怎么才能使手臂变粗？ _手臂

很高兴尚形君来解答这道问题。

想要手臂变粗，就得进行力量训练，还是肌肥大训练，这种训练重量一般选择8-12力竭，但是由于手臂的肱二头肌和肱三头肌特点，建议选择10-15次的重量最为合适，而手臂上肱三头肌所占的面积最大，有近70%的手臂都是被肱三头肌包住，所以侧重锻炼肱三头肌能够使手臂维度增长最快，并且动作选择也是十分重要的，下面就为大家讲解如何使手臂练粗：

1.双杠臂屈伸，这是一个能够很锻炼肱三头肌维度的动作，因为能够承受的重量较大，导致对于肌肥大作用有着不错的效果，尤其注意向下的时候，身体尽量保持直立，并且双肘向后打开，不然就会练到下胸，而对于肱三的刺激较少。

2.绳索臂屈伸，这个动作对于肱三来说比较孤立，由内到外打开的过程随着翻腕，对于肱三头肌外侧头刺激是最大的，是一个不可多得的好动作，侧重训练外侧头，练习的过程中身体尽量保持稳定，不要让其他部位借力。

3.俯身哑铃臂屈伸，这个动作需要将手放至身后，选择合适的哑铃锻炼，能够感受到非常大的泵感与肌肉挤压感，主要侧重锻炼内侧头，也是对于增长臂围的一个好动作。

4.杠铃弯举，这个动作使用较大的重量，在弯举向上的过程中可以稍微抬肘，对于肱二头肌内侧头的功能也会兼顾，并且这个动作需要做全程，是一个专注增长维度的动作。

5.牧师凳弯举，将肱二头肌提前收缩一部分，达到更加有效的孤立作用，握距可以选择宽或窄，都是对于靠内侧与外侧的不同刺激，每次在顶峰收缩时进行一次再收缩，能够收获前所未有的泵感。

【怎么才能使手臂变粗？】手臂肌肉都属于恢复比较快的肌肉，可以隔两天练一次，每次采取不同的侧重点，加强训练频次，手臂就会相对于其他部位快速增加维度。

谢谢查阅，更多精彩请关注尚形健身。这里有海量的健身冠军课程等你来涨知识哦

文章插图

文章插图
其他网友观点

纬度变大，增长肌肉，首先我们需要明白肌肉为何如何增长？

文章插图

干货来袭~

（1）足够强的训练强度（破坏肌纤维）

（2）补充营养（合成肌肉必须的原料）

（3）充分休息（体内雄性激素恢复）

ps:人体需要大量蛋白质等营养物质把肌纤维修复！

文章插图

现在人生活水平上升了，对怎么吃已经不是什么太大的问题了，关键是怎么练？

大重量的无氧抗阻训练，只有不断不断地练，不断地撕扯开自己的肌肉，这样才有空间增长，不仅需要提高自己的组次，还要提高自己的重量，缩短自己的休息间隙！（别跟我搞小重量的，多组次小重量你会把做成有氧训练！）

建议可以最大运动能力的85%以上进行组织训练（一个人进行无氧区训练你一定要明白自己的最大运动能力并且随着自己的时间推移要往上增）ps：注意安全_(._.)_　

手臂训练的最佳道具哑铃跟杠铃！推荐动作如下

文章插图

文章插图

文章插图

文章插图

文章插图

文章插图

哑铃弯举，交替哑铃弯举，上斜哑铃弯举，单臂弯举，建议开始先二头，比较容易出效果，当然三头的训练也要兼备！

总结：只有不断的大重量，缩短自己的休息间隙，配合哑铃杠铃等大众量器械，才能换来纬度的增长！

加油，一起进步吧，大家评论区可以讨论讨论哦(′-ω-`)

其他网友观点

男人的手臂粗点，首先让女朋友或老婆觉得有安全感，其次男人穿衣服也好看，再次手臂越粗一般力气也越大，男人做体力活也比较轻松。那么我们如何使手臂变粗呢，请听我细细道来

通过了解手臂肌肉解剖学我们可以知道手臂的围度主要由“肱二头肌”和“肱三肌”决定。肱二头肌”也可以叫“二头肌” ， “肱三头肌”也可以叫“三头肌” 。二头肌在手臂内侧，三头肌在手臂外侧。

那我们怎么让这两块肌肉变大呢？

二头肌的作用，主要体现在我们做“拉起”的动作中。所以一般做手臂“拉起”的动作都能练到“二头肌” 。

下面给大家介绍几个主要动作

1.引体向上

引体向上的动作要领：放下时手伸直，拉起后下巴过杠。当然你刚开始练引体向上的话，动作不标准的话也没有关系，反正二头还是会练的。但是你最好朝着标准动作努力。练引体向上不仅能练粗你的二头肌，还会将你的背部练的比较好看。

2.曲臂杠铃练二头

曲臂杠铃的动作要领：一般放下时手臂角度超过90度就可以了，然后将杠铃拉起。因为曲臂杠铃练二头将手臂固定住了，拉起的力量几乎全部是你手臂二头肌贡献的，所以这种方法练二头是很有效果的。

3站立式曲臂杠铃练二头

当然你也可以站立的时候用曲臂杠铃练二头，但是这样你没有将手臂固定住，可能效果没有前面的方法好。

4.哑铃二头弯举

这个相对于杠铃更加灵活，动作变化也更多，对二头刺激也更大。

三头肌的作用，主要体现在我们做“推出”的动作中。

所以一般做手臂“推出”的动作都能练到“三头肌” 。下面给大家介绍几个主要的动作。

1窄距卧推

卧推不用多说，是练胸肌和三头肌的黄金动作。卧推动作要领：慢下快上；一般一个完整的卧推动作是，先用自己可控制的慢速度将杠铃杆轻微短暂地接触到胸部然后快速地推起直至手伸直。

2.俯身哑铃臂屈伸

屈髋屈膝，俯身身体与地面平行，大臂贴紧身体，呼气三头发力将小臂抬起至平行于地面，吸气还原。重复每组8-12次，做4-6组。

3.双杠臂屈伸

双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。

以上动作坚持锻炼，你一定会拥有一个强壮的手臂？

关注壹健身，获得更多的健身知识！您的点赞，评价是我们坚持的动力！

怎么才能使手臂变粗？

推荐阅读

青瓜炒肉片的做法（私家菜）

穿职业装配耳线好吗

清酒遭冷遇提升品质来应对

红米4怎么用比较省电

孕妇尿蛋白一个加号什么原因

晚上抖音说说

36的因数和倍数有哪些，36是哪些数的倍数36的因数有哪些?

干煸豆角的做法（豆角）

奋进有什么含义

绿豆为什么会变成紫色绿豆为什么会变成紫色呢

卫生间消毒液如何安全使用

大腿根部外侧肿块要怎么办？

简短而伤感的QQ签名为什么你给的承诺，那么的不堪一击

好喝不贵值得收藏的几款粮食酒

哪个牌子的日式鳗鱼好吃正宗日式鳗鱼

快乐王子是哪个国家的作者

藏戏服饰什么特点？充满高原雪域特色

糍粑的保存方法是怎样的

壁画怎么装墙上拜托了各位谢谢

红葡萄品种--多姿桃怎么样？