龙门架背部训练动作 打造宽阔背肌
很多人在训练背部的时候 ， 比较喜欢用器械练背 ， 但是他们多使用哑铃和杠铃来锻炼 ， 但是这两个器材训练背部也不是那么的痛快 ， 训练背部最好的应该还是龙门架 。那么你知道龙门架背部训练动作有哪些吗？下面我们一起去看看吧！
【龙门架背部训练动作 打造宽阔背肌】
动作一：直臂下压将定滑轮移到最高处；双手正握握住横杆 ， 向后退3至4步 ， 保证在做动作时有充分的力线；做好准备姿势：小腿垂直地面 ， 大腿与地面的夹角大约75度 ， 上半身和地面的夹角大约45度 ， 握住横杆的手臂与地面平行；发力时 ， 手臂向下向后压横杆压至小腹前方（在横杆快靠近身体的时候 ， 肘部略微弯曲 ， 抬头看着定滑轮）；还原时 ， 微曲的手肘慢慢打直 ， 照发力时的运动轨迹原路返回 ， 感受背部肌肉被缓慢拉长；此动作仅需做两组 ， 以20RM做组 ， 组间间歇尽量在30秒左右 。 动作二：宽握引体向上两手正握宽握握住把手 ， 身体保持悬垂 ， 臀部夹紧 ， 两脚盘起；发力前 ， 肩胛骨上回旋 ， 感受背肌被拉长；发力时 ， 肩胛骨先夹紧 ， 然后手臂带动整个身体做引体；还原时 ， 缓慢下落至初始位；此动作做5组 ， 每组做到力竭 ， 不计个数 ， 组间休息45秒左右 。 动作三：宽握正握高位下拉两手握住长杆的两端 ， 臀部坐实 ， 双脚踩实地面；发力前 ， 身子略微向前 ， 感受背肌被拉长；发力时 ， 手肘向下向后走 ， 肩胛骨夹紧 ， 略微抬头看定滑轮 ， 拉至胸前两指；还原时 ， 身体略微向前 ， 照发力时的运动轨迹原路返回 ， 此动作做5组 ， 以8RM~12RM做组 ， 组间休息45秒左右 。 动作四：宽握对握高位下拉除了握法（此动作握法 ， 宽握对握握住手柄）和“宽握正握高位下拉”不同外 ， 其他动作要点基本是一样的 。此动作做5组 ， 以8RM~12RM做组 ， 组间休息45秒左右 。 动作五：单臂绳索下拉上半身保持挺直 ， 坐在龙门架的正上方 ， 单手正握抓住手把 ， 另一只手掌扶在前锯肌的位置；发力时 ， 手肘向下向后施力拉至大臂与身体夹紧 ， 在动作过程中 ， 手的姿势从正握缓慢变成了反握；还原时 ， 照发力时的运动轨迹原路返回 。此动作交替每边各做5组 ， 以8RM~12RM做组 ， 组间休息45秒左右 。
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