10种腿部肌肉锻炼方法介绍 教你怎样炼腿部肌肉

大家都知道每种锻炼动作都有各自的锻炼部位 , 比如负重深蹲主要锻炼腿部肌肉 , 所以我们在锻炼的时候 , 可以根据自身的需要去选择动作 , 那腿部肌肉锻炼方法 , 相信很多人都不知道 。那么 , 10种腿部肌肉锻炼方法都有哪些?怎样炼腿部肌肉?下面就一起来看看吧 。 1. 负重深蹲杠铃置于颈后肩上 , 两手握住横杠 , 全身直立 , 挺胸收腹 , 腰背肌肉保持紧张 。然后屈膝下蹲至两膝全屈 , 稍停 , 以股四头肌的收缩力伸腿起立 , 两腿伸直 , 并使股四头肌极力绷紧 , 稍停 。再重新下蹲 。此动作的呼吸方法有两种:轻负荷情况下 , 下蹲时呼气 , 起立时吸气;重负荷情况下 , 先吸气 , 随即下蹲 , 起立前呼气 , 然后吸气起立 。练习中 , 做最后几次下蹲动作时 , 如呼吸急促 , 也可在起立后连续快速呼吸几次 , 以便吸人更多的氧气 。做动作时意念应集中于股四头肌 。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习 。 2. 坐姿伸小腿坐姿 , 脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可) , 以股四头肌的收缩力使小腿伸直 , 股四头肌极力绷紧 , 稍停 , 再放下重做 。小腿伸直时吸气 , 小腿放下时呼气 。意念应集中于股四头肌 。两小腿可同时伸直 , 也可交替伸直 。俯卧屈小腿俯卧凳上 , 脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可) , 以股二头肌的收缩力 , 使两小腿同时屈向大腿 , 股二头肌极力绷紧 , 稍停 , 再放下重做 。小腿上屈时吸气 , 放下时呼气 。意念应集中于股二头肌 。 3. 直立负重提踵手握杠铃置于颈后肩上 , 两脚站在10厘米厚的木板上 , 脚后跟露出木板 。以小腿三头肌的收缩力提起脚跟 , 使小腿三头肌极力绷紧 , 稍停 , 脚跟下落 , 一直落至低于木板面而不能再低为止 。然后重做 。提起脚跟时吸气 , 落下脚跟时呼气 。意念应集中于小腿三头肌 。脚下垫木板 , 为的是使小腿三头肌充分伸展 , 这样 , 提起脚跟时 , 就需要花更大的力量 , 使小腿三头肌得到更彻底的锻炼 。动作与负重深蹲相同 , 只是下蹲和起立时全用脚尖负重 。当两腿完全伸直后 , 再放下脚跟 , 使小腿三头肌放松 , 然后再提起脚跟 , 用脚尖支撑身体做动作 。起立时吸气 , 下蹲时呼气 , 意念应集中于小腿三头肌 。 4. 坐姿负重提踵坐姿 , 杠铃置于大腿上 , 靠近膝部 , 两手握杠 , 脚掌踏在10厘米厚的木板上 , 脚跟露出木板 。提起脚跟 , 使小腿三头肌极力绷紧 , 稍停 , 脚跟下落至低于木板面 , 直至不能再低为止 。然后重做 。提起脚跟时吸气 , 落下脚跟时呼气 。 5. 单脚萝卜蹲单脚萝卜蹲跟弓箭步的动作类似 , 先把一只脚放在椅子上 , 脚背贴着椅子 , 前脚距离后脚一大步 , 脚尖朝前 , 身体挺直 。 下蹲时保持身体稳定、直上直下 , 感觉头顶有一条线在拉着你 。特别注意膝盖不要往内或外开(平行朝前) , 并将重心摆在后脚 。下蹲时 , 前脚尽量不要超过脚尖 , 避免膝盖承受过多的压力 。 建议:每组1脚10~15下 , 2~4组 , 组间休息1分钟 。 6. 朝天蹬双手撑地 , 双脚自然跪地 。呈伏地挺身姿势 , 手的宽度比肩膀略开 。下背打直 , 身体和地板平行 。 把脚抬起 , 脚掌朝着上方 , 记得维持膝关节的角度 , 利用臀部的力量往上蹬 。此时身体还是与地面平行、脚掌还是朝着上方、膝关节微弯 。蹬到极限后 , 脚再慢慢下放 。 建议:每组1组10~15下 , 2~4组 , 组间休息1分钟 。 7. 卧式腿弯起初始姿式:(做动作者为甲 , 输助者为乙)甲俯卧在大条凳上 , 双手抱紧长条凳 , 乙面向甲脚的方向站在甲的一侧 , 双手分别按在甲的左右脚跟处 。 动作过程:甲用力屈小腿 , 乙双手向相反的方向施加一定的阻力 , 但不使甲的动作停顿 , 待甲屈腿至极点 , 乙用力将甲推回初始位置 , 反复进行 。 动作作用:主要锻炼大腿后群的半膜肌、半腱肌、股二头肌和小腿腓肠肌等 。 动作要点:甲、乙配合要协调 , 使动作速度均匀、流畅 , 不要猛起猛回 , 也不要使动作产生停滞 。 8. 弓步运动弓步运动会让你对你每个大腿肌肉都很有帮助的 , 但是前提是要动作要做正确 , 做正确动作并不是太容易 , 因此最好是请健身房的教练或者在网上通过观看视频指导 。经常保持你的膝盖呈现九十度的弓步运动 。 9. 站立提踵小腿肌肉锻炼 , 这个锻炼能在任何地方进行 , 找一个阶梯或不平的路面或在体育馆中一个踏步方块 。站在那个较高的地方 , 用脚尖和脚后跟 , 碰触较低的地方 。靠着墙保持平衡 , 以一个平稳的运动速度 , 移动你的脚后跟上上下下 。 10. 坐式提踵正坐在凳子上 , 两前脚掌站在垫木上 , 在两膝盖上负重物或杠铃 , 以两手托住不使其滑动 。随即吸气 , 以小腿三头肌的收缩力量 , 使脚跟踮起到最高位置 , 小腿肌肉群完全收紧 , 稍停2~3秒钟 。再呼气 , 慢慢放下脚跟还原 。重复练习 。 

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