背肌训练好动作：哑铃摇摆式后拉
背部肌群是决定我们身材的关键！挺拔的身躯 ， 倒三角的身材都离不开强劲有力的背肌
锻炼背肌的方法有很多 ， 最常见的有引体向上 ， 高位下拉 ， 各式划船等多关节的复合动作 ， 也有直臂下拉 ， 反向飞鸟这些单关节的动作！
动作各式各样 ， 就算同一动作也会有很多细微变化 ， 比如握法不同的引体向上 ， 每一个小小改变都会给你带来不一样的体验 。
今天我们要给大家介绍一个非常棒的背肌训练动作：哑铃摇摆式后拉
下图是动作示范：
摇摆式的伸展肩膀 ， 它可以很好的锻炼我们的背阔肌以及上背肌群
动作过程：
1.选择一个上斜的训练凳 ， 然后两个中等重量的哑铃
2.双手抓哑铃俯卧在训练凳上 ， 注意挺胸抬头 ， 哑铃自然下垂 ， 双手伸直！
3.启动肩膀向上微微抬起哑铃 ， 然后顺着哑铃向下落的重力 ， 顺势向下摇摆哑铃 ， 把哑铃拉到身体侧后方 ， 略停一秒后 ， 再向上放回哑铃！
注意事项：
1.哑铃往后会借助一些惯性和自由重力 ， 但在动作的最顶端 ， 你需要让你的大臂努力往身体靠近 ， 同时去挤压你的背肌并试图停留一秒
2.利用肩膀往后夹方式将哑铃往后带 ， 切记 ， 不是用手手臂出力
【背肌训练好动作：哑铃摇摆式后拉】3.动作中要保持挺胸抬头 ， 不然很容易变成手臂用力或出现耸肩的姿势！
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