A4腰该怎么练 用这几个动作就能练出来
A4腰要怎么练出来，是有不少锻炼方法的，而在锻炼方法中，有的方法很好，有的方法不怎么好，不过训练A4腰也是有讲究的，比如正确的训练方法 。那么，A4腰该怎么练？用这几个动作就能练出来，一起来了解一下吧！ 1. 半船动作坐在垫子上，上半身往后靠，手臂平行延伸，两腿抬离地面，呈船状 。就这样保持3个呼吸后，背部往后微微降低，同时两腿向前伸直，不要触到地板，呈半船状，保持3次呼吸，然后回复到起始状态，重复10次 。 2. 登山者假设你在登山，俯卧撑的起始姿势，双手撑地，身体完全伸直 。用手和脚趾支撑你的身体重量，身体应形成一条直线从头部到你的脚踝 。弯曲的膝盖和臀部，抬起你的右脚离地，把一条腿提到胸前左右，慢慢移动你的右膝盖朝向你的胸部 。另一条腿微曲 。 3. 鸟王式双腿并拢，站姿 。吸气，抬起双臂，掌心相对，左手臂压过右手臂，肘关节重叠，如图，于胸前环抱，双手合十 。如果双手无法合十，则右手握住左手手腕处即可 。抬起左腿，缠绕右小腿，将身体重心置于双腿之间 。右脚趾牢牢抓紧地面 。调整呼吸，深吸气挺直背部缓慢下蹲，保持好平衡后，上身向前，让腹部靠近大腿，感受到腰背的拉伸 。保持15秒后，恢复初始姿势，反方向进行 。 4. 弓式平趴于地面，下颚轻轻触地，双眼微看地面 。调整呼吸，弯曲小腿，两手自外侧握住脚踝 。吸气，腰部用力，将上半身抬离地面，感觉后腰部得到拉伸 。在可以的情况下，夹紧臀部，双手用力，拉动双腿，让大腿抬离地面，整个身体像一张拉开的弓 。头微微后仰，双眼睁开着上方即可 。 5. 天鹅式跪姿，大腿与小腿呈90度 。保持头、颈、脊椎成一条直线 。双眼看向双掌之间的地面 。吸气，腰背下压，腹部用力贴向地面方向，双肩下压，挺胸 。头部后仰，臀部上翘，从而与背部形成向下的弧线，从而使腰、背部肌肉得到挤压 。呼气，弓背，反方向活动腰椎，同时低头，下巴尽力靠向胸部，从而使整个身体形成向上的弧线，感受腰背部肌肉的拉伸 。 6. 猫伸展式跪姿，大腿与小腿呈90度 。头部微抬，平视前方 。两手掌相并，反方向与小臂呈90度，小拇指并拢，掌心着地 。微微弯曲肘部，令肘部支撑在肋骨下 。同时将重心慢慢前移 。前脚掌着地，调整好呼吸后，腰部用力，重心前移，慢慢向后伸直双腿，将身体撑离地面即可 。
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