跑步后的拉伸运动有哪些
拉伸运动，大部分人还是知道的，当然在跑步后做一些拉伸运动对人是有不少好处的，但是有些人不知道跑步后做什么拉伸运动好，那跑步后有哪些拉伸运动，相信还是有人知道的 。那么，跑步后的拉伸运动有哪些呢？下面就一起来了解一下吧 。 跑后拉伸的重要性1. 拉伸运动最大限度的避免运动损伤，同时促进运动时肌肉内产生的乳酸快速排泄掉，减轻其对肌肉的酸性刺激，缓解肌肉酸痛 。 2. 提高健身的效果，拉伸肌肉外膜，促进肌肉纬度的增加 。 3. 拉伸运动提高身体柔韧性，增加肌肉运动幅度使健身动作更加标准 。同时的系统的伸展训练能拉长你的肌肉和肌腱，改善身体线条，增加柔韧性和协调性 。 4. 有利于身体放松血液循环，为目标肌肉提供营养 。并放松运动后紧张的肌肉，防止肌肉僵硬和血液淤积在肌肉里 。 跑后拉伸的注意事项其实，相比跑前热身，跑后做拉伸的跑友显然更多，跑友们跑后拉伸的主要问题是： 1. 拉伸不全面，只针对个别部位进行草草拉伸，没有对下肢所有肌肉都进行拉伸； 2. 拉伸时间过短 。要求一个部位需要拉伸2-3遍，每遍15-30秒，这样下肢众多部位拉伸下来怎么也要十来分钟； 3. 动作做得不到位，拉伸效果不明显，快来看看正确的跑后静态拉伸动作 。 跑后拉伸要点1. 调整呼吸，使自己的呼吸缓慢而有节奏 。 2. 将注意力从跑步的亢奋中转移回来，专注于拉伸行为本身 3. 动作力度和幅度一定要小，不苛求动作完美而强迫自己拉伸某一部位 。 4. 宁可达不到理想的拉伸效果，也不能因拉伸而受伤 。 动态拉伸动态拉伸是一种有运动针对性的功能性拉伸练习，练习时应采用运动动作，以使身体能更快适应接下来的活动 。动态拉伸注重涉及多关节、多肌群和多平面的拉伸动作模式，动态准备活动的优点在于能够快速、全面且充分地活动身体 。 合理有效的动态准备活动可强化身体素质，提高运动水平，加强肌肉力量，提高爆发力、速度及灵敏反应 。 静态拉伸静态拉伸是我们最普遍认知的伸展方式，也成为了跑步等有氧运动的爱好者常用的拉伸方式 。将自身肌肉延长伸展至一定的限度，感受到肌肉微微发酸，静止保持15~60s 。注重单关节、单平面和单肌群的拉伸练习 。静态拉伸练习是较好提高身体柔韧性的方法之一 。 1. 肩屈肌拉伸拉伸步骤：1面朝门口或墙角站立 。2双脚与肩同宽，一只脚比另一只稍微靠前 。3伸直双臂，将双臂抬升到与肩等高，将手掌放在墙上或门框上，拇指朝上 。4让整个身体前倾 。 2. 肩伸肌、内收肌和缩肌拉伸拉伸步骤：1面朝门柱站立，让右肩与门柱在一条线上 。2双脚与肩同宽，脚尖朝前，将左臂穿过身体伸向右肩 。3将拇指朝下，抓住门柱上与肩部同高的位置，旋转身躯，直到感觉左肩后侧被拉伸 。4对另一只手臂重复这些步骤 。 3. 站姿躯干下部屈肌拉伸拉伸步骤：1站立，两腿分开60 到90 厘米，双手放在臀部 。2缓慢弓起后背，收缩臀部并上推髋部 。3伸直双臂，将双臂抬升到与肩等高 。4将手掌放在墙上或门框上，拇指朝上 。 4. 躯干下部侧屈肌拉伸拉伸步骤：1站立，双足并拢，身体左侧面向一面墙，离墙约一臂距离 。2将左手手掌放在墙上与肩等高的位置 。将右手掌跟放在髋关节上 。3保持双腿伸直，收缩臀部，朝墙的方向轻微地旋转髋部，用右手朝墙的方向推右髋部 。4对另一侧重复相同步骤 。 5. 跪姿膝伸肌拉伸拉伸步骤：1左腿跨前一步，将左膝弯曲约90° 。保持左膝位于左脚踝上方 。2朝身后伸展右腿，右膝接触地面 。右小腿横放在地上 。3抓住一个物体或将双手放在左膝上来保持平衡 。前移髋部，朝左脚踝前方推左膝，背屈左脚踝 。4对另一条腿重复此拉伸 。 6. 站姿趾伸肌拉伸拉伸步骤：1站立，以一面墙或物体作为支撑来保持平衡 。2将右脚伸向身后，脚趾背部触地 。将脚背放在枕头或毛巾上，会使此拉伸更舒适 。3保持脚背压在地面上，将身体重量放在右腿上，朝地面下压脚跟底部 。4对另一条腿重复此拉伸 。
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