15个高效的腹肌锻炼动作
【15个高效的腹肌锻炼动作】 1 绳索卷腹
使用高位索轮 ， 引出Y形绳索 ， 如果没有可以使用V形把手 ， 用一个轻重量开始 。绳索卷腹有点像翻转过来的基本卷腹 。采取跪姿 ， 目视下方 ， 从跪姿处 ， 大腿与地面垂直 ， 躯干与地面平行 ， 背部微拱 ， 两手从头上分别握住绳索末端 。保持骨盆和下背部静止 ， 开始向地板下拉绳索 ， 并向膝盖接近 ， 直到接触到地板或膝盖 ， 在顶峰收缩1-2秒 ， 然后缓缓的控制着重量回到起点 ， 随着重量让身体超过水平线 ， 同时背部微拱 ， 拉伸腹肌 ， 停止 。这时可以感觉到其与地板上的卷腹的区别：来自绳索的阻力是不变的 。而地板上的卷腹随着身体的抬起 ， 阻力下降 。保持下背部和臀部静止;臀部不是支点;臀部是腹肌运动的中心点 ， 就如同二头训练时肩部的作用一样;注意 ， 使用一个可以让你重复12-15次的重量;重量过大会波及到所谓叉腰肌(连接脊柱和大腿的肌肉);背部拱的不要太多 。2 拉力器转体双脚稍宽于肩竖直站立 ， 你的膝关节微曲并沿着一个低位拉力器旁边 ， 你的右肩朝向拉力器 ， 将你的左手从前面穿过身体并抓握住手柄 ， 把你的右手放在左手上面 ， 在整个动作过程中 ， 保持你的双肩挺直但不要锁死 ， 通过收缩你左侧的腹斜肌来使你从自己的腰部向右扭转躯干 ， 以一个弧度将手柄向上斜拉穿过身体 ， 并最终拉至最高点 ， 保持你的左臂尽量伸直 。按照原路径返回并重复下一次 。完成一侧的所有数量后 ， 换另一次进行 。 3 BOSU球平板双手撑在BOSU球两边 ， 做平板式 ， 始终用力收紧腰腹 ， 协调身体各个肌肉群用力来稳定身体平衡 。4 瑞士求双肘平板双肘放在瑞士球上 ， 做双肘平板 ， 始终用力收紧腰腹 ， 协调身体各个肌肉群用力来稳定身体平衡 。 5 瑞士球直臂平板曲腿将双脚放在健身球上 ， 充分向外延伸知道我成板式支撑 。收紧腹部 ， 上身不动 ， 用你的腹部力量慢慢将健身球向你的腹部滚动 。直到你的肱四头肌与地面垂直 ， 保持0.5秒 ， 返回到起始位置 。6 梅森扭转坐在垫子上 ， 双脚交叉抬起 ， 上身抬起双手抱球 ， 挺直背部收紧核心部位 ， 腿部不动 ， 两边交替扭转 。注意手臂加紧且伸直 。 7 仰卧抬腿仰卧躺在垫子上 ， 上身不动 ， 双手置于臀部下方 ， 收紧腹部抬起双腿至与地面垂直 ， 腿尽可能伸直 ， 保持0.5秒 ， 然后慢慢放下双腿至高于地面10cm的位置 ， 再次抬起重复进行 。8 下斜负重卷腹面部朝上 ， 躺在30-45度的下斜板上 ， 双手持哑铃置于胸部 ， 小腿固定在靠垫下以确保安全 。慢慢卷起躯干 ， 直到躯干和大腿呈大约90度 。在顶峰时保持这个姿势几秒钟 ， 之后慢慢回复到初始位置 ， 重复进行 。 9 悬挂抬腿双手正握单杠 ， 身体直立自然下垂 。腹肌发力上抬腿部与身体垂直 ， 停留3秒缓慢放下 。此动作过程中如做屈膝 ， 则叫做悬垂屈膝腿上举 ， 动作过程中变化屈腿上抬的方向(左边或右边)可以全面刺激腹部肌肉 。10 站立抱球扭转双脚与肩同宽站立 ， 双手抱球 ， 从身体一侧转动到另一侧 ， 双臂加紧 。注意保持你的髋不动 ， 收紧腹部 ， 仅扭转你的腰部 。 11 侧平板首先侧卧在垫子上 ， 手臂弯曲约至90度支撑身体 ， 身体头部、背部、臀部、双脚应该保持一条直线 。然后将身体向上抬起至整个身体成一直线 。保持动作约10-30秒 ， 换边重复 。12 单肘平板首先以双肘平板为起始 ， 抬起右臂尽可能向前伸直 ， 保持15秒 ， 换左臂进行 。 13 仰卧举腿身体水平躺在床上或地上 ， 背部紧贴床面 ， 双臂伸直手掌向下(或握住固定物体)固定上身 ， 腹肌发力双腿同时上举、同时放下 ， 反复多次 。用下腹部的力量拉起臀部 ， 而不要靠自身冲力 。膝关节微曲 ， 有利于动作的准确性 。动作缓慢进行 ， 防止身体摇晃 。14 器械高位椅使用双杠机 ， 牢牢把你的前臂绷紧 ， 保持上身挺直 。用力收缩下腹和大腿肌肉向上尽可能贴近你的胸部 。挤压腹部 ， 保持1秒钟 ， 慢慢回到起始位置 。重复进行 。 15 交叉仰卧起坐平躺在垫子上 ， 双手轻抚头后 。收紧腹部 ， 用腹部力量带动右腿 ， 使大腿与地面垂直 ， 同时扭转上身 ， 左肘尽力去碰触右腿膝盖 ， 保持一秒 ， 感受腹肌收缩 。两边交替进行 。
推荐阅读
- 14岁太胖怎么办？14岁太胖如何减肥？
- 急性肾功能不全的症状有哪些？急性肾功能不全怎样治疗？
- 宝宝三岁前需要做哪些体检？婴幼儿体检的时间和项目
- 近视是怎么样形成的？孩子好好的为什么会近视？
- 临产的症状有哪些？孕妇临产应该注意什么？
- 烧开的水面上的浮渣是什么？热水上的浮渣可以喝吗？
- 怎样预防老花眼？老花眼要怎么预防？
- 生二胎对女人身体的影响？生二胎对女人身体有哪些影响？
- 男人应该怎么排毒？男人排毒的方法有哪些？
- 男人养肾的方法有哪些？男人怎么做才能养肾？