史密斯机俯身划船 -史密斯俯身划船动作图解教程
史密斯机俯身划船 -史密斯俯身划船动作图解教程史密斯俯身划船（Smith Bent-over Row） ， 类似于杠铃俯身划船动作之一 ， 也是增加背阔肌厚度的好方法 ， 只是杠铃被限制运动轨迹 。锻炼动作与作用基本类似与杠铃俯身划船 ， 但对于早期学习俯身划船动作时史密斯划船无疑最为安全 。 目标肌群：背阔肌中部（即内侧）、大圆肌 动作要领： 1.紧靠史密斯机横杠站立 ， 将史密斯机的挡板调到膝盖的高度或更低位置；宽距站姿 ， 身体从臀部开始向前俯；稍弯双膝 ， 直到上半身与地面成45度角 ， 双肩向前要超过横杠；双手正握 ， 握距比肩稍宽 ， 双臂完全伸直 。 2.在拉起杠钤之前收缩后背肌肉 ， 保持脊骨正常弯曲 ， 同时也要收缩臀大肌和胴绳肌 ， 这样可以保持身体成45度角不变 。 3. 深吸一口气 ， 在放下杠钤过程中要摒住呼吸 ， 开始时双臂伸直 ， 但不要锁住 。 4. 以肘部带动器械 ， 用后背和肩部的肌肉将杠铃拉起 ， 尽可能高 ， 直到其触到你的上腹部；稍停 ， 然后将杠铃有控制地降到初始位置 。 注意事项：1.在动作过程中 ， 不要抬起上半身 ， 应一直保持与地面水平或稍向上倾的姿势 ， 特别是在拉起的动作过程中 。 2.在动作的顶点 ， 收缩双肩并挤压 ， 使斜方肌完全收缩 ， 以此来打造肌肉的厚度 。 3. 握距比肩宽才能使肘部能够超过背部 ， 在拉起中能够充分收缩 。这是最大限度收缩背阔肌的关键 ， 特别是背阔肌的上半部分 。 4.在这一训练中 ， 双脚和身体的位置一定要规范 ， 因为杠铃的运动路径已经被固定 ， 可向前或向后移动身体作适当 ， 调节以保证动作的有效性 。 5.为了防止下背部受伤 ， 要一直保持后背绷紧 。如果在上拉的时候脊柱完全弯曲 ， 对下背部来说是非常危险的 。
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