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减肥晚餐该怎么吃？晚餐减肥食谱有哪些？

减肥的方式可谓是花样百出 ， 很多人为了减肥会去尝试各种离谱的方法 ， 其实这种做法是不安全的 ， 我们要用科学健康的方法来减肥瘦身 ， 而不是盲目的去减肥 。有很多人说不吃晚餐可以减肥 ， 如果长期不吃晚餐对身体的伤害是极大的 ， 其实只要科学的安排晚餐 ， 一样有减肥的效果 。那么减肥晚餐该怎么吃？晚餐减肥食谱有哪些？

1、减肥晚餐该怎么吃
1.不要吃油腻和糖分过多的食物
经常大量食入油脂较多的菜品可能引起脂代谢异常 ， 久而久之可能导致动脉粥样硬化和冠心病的发生 。含高蛋白成分的食物摄入过多 ， 还会增加胃肠道、肝、肾的代谢负担 ， 同时血糖水平也会处在较高水平 ， 多余的能量被机体储存起来 ， 会导致高脂血症、糖尿病和肥胖症的发生 ， 因此晚餐不要经常吃过于油腻和糖分过多的菜品 。
2.多吃高纤维素食物
晚饭增加维生素C、胡萝卜素等营养素和膳食纤维的摄入比例 ， 能刺激肠胃蠕动 ， 还可增加饱腹感、抑制食欲、减缓营养的吸收 。
3.主食不能少
有些减肥者晚饭只吃些水果或生的凉拌蔬菜 ， 而不吃主食 。这样不但减不了肥 ， 反而丢掉了健康 。如果人体碳水化合物供应不足 ， 就会动用组织蛋白质及脂肪来解决 ， 而组织蛋白质的分解消耗 ， 会影响脏器功能;大量脂肪氧化 ， 还会生成酮体 ， 导致酮症 ， 甚至酮症酸中毒 。有研究显示 ， 主食吃得少的人 ， 坏胆固醇会增高 ， 患心脏病的风险更大 ， 甚至记忆力也会下降 。
主食包括米、面、杂粮、薯类等所有食材 。所以吃了土豆、红薯、南瓜等富含淀粉的食物后 ， 要适当减少吃其他主食的量 。中国营养学会建议 ， 人们应保持每天适量的谷类食物摄入 ， 一般成年人每天摄入的量为250~400克 。
2、晚餐减肥食谱有哪些
1：海鲜冬瓜汤+糙米饭
虾、蟹、贝类等海产品不仅热量低 ， 而且富含各种维生素和矿物质 ， 能促进消化吸收 。冬瓜利尿 ， 能排清体内多余水分 。糙米富含膳食纤维 ， 有利于润肠通便 。
材料：鲜虾、海虹、花蛤、冬瓜、葱姜、香菜、盐、鸡精、香油 。
做法：
1.所有材料洗净 。冬瓜去皮去籽切成块 。葱、香菜切段 ， 姜切丝 。
2.锅里放入清水、葱段、姜丝烧开 ， 分别下海虹、花蛤汆至开口捞出;再将鲜虾入锅汆至虾身弯曲 ， 虾壳变红后捞出 。
3.将锅中的汤汁过滤后再重新放入锅中 ， 加入冬瓜块炖煮约10分钟左右至冬瓜酥软 。
4.将汆烫过的鲜虾、海虹、花蛤放入冬瓜汤里 ， 调入盐和鸡精;煮开后滴入香油 ， 撒上香菜段即可 。
2：鸡肉沙拉+酸奶
鸡肉比起猪肉、牛肉等肉类 ， 明显具有低脂低热的特点 ， 肉质也更爽口香嫩 。采用任何烹饪方法、与多种辅料搭配都能制作出美味菜肴 ， 且营养丰富 ， 几乎可以成为减肥者摄取动物性蛋白质的首选食物 。酸奶则能促进消化 ， 是通便的食物 。
材料：鸡脯肉 ， 火腿 ， 胡萝卜 ， 各类蔬菜 ， 盐 ， 料酒 ， 胡椒粉 ， 香油 ， 生抽 ， 甜味沙拉酱 。
做法：
1.胡萝卜洗净后去皮切末;火腿切末 。将鸡脯肉洗净 ， 剁成泥状 ， 放入容器内 ， 加入盐 ， 料酒 ， 生抽 ， 香油 ， 胡椒粉 ， 胡萝卜末 ， 火腿末 ， 搅拌均匀 ， 放在一边腌渍一会备用 。
2.取一小块搅拌好的鸡肉茸 ， 在表面裹一层面包糠 。将处理好的鸡块放入平底锅中 ， 用炒菜量的油小火略煎就可以了 。
3.再将蔬菜跟鸡块一起装盘 ， 吃的时候蘸甜味沙拉酱一同食用 。胡萝卜可以提前焯一下再吃 ， 焯的时候水里放些盐和食用油 。
3：青菜玉米面小饼+红薯粥
玉米面、红薯富含粗纤维 ， 可以清理大肠 ， 排清体内堆积毒素 ， 而且热量不高 ， 是减肥MM的不二之选 。
材料：玉米面140克、黄豆面50克、面粉50克、鸡蛋1个、青菜叶适量、小香肠1～2根、胡萝卜小半根、清水适量、盐1小匙 。
做法：
1.将三种面的分量称好 ， 然后混合均匀 。将青菜洗净切末 ， 胡萝卜去皮切末或是小丁 ， 小香肠切片 。
2.将切好的青菜末 ， 胡萝卜碎 ， 香肠片倒入混合好的玉米面中 ， 打入一个鸡蛋 ， 加入少许的盐 ， 混合均匀 ， 根据需要逐渐的加入清水 ， 和成混合面团 。
3.平底锅烧热 ， 加入薄薄一层油 ， 用勺子取一小撮面团 ， 放入锅中压扁成圆饼状 ， 煎至两面金黄取出 ， 依次做完所有即可 。
4：肉酱焗意粉
意大利面的原料是硬小麦 。这种硬小麦既含丰富蛋白质 ， 又含复合碳水化合物 。这种碳水化合物在人体内分解缓慢 ， 不会引起血糖迅速升高 。所以 ， 选它来减肥最适合了 。
材料：意大利面、洋葱、猪肉馅、红黄彩椒、芝士粉、披萨草、大蒜、意大利面酱 。
做法：
1.将面放入锅中煮 ， 水中放入少许盐 。红黄彩椒切菱形块、蒜切末、洋葱切末、西红柿切末 。
2.锅内做橄榄油或黄油煸香蒜末 ， 倒入洋葱末煸炒出香味 ， 放入肉末煸炒肉末 ， 直至肉末煸熟即可 。
3.放入西红柿末继续煸炒 ， 直至煸炒出红油 ， 放入披萨草煸炒出香味 。
4.倒入意大利面番茄酱继续煸炒 ， 小火控干水份使面酱粘稠 ， 加少许盐、黑胡椒末调味 ， 倒入煮好的意面和彩椒块 ， 煮熟即可出锅装盘 ， 撒上奶酪粉 。
5：南瓜番茄排毒汤+白米饭
南瓜番茄排毒汤含有丰富的维生素和果胶 ， 所以有很好的吸附性 ， 能粘结和消除体内细菌毒素和其他有害物质 ， 起到溶脂消脂、排毒解毒的作用 。常喝还可以调理肠胃 ， 因为它的纤维质丰富 ， 有助排出体内废物 ， 促进红细胞的生成 ， 有助于胃液对脂肪及蛋白质的消化 。
材料：小番茄300克、小南瓜1个、红萝卜1根、富士苹果一个、清水800克、蜂蜜1大勺 。
做法：
1.南瓜去掉瓜瓤 ， 苹果去皮 ， 胡萝卜分别切成小块备用;
2.南瓜胡萝卜加入足量清水 ， 上火煲煮;
3.沸腾后 ， 转文火煲10分钟;加入苹果大火煮沸;
4.加入小番茄 ， 大火煮沸 ， 最后转文火煲10分钟 。
6：鸡蛋炒饭+紫菜蛋花汤
鸡蛋含有丰富的蛋白质 ， 能提供人体必需热量 。鸡蛋黄中含有卵磷脂是一种乳化剂 ， 可使脂肪胆固醇乳化成极小颗粒 ， 从血管排除后为机体所利用 。鸡蛋还可以使血液中的高密度脂蛋白增高可保护血管防止硬化 。紫菜能润肠通便 ， 有效缓解便秘 。
材料：大米250克、鸡蛋2个、青豆50克、玉米粒少许、胡萝卜30克、猪肉末30克、盐适量、酱油适量 。
做法：
1.青豆、玉米粒可以用速冻的 ， 取出来泡在清水里 ， 胡萝卜取一小段切丁 。
2.鸡蛋打散 ， 下油锅中炒熟划碎 ， 然后盛出 。炒锅里倒入少许油 ， 烧热后放入猪肉末炒几下 ， 再放入胡萝卜丁 ， 青豆 ， 玉米粒 ， 酱油一起炒熟 ， 最后加少许盐调味 。
3.大米淘洗干净 ， 放入电饭锅中 ， 加适量水 ， 将炒好的鸡蛋和所有蔬菜 ， 肉末一起倒入电饭锅中 ， 按下煮饭档就可以了 ， 建议等开关跳起后5分钟 ， 再将开关按下焖2～3分钟 ， 使锅内多余水分蒸发掉 。
7：白菜饺子+番茄蘑菇汤
白菜含有大量纤维 ， 能润肠通便 。而蘑菇含有大量无机质、维生素及蛋白质等成分 ， 所含的纤维素具有防止便秘、降低血液中胆固醇含量的作用 。
材料：西红柿两个、平菇200克、金针菇150克、香菜50克、葱末少许、盐、味精 。
做法：
1.热锅凉油爆香葱末后下入一半的西红柿翻炒出汁后下入平菇翻炒至平菇明显变软 。
2.锅内加水 ， 煮5分钟 。加入金针菇 ， 等锅内水再次开的时候下入另一半的西红柿 。
3.等西红柿变软后 ， 加盐、味精 。关火加入香菜搅拌一下即可 。
3、减肥晚餐要注意什么
1、控制热量和脂肪
晚餐最重要的就是要控制热量和脂肪 ， 不要毫无节制地吃 ， 每天多摄入3500卡热量 ， 你的体重就有可能增加0.5公斤 。所以一定要小心食物的热量 ， 比如在膳食中应该少吃肥肉 ， 同时要少吃盐和那些经过加工带有酱汁的食物 ， 这些都会增加你的热量 。
2、减慢吃饭的时间
一般来说 ， 进食快的话吃得也会比较多 ， 不利于减肥 ， 而细嚼慢咽进食量少 ， 对于减肥就很有帮助了 。所以吃顿饭的时间最好不要少于20分钟 ， 这样不仅可以避免过量饮食 ， 还能达到控制体重的神奇效果 ， 让身体脂肪不易囤积 。
3、饭后散步
“饭后百步走 ， 能活九十九” ， 饭后运动对于消化吸收是非常有利的 。不过注意散步最好在饭后半小时再开始 ， 体形较胖或胃酸过多的人散步20分钟有助于促进胃肠蠕动和食物的消化吸收 ， 是有利于健康的 。
4、饭后4小时再睡
一般来说 ， 4个小时的时间完全可以把晚餐消化掉 ， 这样就不存在囤积脂肪的问题了 。最佳的晚餐时间是在下午6点 ， 记得晚餐后4小时内别睡觉 。如果吃得多马上就睡觉时最容易引起脂肪堆积的 ， 即使睡前坐着写些东西都是一种运动 ， 能够促进消化 。
【减肥晚餐该怎么吃？晚餐减肥食谱有哪些？】

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