少渣食品”对人体造成的危害 。含粗纤维较多的食物主要有小米、玉米、麦片、花生、水果、卷心菜、萝卜等等 。
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