挺腰划手怎么做?挺腰划手图片教学视频
挺腰划手怎么做?挺腰划手图片教学视频
目标锻炼部位：目标锻炼部位：竖脊肌（下背部）
动作特点
挺腰划手是很有效的下背部肌群锻炼动作，可以很好地找到竖脊肌的训练感觉 。
动作描述
俯卧在垫子上，身体呈一直线，吸气预备 。完全放松俯卧在地板上，手臂向前方伸直，双腿向后拉伸伸直
【挺腰划手怎么做?挺腰划手图片教学视频】
动作要点：
双臂、双腿、上半身离地 。头与脊椎保持自然直线，头部不要过度上扬 。左腿和右臂同时向上抬起，
吸气收紧腹部，同时手臂和腿同时向上抬起离开地面 。拉伸你的腹肌 。收缩你的竖直肌、稍微停顿一下，感受下背部的收缩拉紧，坚持1-2秒，
再慢慢呼气放松，回到原始位置，放下左腿和右臂，换右腿和左臂，重复动作 。
注意事项：
1.动作过程中保持腰背挺直，核心收紧 。
2.换左手右脚，持续换手换脚，并保持呼吸 。注意维持骨盘稳定，紧贴地板 。
3.这个动作对协调些要求比较高 。所以很多同学会犯动作不同步的问题，导致没有把力量使用在目标肌肉上 。
4.这个动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬；
5.此外也要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身同时一起抬起 。
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