腰方肌锻炼方法图解大全
腰方肌的位置在腹部后壁 ， 脊柱两侧 。那腰方肌怎么锻炼 ， 可以通过侧身弯腰、空中蹬自行车、呼啦圈等动作锻炼腰方肌 。那么 ， 腰方肌锻炼方法都是什么方法？下面就一起来了解一下腰方肌的锻炼方法吧！ 侧身弯腰1. 锻炼方法：直立 。双腿分开 ， 两臂左右平举 ， 上体前屈 ， 用左手指去碰右脚 ， 右臂自然上举 ， 两腿和两臂都不得弯曲 ， 吸气 ， 然后还原 ， 呼气 。再换一方向 ， 重复一次 。 2. 练习次数：8次*4组 。 空中蹬自行车1. 锻炼方法：仰卧位 。轮流屈伸两腿 ， 模仿踏自行车的运动 ， 动作较快而灵活 ， 屈伸范围尽量大 。 2. 练习次数：30分钟*1组 。 呼啦圈1. 锻炼方法（1）开始准备：双脚站立 ， 与肩同宽 ， 两臂在身后呈3点和9点位置 ， 握住呼拉圈 ， 使之与身体保持30公分远 。吸气挺胸 ， 尽力夹紧肩胛骨. 。 （2）动作过程：顺时针转动呼拉圈 ， 直到左手置于头部正上方 ， 右手置于臀后 。坚持15分钟 ， 慢慢深呼吸 ， 感到肌肉在拉长 。回到初始姿势 ， 逆时针转动呼拉圈 ， 直到右手置于头部正上方 ， 左手置于臀后 。坚持15分钟 ， 慢慢深呼吸 ， 之后恢复初始状态 。 2. 练习次数：每一侧15分钟 ， 共30分钟 。 哑铃侧屈体1. 锻炼方法（1）开始准备：身体直立 ， 手臂叉腰 。 （2）动作过程：将哑铃倾斜 ， 叉腰的手控制好腰部;缓慢还原动作 。换另一侧进行 。 2. 练习次数：20个*4组 。
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