热身有讲究：如何正确的安排好热身运动
如何安排好的热身？
运动前的热身是十分重要并且很有讲究的！
过去我曾经看过教练在一上课就把学生丢到跑步机上快走 ， 五分钟后就开始进行主要训练 。也有看过教练在深蹲日 ， 直接请学生做空蹲、空杠深蹲 ， 接下来就直接上重量进入训练 ， 但是 ， 这样的热身好吗？
从“热身”字面上的意思来解读 ， 就是提高身体的温度 ， 让自己稍微流一点汗 。但是这样的做法却失去“提升训练效果”的机会 。
难道流一点汗错了吗？
其实也不是 ， “流汗”这件事应该是发生在一连串的热身之后的结果 ， 我们的主要目的并不是流汗 ， 所以不需要刻意找会让自己流汗的运动当成热身 。重点要放在一些可以让自己主要训练变得更有效率的动作 ， 同时借由动作的难易度让自己渐进地进入主要训练 。
不要花太多时间放松 。
很多人常犯的错误就是用各式各样的放松器材 ， 像是滚筒、花生球、网球、甚至是杠铃 ， 导致在训练前花太多时间进行放松（这边先不讨论放松会不会影响训练表现） 。这是一个时间效率的问题 ， 对于热身来说 ， 还是希望有主动的动作 ， 不应该把大部分的时间花在放松上面 。我并不是要说放松没有效果 ， 而是假设你每天都要花半小时以上的时间进行放松 ， 我认为你需要思考自己是不是没有找到问题源头 。
不要花太多时间伸展 。
伸展的目的是为了增加活动度 ， 因为活动度不好的人无法完成训练动作 。举例来说 ， 如果阔背肌太紧 ， 前蹲举的前架设位置（front rack）就会卡住 ， 手肘无法上抬 ， 就有可能导致杠铃往前滑落 。如果小腿太紧 ， 脚踝背屈活动度不足 ， 深蹲往下时就容易屁股眨眼 ， 使得腰椎没有在中立位置 ， 导致腰椎受到过多的压力 。
但是这样的伸展方式有两个问题：
第一 ， 一直伸展没有办法提供稳定度 ， 而大脑与肌肉有关 ， 只要让大脑感觉到身体是安全的 ， 活动度自然就会增加 。
第二 ， 假设你真的是肌肉柔韧性的问题 ， 透过伸展确实可以增加活动度 。但是新的活动度范围必须透过正确的动作模式去练习 ， 才能维持这些新的活动度范围 。伸展通常有很好的短期效果 ， 可惜的是 ， 以长期来看并不是很好 。如果是哪里紧就伸展哪里 ， 这样的方法似乎没有找到问题的根本
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如何安排好的热身？
热身的安排方法非常多种 ， 一切都要看你的主要训练动作有哪些才能决定 。这里我提供几个安排热身的概念：
第一：滚筒放松 。
我自己在课程教学上不喜欢使用滚筒放松 ， 如果真的要放松 ， 希望能把时间安排在五分钟内就完成 ， 避免占用太多训练时间 。
第二 ， 正确启动核心 。
能不能正确启动核心与呼吸有关 ， 所以 ， 呼吸训练也是核心启动的一环 。透过呼吸练习把姿势调整回正确位置 ， 可以让许多强调脊椎中立的训练动作变得更有效率 。推荐阅读：9090呼吸训练
第三 ， 伸展运动 。
注意 ， 伸展运动一定要放在核心启动之后 。前面的文章连结已经提过“大脑与活动度的关系” ， 先建立稳定度 ， 再用伸展运动打开活动度是比较有效率的方法 。适当的伸展是好的 ， 伸展的使用先后顺序、方法也要正确才行 。
第四 ， 主要训练动作的特殊性运动 。
前面已经安排过核心启动 ， 这里可以开始启动四肢 。如果今天是深蹲日 ， 就做下肢的启动动作；如果今天是卧推日 ， 就做上肢的启动动作 。因为在我们的日常生活中 ， 不一定会需要这么大的关节角度范围 。如果你想要开始深蹲 ， 甚至是全蹲 ， 就需要额外做一些关节角度范围较大的动作 ， 让身体习惯正确的动作模式 。
前面四个项目 ， 目的都是让主要训练变得更有效率的热身 ， 接下来 ， 才要提高身体的温度 ， 让你有流汗的感觉 。
第五 ， 增加负重的动作 。
这一项要看你的能力 ， 假设今天要练深蹲 ， 初学者可以选择空蹲或高脚杯深蹲热身；能力比较好的话 ， 可以直接拿杠铃深蹲 ， 甚至加一点重量 。
第六 ， 增加速度的动作 。
前一项增加了负重 ， 第六项要开始增加速度 。假设今天要练深蹲 ， 可以选择拿哑铃深蹲跳 ， 或是在杠铃深蹲时 ， 用很快的速度站起来 。假设今天要练硬拉 ， 可以选择荡壶 。
以上总共六个项目 ， 看起来好像很多 。实际上真正的热身只有前面四项 ， 后面两项已经算是主要训练计画里面的热身组 。因此 ， 前面四项各花五分钟 ， 其实你只花二十分钟的时间热身 。
什么 ， 热身竟然要二十分钟这么久？
是的 ， 如果你是教练 。你可以请学生在上课前 ， 先提前花二十分钟的时间热身 。如果你是自己去训练 ， 可以在家做好前面四项热身 ， 再走一小段路去健身房 ， 接着完成第五、六项热身 ， 并且进入主要训练 。
热身真正的重点在解决自己动作上的问题 ， 并循序渐进进入主要训练 。如果你的教练在上课没有教你如何正确的热身或回家功课 ， 要不你的动作非常的好 ， 不需要改善；要不就是你的动作有问题 ， 教练却没有帮你找出原因并指导你如何改善 ， 也许你需要与教练沟通一下 。
结论：
热身的目的在修正错误的动作模式 ， 并且循序渐进的进入主要训练 。善用时间可以让你的热身更有帮助
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