高位下拉动作要领讲解 教你怎么做
对于高位下拉，有些人还是知道的，高位下拉也不是太难的动作，同时高位下拉柲有着不错的锻练效果，但高位下拉也是有动作要领的，那高位下拉的动作要领，相信还是有人知道的 。那么，高位下拉动作要领怎么样呢？下面就一起来看看吧 。 高位下拉动作要领1. 起始姿势：坐在拉背练习机的固定坐位上，采用宽握握住横杠 。挺胸沉肩，身体微微后倾 。 2. 动作要领：（1）吸气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，收紧肩胛骨紧缩背阔肌;稍停2-3秒钟顶峰收缩 。 （2）呼气，有控制的还原!沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸 。 3. 要点：当你在最高点充分伸展你的双臂时，要保持你的躯干竖直和背部的微拱 。在整个过程中都要保持挺胸和绷紧 。将你的双肘尽可能地向下和向后拉拽，直到横杆接触到你的上胸肌为止 。 高位下拉动作重量多少适合做高位下拉动作，只有选择好重量，我们的动作才能够完成的更好，并且能够起到相应的锻炼效果，所以重量不能太重同样也不能太轻 。一般我们重量的选择是从20kg开始，对于新手来说，先从20kg做起，当我们能够把动作熟练的完成时，我们接下来就可以循序渐进的开始添加重量了，先加到25kg 。当我们觉得完成25kg时已经毫无压力了，那就可以将重量添加到30kg，以此类推 。一开始可以按5kg往上加，到了一定锻炼程度时，就可以降一些，3kg往上加 。 高位下拉注意事项1. 注意使用背阔肌收缩的力量拉动重量，不是手臂 2. 下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，会影响背阔肌的受力;身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态 。 3. 注意运动节奏控制合理，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态还原， 4. 为了更多地刺激下背阔肌，保持你的胸部上挺和背部微拱 。当将横杠下拉时，将它拉向你的下胸部能获得一个更好的挤压感 。
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