直腿躬身 - 杠铃负重躬身动作图解教程
【直腿躬身 - 杠铃负重躬身动作图解教程】 直腿躬身 - 杠铃负重躬身动作图解教程
负重躬身（Good-morning）是一项综合锻炼 ， 根据是否屈膝分为直腿和屈腿两种情形 ， 一般讲的躬身是指直腿躬身 。屈腿躬身锻炼重心在后腰竖脊肌和臀大肌 ， 而直腿躬身锻炼重心在大腿的股二头肌 。
负重躬身一般都选用杠铃 ， 本文主要介绍杠铃负重躬身（Barbell Good-morning） 。 目标锻炼部位：股二头肌
动作要领： 1.两手持铃置于颈后肩上 ， 挺胸、收腹、紧腰 ， 两手必须托牢杠铃 ， 全身直立 ， 尤其注意动作过程中要保持两腿直立 。 2.吸气 ， 上体向前满满弯下 ， 至腰背部与地面平行为止 ， 这时臀部应向后移 ， 使身体重心处于脚跟后方 ， 稍停3-4秒；再以腰背肌肉的力量 ， 挺身起立还原 ， 还原后再自然呼吸；重复练习 。 3.呼吸方法:向前屈体时吸气 ， 挺起时呼气 。 注意事项： 1.躬身对于初学者可以不负重 ， 当适应动作以及腰部力量增加后 ， 再适当负重 。 2.在动作过程中 ， 腰背部必须始终挺直 ， 不准松腰含胸弓背；上体前屈时 ， 尽量慢些 ， 切忌突然快速屈体 ， 防止腰背部肌肉拉伤 。 3.动作过程中保持直腿 ， 注意直腿和屈腿两种躬身的区别：直腿锻炼重心才是大腿的股二头肌 ， 屈腿锻炼重心则移到后腰竖脊肌和臀大肌 。（左为直腿躬身 ， 右为屈腿躬身）
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