三角肌锻炼方法,三角肌锻炼法则及要领
【三角肌锻炼方法,三角肌锻炼法则及要领】 由巨大饱满的三角肌建立起来的宽宽的肩膀，是超级体格所不可或缺的重要部位 。因此，不要企图轻而易举地建造你的体格，除非你学会如何去训练它 。
裁判注意参赛者的第一要点就是他们的三角肌，平时健美运动员给人的第一印象也是他们宽宽的肩膀 。宽肩能使体格更完美，而一副欠缺的三角肌恰恰破坏了这种完美 。 所以，对三角肌的训练不能听其自然，要认真学会训练三角肌，乃至动作的细微差别 。任何企图掩盖一个差的部位的做法，都会使你在前进的路上遇到许多麻烦 。我希望大家能正视这个问题，然后集中精力去实现训练水平的提高，那么你的成功就将是必然的 。下面让我们开始讲解经典的三角肌训练，并请注意其训练法则 。法则1：在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造 。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作 。法则2：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，我的肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举 。推的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀 。哑侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果 。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的形 。法则3：用金字塔训练法则去刺激三角肌侧束 。四年前的一天我在健身房外漫步，思考自己为什么没有练成想像中的肩膀，而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀 。想来想去，觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东西，以致肩膀不能增宽 。于是我决定用金字塔法则去发展侧束，看看是否会有变化 。使用这个法则两星期后，我惊喜地发现肩膀变宽了、变厚了，进步了很多 。我终于用这种练法突破了障碍，取得了极大的成功 。我用30磅哑铃做25次侧平举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做8次 。然后再按此顺序倒着做，直到30磅25次 。做两个循环，练习中没有任何休息 。法则4：不要忽视斜方肌与三角肌后束 。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法 。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配 。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划 。法则5：不要忽视关节，否则会导致受伤 。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一 。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险 。因此，在正式训练前做两组—25次的暖身推举是不可少的 。法则6：所有的肩部练习应从推举开始 。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积 。我用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃侧平举、俯身飞鸟，最后是直立划船 。法则7：恢复调整很重要 。我经常一周训练各部位两次 。如果你的肩膀很强大，可试着一周两次刺激这个部位 。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了 。法则8：集中精力于技术动作 。应严格正确地做每一个动作 。请注意下面我作的动作说明，认真训练，你就能把三角肌练得更好 。杠铃推举：你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作 。推起杠铃至最高点，然后下放至上胸位置 。以严格的控制完成每次推举，不要做得太快，否则肌肉得不到完全的伸展与收缩 。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃，建议做两组20—25次的暖身练习，组10—15次的正式训练 。哑铃交替前平举：我是在上斜凳上做这个动作，以增强阻力 。 站立前平举 。手持哑铃于大腿前，一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置，控制性下放后，另一手便开始上举 。许多健美运动员将哑铃放在大腿外侧，这样前举时容易借力，不可取 。为孤立练习三角肌前束，应把哑铃放在大腿前面 。这个动作做3组，每组10一15次 。哑铃侧平举：坐姿或站立均可 。开始时哑铃放在体前，然后慢慢向两侧举起，到手臂平行于地面 。这时三角肌中束要完全收紧 。然后控制重量慢慢平放 。这个动作易犯的错误是使用重量太大，以致在顶峰收缩时不能控制重量 。这个动作做4组，每组10—15次 。俯身飞鸟：同前平举一样，你也可在上斜凳上做 。俯卧上斜凳上，手持哑铃垂于体侧，向外侧举哑铃，并尽可能使之后展，然后控制下放还原 。许多人做这个动作时太匆忙，要注意控制重量 。如果你没有使哑铃达到足够的高度，那就会减少对三角肌后束的刺激 。这个动作做3组，每组10—15次 。直立划船：也可以用哑铃做这个动作 。用杠铃做能更好地控制动作 。伸直臂持铃于身前，握距为10厘米 。然后保持杠铃贴近身体，慢慢向上拉起至鼻子的高度，还原 。做这个动作时，许多人没有达到足够的高度，也没有下放到底 。下放到底是为了更好地伸展肌肉 。提铃时注意控制节奏，保持躯干直立，使主练肌受到最大限度的刺激，促其生长 。这个动作做3组，每组10－15次 。
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