瑞士球训练方法都有哪些方法
在健身器材中，有些器材是很不错的，比如瑞士球，同时不管是瑞士球还是其它器材都有着不错的健身效果，那瑞士球有什么训练方法，当然还是有人知道的 。那么，瑞士球训练方法都有哪些方法呢？下面就一起来看看瑞士球吧！ 1. 仰卧屈膝扶球第一步：仰卧屈膝，顶住球 第二步：两手扶球起，球不动而上身动 训练目的：锻炼腹直肌 训练方法：仰卧，屈膝并拢 。瑞士球置于膝盖上，两手扶住球的中上部，上身抬离地面 。 动作要领：腹部紧张，保持固定，眼睛平视膝盖 要求：训练3~4组，每组15~20秒 2. 两腿压球仰卧起第一步：仰卧 第二步：两手抱头起 训练目的：锻炼腹直肌、髂腰肌 训练方法：仰卧，伸膝，两腿并拢压在瑞士球上，两手抱头 。 动作要领：腹部紧张，保持固定，眼睛平视两手 要求：训练3~4组，每组15~20秒 3. 大小腿夹球仰卧起第一步：仰卧，两腿置于球上 第二步：两手抱头，屈膝拉球 第三步：大小腿夹球上抬 第四步：两手抱头起 训练目的：锻炼腹直肌上不、髂腰肌 训练方法：仰卧，两腿置于球上 。屈膝，收腹，夹球起 动作要领：腹部紧张，保持固定，眼睛平视膝盖 要求：训练3~4组，每组15~20秒 4. 仰卧直腿夹球起第一步：仰卧，两腿伸直 第二步：两脚夹球抬起 第三步：腹部发力 第四步：两腿伸直上举 训练目的：锻炼腹直肌下部、腹内斜肌、腹外斜肌、髂腰肌 训练方法：仰卧，两腿并拢伸直，两手置于肩侧保持平衡，两脚夹起瑞士球，直至大腿与地面垂直 。 动作要领：腹部紧张，保持固定，眼睛看正上方，头不动 。 要求：训练3~4组，每组15~20秒 5.仰卧屈腿夹球转髋第一步：仰卧，两脚夹球 第二步：两手抱头，两腿上举 第三步：向左侧转髋 训练目的：锻炼髂腰肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌 。 动作要领：腹部紧张，两脚不能脱离球 要求：训练3~4组，每组15~20秒 6.俯卧瑞士球转腰第一步：两膝跪地，两手扶球 第二步：两手抱头，身体向右侧下压 第三步：两手抱头，身体向左侧下压 训练目的：锻炼腹外斜肌、棘肌、髂肋肌 。 训练方法：俯卧，两脚屈膝，大腿与腹部夹住瑞士球，两手抱头，转腰旋转，左右各旋转一次，交替进行 。 动作要领：背部紧张，保持固定，腹部不能脱离球 要求：训练3~4组，每组15~20秒 7.侧卧夹瑞士球起第一步：侧卧两腿伸直夹球 第二步：腰部发力，往侧上方迅速抬腿 训练目的：锻炼腹斜肌、腰方肌、棘肌、髂肋肌 。 训练方法：侧卧地面，两脚夹住瑞士球，两手置于腹前支撑，腰旋转，夹球抬腿，左右交替进行 。 动作要领：背部紧张，保持固定，两脚不能脱离球 要求：训练3~4组，每组15~20秒 8.瑞士球上转腰第一步：两手持哑铃坐于球上 第二步：背部伸直，两手分开握哑铃 第三步：腰部发力，往左最大限度转腰 第四步：下肢不动，往右最大限度转腰 训练目的：锻炼腹外斜肌、腹内斜肌、髂腰肌、三角肌 。 训练方法：坐于瑞士球上，两手抓哑铃侧平举，左右侧转身，交替进行 动作要领：最大幅度转身，两手拿重量适中的哑铃，肩部发力控制哑铃 要求：训练3~4组，每组15~20秒 9.单膝跪瑞士球转腰第一步：单腿站立，另一腿跪在瑞士球上，两手拿实心球 第二步：两手前平举球 第三步：握实心球往左最大转腰 第四步：握实心球往右最大转腰 训练目的：锻炼腹外斜肌、腹内斜肌、三角肌 训练方法：单腿跪于瑞士球上，手抓实心球侧平举，左右侧转身，交替进行 动作要领：最大幅度转腰，两手拿重量适中的实心球 要求：训练3~4组，每组15~20秒 10.单膝跪瑞士球上体侧屈第一步：单膝跪球，两手举实心球 第二步：背挺直，身体往右侧下压 第三步：身体向左侧下压 训练目的：锻炼腹外斜肌、腹内斜肌、胸大肌 训练方法：单膝跪瑞士球上，两手抓实心球侧上举，上体侧屈，左右交替进行 。 动作要领：最大幅度侧屈，两手拿重量适中的实心球 要求：训练3~4组，每组15~20秒
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