背部肌肉训练正确的锻炼方法是这样的？
【背部肌肉训练正确的锻炼方法是这样的？】 背部肌肉群训练 ， 要掌握好起止点和正确的练习变化动作 ， 这样才能将背部肌肉的肌肉群练好 ， 不少人锻炼没有效果 ， 多是没有找到训练背部的正确方法 。
以下就来看看怎么锻炼背部肌肉 ， 正确的锻炼方法又是怎样的？背阔肌的及其起止点：部位：在腰背部和胸部后外侧 。起点：第七—十二胸椎及全部腰椎棘突 ， 骶正中嵴 ， 髂嵴后部和第十—十二肋外面 。止点：肱骨小结节嵴 。 1、坐姿宽握胸前下拉：目标肌肉：背阔肌、上背肌群 。协同肌肉：胸大肌、肱二头肌、三角肌前束 。起始姿势：坐在拉背练习机的固定坐位上 ， 两手分别握住上方横杠两端的把柄 。握距比肩稍宽 ， 大腿用压板固定 。动作过程：吸气 ， 从头上方位置垂直下拉横杠至胸前 ， 至“顶峰收缩”位 ， 稍停2-3秒钟 。然后呼气 ， 沿原路缓慢还原 。重复做 。动作要领：收紧两侧肩胛骨 ， 挺胸 ， 不要弓背 。拉至胸前时 ， 上体稍后仰 ， 不可过大 。呼吸方法：下拉过程吸气 ， 还原过程呼气 。保护与帮助：同伴站在体后位两手稍下压横杠 。易范错误：用腰后仰过大教练提示：注意完成动作时两臂均衡用力 ， 防止猛拉或无控制地突然还原 。肩关节要放松 ， 用背肌用力 ， 挺胸 ， 两肩胛骨向中间挤压 。变化动作：坐姿宽握颈后下拉：吸气 ， 用背阔肌及上背部肌群收缩下拉至颈后 ， 然后呼气 ， 控制住拉杆缓慢回至起始位 。拉杆拉向颈后时 ， 头稍微前低 ， 以免碰到头和动作不到位 。2、杠铃俯立划船目标肌肉：背阔肌、上背肌群 。协同肌肉：肱二头肌、肱三头肌、三角肌后束、斜方肌、菱形肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌、骶棘肌 。起始姿势：两脚开立同肩宽 ， 上体前曲与地面平行 ， 两膝稍屈 ， 两手正握杠铃 ， 间距稍宽于肩 ， 背部平直 ， 头稍抬 。两臂下垂伸直持铃 。动作过程：深吸气 ， 使两上臂移向两侧,横杠贴身提起,直到横杠接触上腹部 ， 在“顶峰收缩”位 ， 稍停顿 ， 呼气 ， 控制杠铃 ， 慢慢放下还原 。动作要领：注意力始终集中在背部 ， 做到“意守背部 ， 以肘带臂 ， 伸肩提肘 ， 挺胸夹臂” 。呼吸方法：吸气上拉、呼气还原动作 。易范错误：1、圆背 2、身体上下移动教练提示：动作过程中夹臀紧腰至关重要 ， 否则容易使下背部因晃动而受伤反握式杠铃俯立划船：两手掌心向上 ， 反握握住杠铃 ， 上提肘关节 ， 用力收缩背部肌肉 。 3、 坐姿拉力器划船：目标肌肉：背阔肌、斜方肌 。协同肌肉：肱二头肌、三角肌后束、菱形肌、大圆肌、小圆肌、胸大肌 。起始姿势：坐在垫子上 ， 两手握住拉力机把手 ， 上体前屈 ， 同时屈膝 ， 脸朝下置于两臂之间 。动作过程：吸气 ， 两臂向后方拉动牵引绳 ， 同时上体后仰 ， 挺胸 。当拉力机的把手触及胸腹部后 ， 稍停2-3秒 。然后呼气 ， 缓慢还原 。重复练习 。动作要领：为确保背阔肌获得最大限度的收缩 ， 向后拉引时必须使两肩同时后展 ， 两肘贴近身体 ， 挺胸 ， 腰不要过分晃动 。呼吸方法：吸气拉手柄至胸 ， 呼气还原动作 。易范错误：身体前后移动教练提示：动作做得要完整 ， 肌肉收缩要充分 ， 防止猛拉或猛放动作 。做此练习 一般采用窄握距 。变化动作：俯卧哑铃划船：俯卧于40左右的上斜凳上 ， 两臂下垂 ， 两手各持一哑铃 ， 以背阔肌的收缩力带动肘关节后拉 ， 将哑铃上提 ， 越高越好 。在最高点两肩胛骨向中间挤压 ， 挺胸 。在“顶峰收缩”位 ， 稍停顿 ， 呼气 ， 控制哑铃 ， 慢慢放下还原 。4、单腿跪式单臂哑铃划船：目标肌肉：背阔肌、上背肌群 。协同肌肉：肱二头肌、肱三头肌、三角肌后束、斜方肌、菱形肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌、骶棘肌 。起始姿势：一侧腿和手跪撑在长凳上 ， 另一侧腿微屈立于地 ， 另侧手握哑铃 ， 拳眼朝前 ， 自然下垂于体侧 ， 上体前曲与地面接近平行 ， 背部平直 ， 头稍抬 。目视前方 。动作过程：深吸气 ， 将哑铃提至下腹两侧 ， 同时肩外旋 ， 肘部高于后背水平位 ， 到“顶峰收缩”位 ， 稍停顿 ， 呼气 ， 控制哑铃 ， 慢慢放下还原 。动作要领：动作全过程中 ， 动作最高点肘关节要超过躯干水平 ， 不然就不能实现背阔肌充分收缩 。哑铃直上直下不要晃动 。两眼始终向前看 ， 固定好身体 。呼吸方法：吸气上拉、呼气还原动作 。易范错误：身体上下移动 。背部肌肉锻炼是一个复杂的过程 ， 想让你的背部肌肉练的更好 ， 就要掌握好正确的锻炼方式 ， 否则可能很长时间锻炼下来 ， 背部肌肉也不会有很好的增长 。给大家推荐一些练背的经典训练方法 ， 希望能帮大伙尽早找到锻炼的正确方式 ， 将背部肌肉练好 。教练提示：头部与脊柱要保持在一条线上 ， 肩部和背部与地面平行 。集中背部收缩 ， 用背阔肌发力提哑铃 ， 而不是三角肌和肱二头肌 。变化动作：一手按膝单臂哑铃划船 ， 一手扶凳单臂哑铃划船：5.曲腿硬拉目标肌肉：背阔肌、骶棘肌 。协同肌肉：斜方肌、臀大肌、股四头肌、绳肌 。起始姿势：两脚开立同肩宽 ， 脚尖稍外展 ， 两手一正一反握杠铃 ， 下蹲 ， 膝盖和髋部弯曲动作过程：深吸气 ， 将杠铃上拉 ， 脊柱挺直 ， 肘部绷紧 。呼气 ， 控制杠铃 ， 慢慢放下还原 。动作要领：无论是上体前屈还是挺身起立 ， 都要始终保持背部平直 ， 收臀紧腰 ， 两臂不要用力 ， 重心要落在脚后跟上 。当上体快直立时 ， 两肩开始后展 ， 两臂夹紧身体 ， 胸部尽量前挺 。做动作时 ， 眼睛别朝下看 ， 否则重心会前移 ， 影响锻炼效果 ， 易受伤 。呼吸方法：吸气上拉、呼气还原动作 。易范错误：眼睛向下看 。教练提示：练习时最好系上腰带和助力带 ， 下要盲目使用大重量 ， 否则会增加受伤的可能性 。 6、正握胸前引体向上：目标肌肉：背阔肌 。协同肌肉：三角肌、斜方肌 。起始姿势：两臂悬垂在单杆上 ， 两手宽握距 ， 正手握紧横杆 ， 使腰背以下部位放松 ， 背阔肌充分伸长 ， 两小腿弯曲抬起 。动作过程：吸气 ， 集中背阔肌的收缩力 ， 屈臂引体向上至颈前锁骨处 ， 使之接近或触及单杠 ， 稍停2-3秒 。然后呼气 ， 以背阔肌的收缩力量控制住 ， 使身体慢慢下降还原 。重复练习 。动作要领：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力 。起始姿势肩部要放松 ， 尽量使背部肌肉拉长 。两臂用力要均衡 ， 背部发力 ， 而不是手臂 。引体至最高点时 ， 挺胸展肩 ， 两臂夹紧 ， 不要含胸收腹或低头伸颈 。呼吸方法：上拉过程吸气 ， 还原过程呼气 。易范错误：前后晃动身体教练提示：为保持身体的稳定与平衡 ， 可将两腿弯曲成90?左右 ， 两踝关节交叠 。每组8—12个RM ， 中速发展肌肉最佳 。如果完成有困难 ， 可请同伴施以助力 ， 如一组超过15个RM ， 可采用负重练习 。变化动作：正握颈后引体向上：反握颈前引体向上：重点练习肱二头肌背部肌肉的锻炼在整个健身中都有重要意义 ， 我们训练的时候要掌握好练习动作的要领 ， 这样训练计划会变得更完整 ， 对背部训练也更加有针对性 ， 在每次训练过程还需集中注意力 ， 找到相应的发力点 ， 健身都不是速成的 ， 保持好的习惯 ， 锻炼效果会更好 。
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